Αλλά τα νυχτερινά σνακ φαγητά και ποτά είναι διαβόητα ως λιγότερο υγιεινά. Και ενώ είναι σίγουρα νόστιμα, ορισμένες επιλογές σνακ τα μεσάνυχτα μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας.
Μην ανησυχείτε – δεν είναι έγκλημα να χρειάζεστε ένα σνακ πριν τον ύπνο, και υπάρχουν πολλές νόστιμες και υγιεινές επιλογές νυχτερινών σνακ εκεί έξω. Εδώ είναι μερικές εξαιρετικές επιλογές τροφίμων που είναι ικανοποιητικές, θρεπτικές και υποστηρίζουν επίσης τον βέλτιστο ύπνο.
Θρεπτικά συστατικά για υγιεινά νυχτερινά σνακ
Τα τρόφιμα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν είναι μόνο υγιεινά για εσάς, αλλά υποστηρίζουν και μια καλή βραδινή ξεκούραση—άρα είναι τέλεια υγιεινά νυχτερινά σνακ. Όταν η πείνα τα μεσάνυχτα χτυπά, ψάξτε:
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν τη βέλτιστη υγεία ρυθμίζοντας την απόκριση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης, ενθαρρύνοντας την υγιή πέψη, αυξάνοντας τον κορεσμό μετά το φαγητό (ιδανικά για βραδινά σνακ!) και υποστηρίζοντας το μικροβίωμα του εντέρου. Ένα ακμάζον μικροβίωμα του εντέρου υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία του εγκεφάλου και πολλά άλλα συστήματα του σώματος. Και αρκετά ενδιαφέρον, μια μελέτη του 2022 έδειξε ότι η θετική επίδραση των φυτικών ινών στο μικροβίωμα μπορεί να συνδέεται με καλύτερο ύπνο υποστηρίζοντας τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου και μειώνοντας τα συμπτώματα πολλών διαταραχών ύπνου. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
Μαγνήσιο
Ένα από τα πιο κοινά συμπληρώματα διατροφής για όσους έχουν προβλήματα ύπνου είναι το μαγνήσιο. «Το μαγνήσιο, που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το σπανάκι και τον χυμό τάρτας κερασιού, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ώστε να νιώθετε πιο ξεκούραστοι και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα», λέει η Bianca Tamburello, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στη FRESH Communications . Μια ανασκόπηση του 2023 για αυτό το βασικό ορυκτό υποστηρίζει αυτά τα οφέλη. Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι αναμφίβολα υγιεινές προσθήκες στο σνακ σας μετά το δείπνο, καθώς προάγουν την καλύτερη υγεία των οστών, της καρδιάς και του μεταβολισμού.
Βιταμίνη D
Η πάντα άπιαστη βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία του ανοσοποιητικού, της καρδιάς, του μεταβολισμού και των οστών, αλλά οι αναδυόμενες έρευνες βρίσκουν επίσης ότι είναι εξαιρετικά ευεργετική για τον ύπνο. Αυτό οφείλεται σε μια χούφτα προτεινόμενων μηχανισμών, όπως:
Ο ρόλος της βιταμίνης D στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης που είναι απαραίτητοι για υγιείς κιρκάδιους ρυθμούς.
Υποδοχείς βιταμίνης D στο στέλεχος του εγκεφάλου που παίζουν σημαντικό ρόλο στον ύπνο.
Η επίδραση της βιταμίνης D σε ορισμένες διαταραχές πόνου (όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ) που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο.
Αυτές οι επιπτώσεις έχουν βρεθεί σε πολλές μελέτες, αλλά συνοψίζονται καλά σε αυτήν τη συστηματική ανασκόπηση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients. Μερικές μεγάλες διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν μουρουνέλαιο, σολομό, ξιφία, τόνο, σαρδέλες, βοδινό συκώτι, κρόκο αυγού, εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού, ενισχυμένα γαλακτοκομικά και φυτικά γάλατα και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
«Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο για όσους τρώνε λίγες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3», λέει ο Tamburello. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο ρόλο του λιπαρού οξέος στη ρύθμιση της μελατονίνης. «Η κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, όπως ο σολομός, τα καρύδια και οι σπόροι chia, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο προάγοντας υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης», προσθέτει. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 προάγουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού, μεταξύ πολλών άλλων εντυπωσιακών πλεονεκτημάτων.
Αντιοξειδωτικά
Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ενώσεις, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C είναι επίσης προσθήκες τροφίμων σε ένα σνακ πριν τον ύπνο. Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, προάγοντας τη συνολική υγεία και το ανοσοποιητικό, ενώ βοηθούν επίσης στην ανακούφιση του πόνου που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του κλείσιμου των ματιών. Τρόφιμα ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, τα φυλλώδη πράσινα, τα παντζάρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως—αν και τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν τουλάχιστον μερικά.
Τρυπτοφάνη
«Η τρυπτοφάνη, η οποία συχνά συνδέεται με τη γαλοπούλα, αλλά βρίσκεται επίσης στα γαλακτοκομικά, το κοτόπουλο και τα ψάρια, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης για να επηρεάσει θετικά τον ύπνο», εξηγεί ο Tamburello.
Μελατονίνη
«Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα για την προώθηση του ύπνου, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί ως συμπλήρωμα και σε τροφές όπως ο χυμός κερασιού, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, η βρώμη και τα σταφύλια», λέει ο Tamburello. Και υπάρχουν πολλά στοιχεία που το υποστηρίζουν, με την έρευνα να επισημαίνει το ρόλο του στη βελτίωση των συμπτωμάτων των διαταραχών ύπνου , ενώ σας βοηθά επίσης να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προάγουν τον ύπνο, ενώ τόσο τα αμύγδαλα όσο και τα καρύδια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μελατονίνη και μαγνήσιο—καθώς και λίγη φυτική πρωτεΐνη. Αυτά τα διατροφικά προνόμια θα ενθαρρύνουν τη γενική υγεία, τον κορεσμό και τον ύπνο. Επιπλέον, εάν επιλέξετε ελαφρά αλατισμένους ξηρούς καρπούς, μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την επιθυμία σας για αλάτι μετά το δείπνο.
Smoothies
Η χορταστική γλυκύτητα ενός μπολ smoothie είναι τέλεια μετά το δείπνο. Τα smoothies είναι επίσης ένα ιδανικό όχημα για προσθήκες που προκαλούν ύπνο, όπως τάρτα κεράσια (ή χυμός τάρτας κερασιού), κατεψυγμένα μούρα, σταφύλια, ακόμη και βρώμη.
Καπνιστός σολομός σε κράκερ ολικής αλέσεως
Η ακατάλληλη λιπαρότητα του καπνιστού σολομού όχι μόνο θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την πείνα τη νύχτα και την επιθυμία σας για αλάτι, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο. Αυτό οφείλεται στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τη βιταμίνη D.
Ολονύχτια βρώμη με σπόρους Chia
Η βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να σώσει τη μέρα τη νύχτα – όχι μόνο την ώρα του πρωινού. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μελατονίνη, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε συστατικά όπως η βρώμη και οι σπόροι chia. Συμπληρώστε με μούρα και λίγο γάλα για να μειώσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη.
Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε ρολό φέτες ντελικατέσεν γαλοπούλας
Η τρυπτοφάνη που βρίσκεται στη γαλοπούλα (και στο κοτόπουλο!) θα σας βοηθήσει να έχετε έναν πιο ολοκληρωμένο βραδινό ύπνο, καθιστώντας τα ρολά γαλοπούλας το τέλειο ελαφρώς αλμυρό νυχτερινό σνακ. Τυλίξτε γαλοπούλα χωρίς νιτρικά άλατα, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο με μαρούλι, ντομάτα, καρυκεύματα της επιλογής σας και ίσως μια φέτα τυρί.
Γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα
Ένα μπολ με γιαούρτι γεμάτο πρωτεΐνες και ασβέστιο, με φρούτα, γκρανόλα ή μερικούς ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, είναι πάντα ένα χορταστικό σνακ και ακόμη περισσότερο με ένα πασπαλισμό με σπόρους chia πλούσιους σε ωμέγα-3 ή καρδιές κάνναβης. Η τρυπτοφάνη και η βιταμίνη D που βρίσκονται στο γιαούρτι, ειδικά, θα προάγουν επίσης τον υγιή ύπνο.
Ντιπ με φρέσκα λαχανικά και τυρί cottage
Τα τραγανά φαγητά είναι μια συνηθισμένη λαχτάρα τις ώρες μετά το δείπνο. Βουτήξτε τα λαχανικά σας στο τυρί cottage πλούσιο σε τρυπτοφάνη για να τονώσετε τον ύπνο. Αν πραγματικά δεν είστε λάτρης του τυριού κότατζ, το χούμους, το ντιπ γιαουρτιού ή το γουακαμόλε είναι επίσης νόστιμες, αλμυρές και χορταστικές επιλογές!
Ποπ κορν
Εάν χρειάζεστε κάτι πραγματικά μηδενικό – απλώς μια ελαφριά, αέρινη, τραγανή μπουκιά – ψάξτε για μερικές χούφτες απλό ή ελαφρώς αλατισμένο ποπ κορν. Αυτό το σνακ είναι τεχνικά ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που θα παρέχει λίγο περισσότερες φυτικές ίνες από άλλα σνακ αργά το βράδυ, σε σακουλάκια, όπως πατατάκια ή κουλουράκια. Δοκιμάστε μια προεσκευασμένη επιλογή από το παντοπωλείο που είναι εύκολη σε επίπεδα νατρίου, φτιαγμένη με ελάχιστα έως καθόλου λάδια και δεν έχει καθόλου ή πολύ πρόσθετη ζάχαρη.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε αν θέλετε ένα υγιεινό νυχτερινό σνακ
Από την άλλη όψη του νομίσματος, ορισμένα τρόφιμα μπορεί να διαταράξουν τον νυχτερινό ύπνο ή να μας αφήσουν να πεινάμε ακόμα και να μην έχουμε ικανοποιητικά θρεπτικά συστατικά.
Αλκοόλ, προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα: Αυτά περιλαμβάνουν αλκοόλ, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα. Ως προφλεγμονώδεις παράγοντες, αυτές οι τροφές μπορούν να βλάψουν την ποιότητα του ύπνου, προκαλώντας δυνητικά στομαχικές διαταραχές, παρεμποδίζοντας τις συνήθεις συνήθειες ύπνου (όπως συμβαίνει με το αλκοόλ και την πρόσθετη ζάχαρη).
Καφεΐνη: Τα ποτά και τα τρόφιμα πλούσια σε καφεΐνη – ορισμένα τσάγια, καφές, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα – θα πρέπει επίσης να προσεγγίζονται με προσοχή μετά το δείπνο, καθώς η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που προάγει την αντοχή και την εγρήγορση.
Πικάντικα τρόφιμα και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά: «Επιπλέον, τα πικάντικα τρόφιμα και τα δύσκολα φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν παλινδρόμηση οξέος εάν καταναλωθούν πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, παρεμποδίζοντας τα υγιή πρότυπα ύπνου» προσθέτει ο Tamburello.
photo: pixabay
