Δύο «κόλπα» με σπόρους chia που έγιναν πρόσφατα viral στο TikTok περιλαμβάνουν την προσθήκη chia σε applesauce ή μαρμελάδα για ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Δείτε 4 έξυπνους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψή τους:
1.Προσθέστε τους στο παγωτό
Το παγωτό δεν είναι τροφή γνωστή για την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, όμως οι σπόροι chia μπορούν να το αλλάξουν αυτό.
«Ανακατέψτε σπόρους chia μέσα στο παγωτό για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες και τη θρεπτική του αξία», δήλωσε η Samantha M. Coogan, MS, RDN, διευθύντρια του Προγράμματος Διαιτολογίας και ανώτερη λέκτορας στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα στο Λας Βέγκας.
Μπορείτε είτε να τους προσθέσετε σε έτοιμο παγωτό είτε να φτιάξετε παγωτό chia από την αρχή.
2.Μετατρέψτε τους σε κράκερ
Τα σπιτικά κράκερ είναι εύκολα στην παρασκευή και οι σπόροι chia μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη τους.
Τα κράκερ chia συνήθως φτιάχνονται με αλεσμένους σπόρους chia, τους οποίους μπορείτε να αγοράσετε έτοιμους ή να αλέσετε μόνοι σας στο σπίτι. Έρευνες δείχνουν ότι οι αλεσμένοι σπόροι chia ίσως είναι ακόμη πιο θρεπτικοί από τους ολόκληρους.
Απλώς ανακατέψτε τους σπόρους με νερό και λίγο αλάτι και αφήστε το μείγμα να μουλιάσει για 15 λεπτά. Απλώστε το σε ταψί και ψήστε στους 170°C για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανοί. Η βασική συνταγή είναι πολύ απλή, αλλά μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί, όπως με την προσθήκη σπόρων κολοκύθας, σουσαμιού, λιναρόσπορου ή ακόμη και αποξηραμένων μυρωδικών για περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
3.Χρησιμοποιήστε τους για να πήξετε σούπες
Οι σούπες και τα μαγειρευτά είναι ιδανικά για την προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως οι σπόροι chia. Ταιριάζουν καλύτερα σε εποχικές ή κρεμώδεις σούπες παρά σε ζωμούς, ειδικά αν θέλετε πιο παχύρρευστη υφή. Οι ολόκληροι ή αλεσμένοι σπόροι chia μπορούν να δώσουν στις σούπες μια πιο πυκνή, ζελατινώδη υφή ή να αναμειχθούν πλήρως για πιο “βελούδινο” αποτέλεσμα.
4.Απολαύστε τους σε αρτοσκευάσματα
Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους χρήσης των σπόρων chia είναι στα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα, κυρίως επειδή αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο αυγού.
Για να φτιάξετε ένα “αυγό chia”, μπορείτε να ανακατέψετε 1 κουταλιά chia και 3 κουταλιές νερό. Ανακατέψτε το μείγμα και αφήστε το για περίπου 5 λεπτά μέχρι να πήξει. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το όπως θα χρησιμοποιούσατε ένα κανονικό αυγό στη συνταγή σας. Οι σπόροι chia είναι ιδανικοί ως “υποκατάστατο αυγού” επειδή προσφέρουν πρωτεΐνη αλλά και επιπλέον φυτικές ίνες. Αυτό λειτουργεί επίσης εξαιρετικά σε μπιφτέκια σολομού ή κολοκυθοκεφτέδες.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τους σπόρους chia
Οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί σπόροι που προέρχονται από το φυτό Salvia hispanica. Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Για παράδειγμα, μία ουγγιά σπόρων chia (περίπου 2-3 κουταλιές) περιέχει:
4,7 γρ. πρωτεΐνης
9,8 γρ. φυτικών ινών
180 mg ασβεστίου
115 mg καλίου
5 γρ. άλφα-λινολενικού οξέος (ALA)
Επειδή οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα, η προσθήκη τους στη διατροφή μπορεί να υποστηρίξει πολύ περισσότερα από την υγεία του εντέρου.
photo: pixabay
