Η σωστή ποσότητα λίπους μπορεί να υποστηρίξει την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους. Σύμφωνα με έρευνα, μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιλαμβάνει τη λήψη 20% έως 30% της ενέργειας από πηγές λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε μια δίαιτα που δεν είναι υπερβολικά περιοριστική σε περιεκτικότητα σε λίπος.
Πόσα λιπαρά πρέπει να έχετε στην καθημερινή διατροφή για να χάσετε βάρος;
Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστά το 20% έως 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης να προέρχεται από λίπη και ειδικά αυτά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Τα κύρια λίπη που πρέπει να αποφύγετε στη διατροφή σας είναι τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, όπως κρέατα (χοτ ντογκ, παϊδάκια, λουκάνικα κ.λπ.) και γαλακτοκομικά (τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γάλα, βούτυρο). Επιλέξτε τουλάχιστον 90% άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά χωρίς πέτσα, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά και περιορίστε ή αποφύγετε το βούτυρο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Από την άλλη πλευρά, τα τρανς λιπαρά δεν είναι ένα «φυσικό λίπος» και θα το βρείτε σε υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αν διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων θα μπορέσετε να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά.
Περισσότεροι κατασκευαστές βρίσκουν υποκατάστατα για τα υδρογονωμένα έλαια, αλλά μπορούν ακόμα να υπάρχουν σε ορισμένα τρόφιμα όπως η μαργαρίνη, τα κέικ, τα κράκερ, τα τσιπς κ.λπ. Ο έλεγχος της λίστας συστατικών σε συσκευασμένα τρόφιμα είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά. Αν δείτε υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια στη λίστα συστατικών, δοκιμάστε μια άλλη μάρκα ή αποφύγετε εντελώς αυτό το προϊόν.
Οι υγιεινές τροφές με λίπη
Τόσο τα μονοακόρεστα όσο και τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι υγιή λίπη και θεωρούνται ευεργετικά για τη συνολική υγεία. Μπορούν να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη (HDL) και να μειώσουν την κακή χοληστερόλη (LDL), να υποστηρίξουν την υγεία των κυττάρων και του εγκεφάλου και να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η υπερβολική ποσότητα από οτιδήποτε δεν είναι ποτέ καλό, οπότε είναι σημαντικό να προσέχετε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε. Τα υπερβολικά λίπη, ακόμη και τα υγιή λίπη, μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων, πράγμα που είναι πιθανόν να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αύξηση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης.
Οι στερεές τροφές που περιέχουν υγιή λίπη περιλαμβάνουν σπόρους, σπόρους chia, βούτυρο ξηρών καρπών, αβοκάντο, φυτικά έλαια όπως canola και ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί.
Γιατί είναι σημαντικό να ενσωματώνετε το λίπος στη διατροφή σας όταν θέλετε να χάσετε βάρος;
Το σώμα σας δεν θα απορροφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες όπως οι βιταμίνες A, D, E και K εάν δεν έχετε λίπος στη διατροφή σας.
Η βιταμίνη Α υποστηρίζει την υγιή όραση, το ανοσοποιητικό και προάγει την ανάπτυξη των κυττάρων. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μειώνει τη φλεγμονή, προάγει την ανάπτυξη των κυττάρων και υποστηρίζει την ανοσοποιητική και νευρομυϊκή λειτουργία. Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρκίνο και άλλες χρόνιες ασθένειες. Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών.
(Με πληροφορίες από healthstories. gr / photo: freepik)
