Για να λειτουργήσει…
1 Αλλάξτε (ή μείνετε) σε μια μεσογειακή διατροφή
Έρευνες δείχνουν ότι αυτό το διατροφικό πρότυπο όχι μόνο αυξάνει τα συνολικά βακτήρια του εντέρου, αλλά υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη ποικιλιών που μπορεί να έχουν ιδιότητες που βελτιώνουν τη διάθεση. Αυτό έχει νόημα – η μεσογειακή διατροφή όχι μόνο ευθυγραμμίζεται με την έντονα φυτική που βελτίωσε την υγεία των βακτηρίων του εντέρου στη μελέτη του Πανεπιστημίου Deakin – αλλά είναι γεμάτη με πρεβιοτικές ίνες που τροφοδοτούν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου σας. Πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, βότανα και μπαχαρικά, άλλα βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν τη χρήση ελαιολάδου, καθώς και την κατανάλωση θαλασσινών, γαλακτοκομικών προϊόντων και κρέατος.
2 Καταναλώστε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών κάθε εβδομάδα
Η στόχευση της συμπερίληψης 30 διαφορετικών φυτικών τροφών σε μια περίοδο επτά ημερών είναι ένας καλός στόχος που πρέπει να επιδιώξετε, καθώς μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που το έκαναν είχαν πολύ πιο ποικίλο πληθυσμό βακτηρίων του εντέρου από εκείνους που κατανάλωναν μόνο 10 είδη φυτικών τροφών εβδομαδιαίως – και αυτή η ποικιλομορφία είναι αυτό που αναζητάτε.
3 Συμπεριλάβετε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 δείχνει ότι η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το kimchi μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποικιλομορφίας των βακτηρίων του εντέρου, πιθανώς επειδή αποτελούν πηγή διαιτητικών προβιοτικών.
4 Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών
Όχι μόνο η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά έχουν αρνητική επίδραση στον πλούτο και την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου, αλλά μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι δείχνει ότι η αντικατάσταση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά με εκείνες με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά αυξάνει την αφθονία των βακτηρίων που ονομάζονται Lachnospiraceae, τα οποία παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν τα καρύδια, τους ηλιόσπορους, τους λιναρόσπορους και τα ψάρια.
5 Κόψτε τα αναψυκτικά
Ανεξάρτητα από το αν είναι γεμάτα ζάχαρη ή είναι τεχνητά γλυκανμένα, αποτελούν άσχημα νέα για το έντερό σας, καθώς μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μειώνει την ποικιλία των καλών βακτηρίων που ζουν εκεί.
Συνήθειες τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν
Αυτό που τρώτε παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στην υποστήριξη της υγείας και της ποικιλομορφίας των πολύ σημαντικών βακτηρίων που ζουν στο έντερό σας, αλλά υπάρχουν τουλάχιστον 2άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε.
Κάντε λίγη άσκηση: Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον όγκο των υγιών βακτηρίων του εντέρου, ενώ παράλληλα βοηθά στη μείωση των επιπέδων των λιγότερο υγιών βακτηρίων.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο: Η αναλογία υγιών προς ανθυγιεινά βακτήρια που ζουν στο έντερό σας μπορεί να διαταραχθεί γρήγορα όταν έχετε μερικές συνεχόμενες νύχτες κακού ή ανεπαρκούς ύπνου.
photo: pixabay
