Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες είναι ένας μη αφομοιώσιμος υδατάνθρακας που βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ενταχθούν στη διατροφή, καθώς η απότομη αύξησή τους μπορεί να προκαλέσει προσωρινή πεπτική δυσφορία. Αν όμως εστιάσετε στα οφέλη τους και μάθετε πώς να αυξήσετε την πρόσληψή τους με ασφάλεια, θα είστε ένα βήμα πιο κοντά σε μια πιο ισορροπημένη διατροφή.
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών, και οι δύο επηρεάζουν σημαντικά την υγεία του εντέρου:
– Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς και στα λαχανικά, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προάγουν την τακτική λειτουργία του εντέρου.
– Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται στη βρώμη, στα φασόλια, στα όσπρια και στα φρούτα, σχηματίζουν μια γέλη στο πεπτικό σύστημα που επιβραδύνει την πέψη, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Ωστόσο, τα οφέλη των φυτικών ινών ξεπερνούν την καθημερινή πεπτική υγεία. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα, χρόνια φλεγμονή, καρκίνο του παχέος εντέρου, εξάρσεις πεπτικών διαταραχών, γαστρεντερικές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Ο καλύτερος τρόπος για να προσλάβετε φυτικές ίνες είναι μέσω της τροφής. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, αλλά δεν θα πρέπει να αποτελούν την κύρια πηγή σας.
Μερικές από τις τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι:
Δημητριακά: κριθάρι, κινόα, δημητριακά πρωινού, ποπ κορν, πλιγούρι (bulgur)
Όσπρια: φασόλια, αρακάς, φακές
Λαχανικά: αγκινάρες, κολοκύθα σε κονσέρβα, γλυκοπατάτες, μπρόκολο
Φρούτα: γκουάβα, σμέουρα (raspberries), βατόμουρα (blackberries), αχλάδια
Ξηροί καρποί και σπόροι: κολοκυθόσποροι, σπόροι chia, αμύγδαλα.
Αν προσπαθείτε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Έρευνες υποδεικνύουν μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και της πρόσληψης φυτικών ινών: τα άτομα που λαμβάνουν περισσότερες θερμίδες από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν τη χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών.
Φυσικά εάν έχετε κάποια διαγνωσμένη πεπτική διαταραχή, όπως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD) ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό ή τον γαστρεντερολόγο σας πριν προχωρήσετε σε διατροφικές αλλαγές.
Η ύπαρξη ενός σχεδίου μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις φυτικές ίνες που χρειάζεται ο οργανισμός σας, μειώνοντας παράλληλα τα συμπτώματα.
1. Προχωρήστε σταδιακά
Η ανάπτυξη ανοχής στις φυτικές ίνες μοιάζει με την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης — η αργή και σταθερή προσέγγιση είναι συνήθως η καλύτερη. Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη. Η Goukasian προτείνει να προσθέτετε περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε λίγες ημέρες μέχρι να φτάσετε τουλάχιστον τα 25 γραμμάρια ημερησίως.
2. Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής
Τα πεπτικά συμπτώματα που σχετίζονται με τις φυτικές ίνες μπορεί να οφείλονται σε πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου των γευμάτων ή της ευαισθησίας σε συγκεκριμένους υδατάνθρακες. Ένα ημερολόγιο διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα ποια τρόφιμα ίσως σας δημιουργούν πρόβλημα.
3. Κάντε απλές διατροφικές αντικαταστάσεις
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες δεν απαιτεί πλήρη αναμόρφωση του μενού σας. Αντίθετα, αναζητήστε τρόπους να αντικαταστήσετε τρόφιμα χαμηλά σε φυτικές ίνες με πιο πλούσιες επιλογές. Για παράδειγμα, προσθέστε ξηρούς καρπούς ή σπόρους στη σαλάτα σας αντί για κρουτόν, αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης ή επιλέξτε αχλάδι ή σμέουρα στο πρωινό σας αντί για μήλο ή μπανάνα.
4. Βοηθήστε την πέψη με νερό και περπάτημα
Η μετακίνηση των φυτικών ινών μέσα από το πεπτικό σύστημα βοηθά στη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας και αερίων. Δύο αποτελεσματικοί τρόποι είναι το περπάτημα, το οποίο διεγείρει τις φυσικές συσπάσεις του πεπτικού συστήματος και βοηθά την προώθηση της τροφής, καθώς και το νερό, το οποίο διευκολύνει τη μετακίνηση των φυτικών ινών μέσα στο πεπτικό σύστημα.
Αν ήδη υποφέρετε από αέρια και φούσκωμα επειδή καταναλώσατε υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών, η ήπια κίνηση και ορισμένες στάσεις γιόγκα μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε.
photo: pixabay
