Οι κολοκυθόσποροι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και άλλα βασικά μέταλλα. Ωστόσο, και οι 2 επιλογές έχουν παρόμοιο προφίλ λιπαρών, περιέχουν κυρίως υγιεινά λιπαρά και έχουν παρόμοιες ποσότητες πρωτεΐνης και θερμίδων.

Κολοκυθόσποροι, ωμοί (1 ουγγιά [oz]) / Κάσιους, ωμά (1 oz)

Θερμίδες 166 170
Πρωτεΐνη 6 γραμμάρια (g) / 5 g
Λιπαρά 12 g / 12 g
Φυτικές ίνες 1.5 g / 1.2 g
Ασβέστιο 11 χιλιοστόγραμμα (mg) / 10.6 mg
Μαγνήσιο 150 mg / 82.8 mg
Φώσφορος 345 mg / 168 mg
Κάλιο 207 mg / 187 mg
Σελήνιο 6.15 μικρογραμμάρια (mcg) / 5.64 mcg

Ανάλυση λιπαρών

Οι κολοκυθόσποροι και τα κάσιους περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά (υγιεινά λιπαρά), τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, και μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών (ανθυγιεινά λιπαρά).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους. Αν συγκρίνεις κολοκυθόσπορους και κάσιους, και τα δύο περιέχουν αμελητέες ποσότητες ωμέγα-3 — 0.05 mg για τα κάσιους έναντι 0.03 mg για τους κολοκυθόσπορους. Παραμένουν μια πολύτιμη πηγή υγιεινών λιπαρών, αλλά αν εστιάζεις σε φυτικές πηγές ωμέγα-3, η καλύτερη επιλογή είναι τα καρύδια.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την κατανομή λιπαρών και στα δύο:

Κολοκυθόσποροι (1 oz) Κάσιους (1 oz)

Πολυακόρεστα λιπαρά 5.63 g / 2.48 g
Μονοακόρεστα λιπαρά 4.46 g / 7.87 g
Κορεσμένα λιπαρά 2.42 g / 2.63 g

Τι σημαίνει αυτό για την υγεία μας

Τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, έχουν αρκετά οφέλη για την υγεία. Μπορούν να:

– Μειώσουν την λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή «κακή» χοληστερίνη, κάτι που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού
– Παρέχουν θρεπτικά συστατικά στο σώμα για τη διατήρηση των κυττάρων
– Παρέχουν λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε

Τι να λάβετε υπόψη πριν επιλέξετε

– Πρόσληψη νατρίου: Παρακολουθήστε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε με τους κολοκυθόσπορους ή άλλους ξηρούς καρπούς. Μπορεί να έχουν καλύτερη γεύση με αλάτι, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολικό νάτριο. Η American Heart Association συνιστά έως 2.300 mg νατρίου την ημέρα. Ιδανικά, όχι πάνω από 1.500 mg.
– Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων.
– Έλεγχος μερίδας: Όπως με κάθε τροφή, οι ισορροπημένες μερίδες βοηθούν να λαμβάνετε ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
–Αλλεργίες: Αποφύγετε τα κάσιους αν έχετε αλλεργία στους ξηρούς καρπούς. Και η αλλεργία στους κολοκυθόσπορους είναι πιθανή αλλά πολύ πιο σπάνια.

Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας
– Δημιουργήστε δικό σας μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων για σνακ. Μετρήστε μερίδες 1 oz (1/4 φλιτζανιού).
– Προσθέστε τα πάνω σε βρώμη
– Ρίξτε τα σε σαλάτες ή σούπες
– Προσθέστε τα σε smoothies
– Ψήστε κολοκυθόσπορους και κάσιους στο φούρνο με λίγο λάδι και μπαχαρικά (π.χ. σκόρδο, κρεμμύδι, πάπρικα)
– Χρησιμοποιήστε βούτυρο από κάσιους ή κολοκυθόσπορους όπως κάθε άλλο βούτυρο ξηρών καρπών.
– Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες και να προτιμάτε τις πιο φυσικές μορφές.

photo: pixabay