1. Αναπνοή

Όταν νιώθετε άγχος, η αναπνοή σας γίνεται γρήγορη και ρηχή και αυτό επιτείνει τα συμπτώματα. Η προτεινόμενη τεχνική είναι η εξής:

• Καθίστε άνετα σε ήσυχο χώρο.

• Βάλτε το ένα χέρι στο στέρνο σας και το άλλο στην κοιλιά σας.

• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά να κινηθεί, ενώ το στήθος παραμένει σταθερό.

• Εκπνεύστε αργά από το στόμα.

• Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε το άγχος να μειώνεται.

Η τακτική εξάσκηση της βαθιάς αναπνοής ακόμα και σε μη αγχωτικές στιγμές μπορεί να σας βοηθήσει να την αξιοποιήσετε καλύτερα όταν χρειάζεται.

2. Οπτικοποίηση

Φέρτε στο μυαλό σας έναν ήρεμο τόπο ή ένα άτομο που σας εμπνέει ηρεμία και γαλήνη και εστιάστε εκεί καθώς αναπνέετε αργά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τη σκέψη σας στο να απομακρυνθεί από αγχωτικές εικόνες και να σας ηρεμήσει.

3. Χαλάρωση των μυών

Το άγχος συχνά προκαλεί μυϊκή ένταση. Μια πρακτική για να το αντιμετωπίσετε είναι η ακόλουθη:

• Κλείστε τα μάτια και αναπνεύστε αργά.

• Σφίξτε κάποιους μύες, όπως τη γροθιά σας, για λίγα δευτερόλεπτα.

• Κατόπιν χαλαρώστε τους αργά και παρατήρησε την αίσθηση χαλάρωσης.

• Συνεχίστε με άλλους μύες στο σώμα.

Αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να «αποδεσμεύσετε» την ένταση που συνδέεται με το άγχος.

4. Μέτρημα

Αν νιώθετε το άγχος να σας «κατακλύζει», βρείτε ένα ήρεμο σημείο, κλείστε τα μάτια και μετρήστε αργά μέχρι το 10 (ή και μέχρι το 20 αν χρειάζεται). Η εστίαση στο μέτρημα δίνει στο μυαλό κάτι διαφορετικό να κάνει, απομακρύνοντας προσωρινά την προσοχή από τις αγχωτικές σκέψεις.

5. Εξάσκηση ενσυνειδητότητας

Η ενσυνειδητότητα σημαίνει να είναι κάποιος παρών στο «τώρα», χωρίς κρίση ή ανάλυση. Δοκιμάστε τα ακόλουθα:

• Κλείστε τα μάτια και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε.

• Στη συνέχεια, μετατοπίστε την προσοχή σας στο περιβάλλον γύρω σας — ήχους, μυρωδιές, αισθήσεις.

• Μετά, επικεντρωθείτε και πάλι στην αναπνοή και το σώμα σας.

Αυτή η εναλλαγή μεταξύ εσωτερικής και εξωτερικής εστίασης μπορεί να σας βοηθήσει να “αποσυμπιεστείτε”.

6. Κάντε διάλειμμα από τις ανησυχίες σας

Όταν οι σκέψεις αρχίζουν να κατακλύζουν το μυαλό σας, προσπαθήστε να τις διακόψετε με απλές αλλαγές προσοχής:

• Τραγουδήστε κάτι απρόσμενο ή μιλώντας με χιουμοριστική φωνή για τα άγχη σας.

• Σκεφτείτε κάτι θετικό — ένα αγαπημένο άτομο ή μια ευχάριστη στιγμή.

• Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε μουσική.

• Αυτή η διακοπή μπορεί να σπάσει τον κύκλο αρνητικών σκέψεων, δίνοντάς σας χώρο να ηρεμήσετε.

Τι πρέπει να θυμάστε

Το άγχος είναι φυσιολογικό, αλλά όταν παρεμβαίνει στην καθημερινότητά σας, μπορεί να γίνει πρόβλημα. Οι παραπάνω ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν στιγμιαία στην ανακούφιση, αλλά το σημαντικό είναι να βρεθεί η αιτία του άγχους σας.

photo: pixabay