Όμως, όλο και περισσότεροι άνθρωποι έχουν ασπαστεί εναλλακτικές λύσεις μη γαλακτοκομικού γάλακτος , όπως γάλα βρώμης και γάλατα ξηρών καρπών. Για πολύ καιρό, το γάλα σόγιας ήταν η καλύτερη επιλογή, αλλά πλέον υπάρχουν πολλές επιλογές όπως γάλατα κάνναβης, κάσιους, φιστίκι Αιγίνης και ακόμη και γάλατα με λιναρόσπορο.

Τώρα το γάλα βρώμης και το γάλα αμυγδάλου είναι από τις πιο δημοφιλείς επιλογές. Συγκρίνονται όμως αυτά τα δύο ως προς τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη για την υγεία; Ακολουθεί μια ανάλυση των διατροφικών πληροφοριών και των επιπτώσεων στην υγεία του γάλακτος βρώμης έναντι του γάλακτος αμυγδάλου, καθώς και τα πιθανά πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους, για να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποιο κρεμώδες ρόφημα είναι κατάλληλο για εσάς.

Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα , το γάλα βρώμης και το γάλα αμυγδάλου είναι λίγο πιο δυσνόητα όσον αφορά τη διατροφική τους κατανομή, επειδή υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές μάρκες—κάποια με ενισχυτικά θρεπτικά συστατικά και άλλα χωρίς.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), εδώ είναι τα βασικά διατροφικά στοιχεία για το γάλα βρώμης, το γάλα αμυγδάλου και το αγελαδινό γάλα:

Μη ενισχυμένο γάλα βρώμης (1 φλιτζάνι):
Θερμίδες: 79 θερμίδες
Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια
Λίπος: 1,5 γραμμάριο
Υδατάνθρακες: 14 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
Ασβέστιο: 19 mg
Βιταμίνη D: 0 IU

Εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου (1 φλιτζάνι):
Θερμίδες: 37 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
Λίπος: 3 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
Φυτικές ίνες: 0 γραμμάρια
Ασβέστιο: 422 mg
Βιταμίνη D: 88 IU

Πλήρες γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D (1 φλιτζάνι):
Θερμίδες: 149 θερμίδες
Πρωτεΐνες: 8 γραμμάρια
Λίπος: 8 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 0 γραμμάρια
Ασβέστιο: 276 χιλιοστόγραμμα (mg)
Βιταμίνη D: 124 Διεθνείς Μονάδες (IU)

Οι μάρκες γάλακτος αμυγδάλου και γάλακτος βρώμης που αξιολογήθηκαν παραπάνω είναι χαμηλότερες σε θερμίδες, πρωτεΐνες και βιταμίνη D σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα.

Και οι δύο επιλογές είναι χωρίς γαλακτοκομικά, κάτι που είναι χρήσιμο για όποιον έχει ευαισθησίες στα γαλακτοκομικά. Επιπλέον, ως φυτικά προϊόντα, τόσο το γάλα βρώμης όσο και το αμύγδαλο προσφέρουν φυτικές ενώσεις . Αυτές οι βιοδραστικές ενώσεις χρησιμεύουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα για τη μείωση της φλεγμονής και την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να συμβάλουν τόσο σε οξείες όσο και σε χρόνιες ασθένειες.

Το μη ενισχυμένο γάλα βρώμης έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από το γάλα αγελάδας και αμυγδάλου, καθώς και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με το γάλα αμυγδάλου, αν και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και από τα δύο.

Ωστόσο, είναι χρήσιμο να δούμε τη διατροφική σύγκριση μεταξύ ενισχυμένων και μη εμπλουτισμένων γαλάτων φυτικής προέλευσης . Το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου προσφέρει στην πραγματικότητα περισσότερο ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα, και αυτή είναι μια πολύτιμη παρατήρηση.

«Τα περισσότερα γάλατα βρώμης και αμυγδάλου που αγοράζονται στο κατάστημα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12 και ασβέστιο για να ταιριάζουν με τα μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα», επιβεβαιώνει η Kristen Carli, MS, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος . Ορισμένες μάρκες ενισχυμένου γάλακτος βρώμης και αμυγδάλου περιέχουν ακόμη και επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. «Αλλά οι σπιτικές εκδοχές του γάλακτος [φυτικού] δεν θα περιέχουν καθόλου θρεπτικά συστατικά», προσθέτει.

Μπορεί να φαίνεται περίεργο το γεγονός ότι το γάλα βρώμης είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη από το γάλα αμυγδάλου, δεδομένου ότι τα αμύγδαλα είναι τροφή με υψηλότερη πρωτεΐνη από τη βρώμη ή το πλιγούρι βρώμης. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει επειδή η διαδικασία παρασκευής γάλακτος βρώμης και αμυγδάλου απαιτεί μούλιασμα ολόκληρου του αρχικού συστατικού σε νερό πριν από την ανάμειξή τους. Η διαδικασία εμποτισμού καταλήγει να τραβάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τη βρώμη από τα αμύγδαλα. Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να σχετίζεται με το γεγονός ότι τα αμύγδαλα είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που είναι πιο πιθανό να διοχετεύσει τα θρεπτικά συστατικά τους σε μια πηγή λίπους παρά στο νερό, ειδικά σε σύγκριση με μια εναλλακτική λύση με χαμηλότερα λιπαρά όπως η βρώμη.

« Το γάλα βρώμης είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες και θερμίδες σε σύγκριση με το γάλα αμυγδάλου, κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες», λέει η Carli. Μερικοί από αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται στο γάλα βρώμης έχουν τη μορφή φυτικών ινών, μια θρεπτική ουσία που δεν θα βρείτε ούτε στο αμύγδαλο ούτε στο αγελαδινό γάλα. Διατροφικά μιλώντας, η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη υγεία της καρδιάς, του μεταβολισμού, του εντέρου και του ανοσοποιητικού.

Ωστόσο, αυτό το αυξημένο φορτίο υδατανθράκων είναι κάτι που πρέπει να ληφθεί υπόψη για όσους πρέπει να παρακολουθούν στενά τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα τους, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με μεταβολικές ανησυχίες όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Επιπλέον, ορισμένες μάρκες μπορεί να περιλαμβάνουν πρόσθετα έλαια όπως λάδι canola για να αυξήσουν την κρεμώδη υφή και την αίσθηση στο στόμα. Αυτά τα έλαια με βάση τους σπόρους και τα φυτικά έλαια περιέχουν όντως υγιεινά για την καρδιά, ακόρεστα λίπη, αλλά τείνουν να είναι υψηλότερα σε προφλεγμονώδη, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από τα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3. (Χρειαζόμαστε και τους δύο τύπους απαραίτητων λιπαρών οξέων καθημερινά, αλλά ο τυπικός Αμερικανός καταναλώνει ήδη περισσότερα ωμέγα-6 από όσα χρειάζεται — επομένως είναι έξυπνο να προσέχουμε ποια προϊόντα περιέχουν αυτά τα έλαια.)

«Ενώ η ίδια η βρώμη είναι χωρίς γλουτένη, μπορεί να συμβεί διασταυρούμενη μόλυνση κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας», προσθέτει ο Carli, «έτσι, τα άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη θα πρέπει να επιλέγουν γάλα βρώμης που επισημαίνεται ειδικά ως χωρίς γλουτένη».

Θέματα για την υγεία του γάλακτος αμυγδάλου
Ως είδος ξηρών καρπών, τα αμύγδαλα είναι μια φυσική πηγή υγιεινών για την καρδιά, μονοακόρεστων λιπαρών – και θα αποκομίσετε αυτά τα οφέλη όταν απολαμβάνετε γάλα αμυγδάλου.

Το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου είναι πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες, ένα άλλο μπόνους για όσους θέλουν να διαχειριστούν την πρόσληψη υδατανθράκων για ορισμένους λόγους υγείας. Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να μεταφραστεί (σε μικρές ποσότητες) στο γάλα τους, βοηθώντας στην καλύτερη υγεία του ανοσοποιητικού ως φυσικό αντιοξειδωτικό.

Και πάλι, είναι φρόνιμο να αποφεύγετε τα προφλεγμονώδη πρόσθετα σάκχαρα ή άλλα πρόσθετα, όπως τα παχυντικά, στο γάλα αμυγδάλου. Το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά ένα λιγότερο παχύρρευστο και κρεμώδες προϊόν σε σύγκριση με το γάλα αγελάδας και βρώμης, επομένως συχνά τσίχλες όπως το κόμμι ξανθάνης και η καραγενάνη χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της υφής του. Και ενώ αυτά τα πρόσθετα έχουν θεωρηθεί ως Γενικά Αναγνωρισμένα ως Ασφαλή (GRAS) από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), δεν υπάρχουν εδώ και πολύ καιρό, επομένως δεν κατανοούμε πλήρως πώς επηρεάζουν τη μακροπρόθεσμη υγεία μας.

«Επίσης, μπορεί να είναι αυτονόητο, αλλά το γάλα αμυγδάλου δεν είναι κατάλληλο για άτομα με αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς», προσθέτει η Carli.

Σύγκριση γεύσης και υφής
Το γάλα βρώμης τείνει να προσφέρει πιο γλυκιά γεύση και είναι φυσικά πιο παχύρρευστο και κρεμώδες—ιδανικό για ζεστά ροφήματα το πρωί και γλυκές λιχουδιές. Ενώ το γάλα αμυγδάλου είναι λιγότερο κρεμώδες, προσφέρει μια λεπτή, ξηρή γεύση που συνδυάζεται όμορφα σε αλμυρά πιάτα και δημητριακά.

Τρόποι για να απολαύσετε γάλα βρώμης και γάλα αμυγδάλου
Και ενώ αυτές οι λεπτές διαφορές γεύσης και υφής μπορούν να κάνουν μια επιλογή γάλακτος καλύτερη για ορισμένες συνταγές και πιάτα, τελικά τόσο το γάλα αμυγδάλου όσο και το γάλα βρώμης μπορούν να χωρέσουν άψογα οπουδήποτε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αγελαδινό γάλα (ειδικά αν δεν είναι ζαχαρούχο). Κορυφαία κρύα ή ζεστά δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, τσάι ή καφές το πρωί ή προσθήκη σε αρτοσκευάσματα, πουτίγκα chia, κρέμες, σάλτσες, σούπες, σέικ και smoothies . Και τα δύο απολαμβάνονται επίσης υπέροχα από μόνα τους, είτε το πιείτε κρύο και φρέσκο ​​από το ψυγείο είτε το ζεστάνετε στο μάτι της κουζίνας με μπαχαρικά, βανίλια και άλλες γεύσεις.

Όσον αφορά το θέμα, τόσο το γάλα βρώμης όσο και το γάλα αμυγδάλου είναι υγιεινές επιλογές.

Συμπέρασμα:
Αντίθετα, ενώ τα γάλατα βρώμης ή αμυγδάλου που αγοράζονται στο κατάστημα είναι συχνά εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά όπως επιπλέον πρωτεΐνες, ασβέστιο, ωμέγα-3 και βιταμίνες D, B12 και A, μπορούν επίσης να είναι φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη και συντηρητικά. «Η επιλογή ποικιλιών χωρίς ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση ορισμένων από αυτές τις ανταλλαγές», λέει ο Carli.

Ευτυχώς, όλα αυτά τα υπογραμμισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν αλλού στη διατροφή – δεν χρειάζεται να βασιζόμαστε μόνο στο γάλα (οποιασδήποτε ποικιλίας) για να τα προσφέρουμε. Αυτό μας δίνει τη δυνατότητα να πάρουμε τις καλύτερες αποφάσεις για το γάλα για τις προσωπικές μας προτιμήσεις υγείας, περιβάλλοντος και γεύσης (και των οικογενειών μας). Πιείτε την επιλογή γάλακτος που σας αρέσει πραγματικά και που σας κάνει να νιώθετε καλύτερα.

photo: pixabay