Οι σπόροι chia σε νερό προσφέρουν ενυδάτωση και μια χαμηλή σε θερμίδες δόση φυτικών ινών, ενώ οι σπόροι chia σε γάλα αποτελούν μια πιο θρεπτική τροφή με περισσότερη πρωτεΐνη και θερμίδες.

Γιατί είναι σημαντικό το μούλιασμα των σπόρων chia

Οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν έως και 12 φορές το βάρος τους σε υγρό. Το νερό διασπά το κυτταρικό τοίχωμα των σπόρων chia, κάνοντάς τους πιο εύκολους στην πέψη.

Το μούλιασμα των σπόρων chia σε νερό κάνει τα θρεπτικά τους συστατικά πιο διαθέσιμα στον οργανισμό κατά την πέψη. Σε μία μελέτη, οι ερευνητές μούλιασαν σπόρους chia σε νερό για 24 ώρες και διαπίστωσαν ότι τα λιπαρά οξέα μπορούσαν να εξαχθούν πιο εύκολα από τους μουλιασμένους σπόρους.

Επιπλέον, το μούλιασμα για 24 ώρες αύξησε την αναλογία των αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα πιο φλεγμονώδη ωμέγα-6. Και τα δύο είναι σημαντικά για μια ισορροπημένη διατροφή, όμως οι περισσότερες δυτικές δίαιτες περιέχουν υπερβολικά πολλά ωμέγα-6 και λίγα ωμέγα-3, κάτι που μπορεί να ενισχύει τη φλεγμονή.

Σπόροι chia σε νερό: Πώς επηρεάζουν την πέψη

Το μούλιασμα των σπόρων chia σε νερό δημιουργεί ένα είδος “gel chia”. Οι σπόροι μπορούν να μουλιάσουν από 15 λεπτά έως και 24 ώρες ή περισσότερο.

Το παρατεταμένο μούλιασμα ίσως προσφέρει περισσότερα οφέλη. Σε μία μελέτη, το μούλιασμα για 24 ώρες αύξησε την ποσότητα λιπαρών οξέων σε σύγκριση με μόλις 2 ώρες.
Χρήση σε προϊόντα χωρίς γλουτένη: Μια άλλη μελέτη χρησιμοποίησε σπόρους chia μουλιασμένους για 15 ώρες σε μπισκότα χωρίς γλουτένη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μπισκότα είχαν λιγότερα λιπαρά και πιο ευχάριστη υφή από τα εμπορικά προϊόντα χωρίς γλουτένη.
Μικρότερη αύξηση σακχάρου: Όταν το gel chia χρησιμοποιείται ως πηκτικό μέσο, βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών. Αυτό σημαίνει ότι οι τροφές απορροφώνται πιο αργά και δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα.
Φυτικές ίνες για την πέψη: Το gel chia περιέχει σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών. Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, οι σπόροι chia λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και ενισχύοντας τη μικροβιακή ποικιλότητα.
Χορταστικό και θρεπτικό σνακ: Οι σπόροι chia περιέχουν φυτικές ίνες, λιπαρά και πρωτεΐνη. Μία κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 60 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι σπόροι chia σε νερό είναι χορταστικοί αλλά σχετικά χαμηλοί σε θερμίδες.

Σπόροι chia σε γάλα: Πέψη, απορρόφηση και κορεσμός

Το μούλιασμα των σπόρων chia σε γάλα δημιουργεί “pudding chia” και προσθέτει πρωτεΐνη, λιπαρά, βιταμίνες και θερμίδες. Ένα φλιτζάνι με πλήρες (ζωικό) γάλα περιέχει κατά μέσο όρο:

8 γραμμάρια πρωτεΐνης
152 θερμίδες
306 mg ασβεστίου
96 IU βιταμίνης D

Η προσθήκη γάλακτος μετατρέπει τους σπόρους chia σε ένα ολοκληρωμένο γεύμα ή σνακ και βοηθά το σώμα να απορροφήσει καλύτερα ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Οι σπόροι chia περιέχουν περίπου 142 mg μαγνησίου, ενώ η βιταμίνη D του γάλακτος βοηθά στην απορρόφησή του.

Το γάλα προσθέτει επίσης πρωτεΐνη και λιπαρά, τα οποία σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες των chia βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, λιπαρών και ινών βοηθά επίσης στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Κίνδυνοι από την κατανάλωση ξηρών σπόρων chia

Είναι σημαντικό οι σπόροι chia να μουλιάζονται σε υγρό, όπως νερό, γάλα, γιαούρτι, φυτικά ροφήματα ή χυμούς φρούτων και λαχανικών. Οι σπόροι chia απορροφούν υγρά και διογκώνονται.

Αν καταναλωθούν ξηροί ή χωρίς αρκετό υγρό, μπορεί να διογκωθούν στον οισοφάγο ή στο στομάχι.
Αν και σπάνιο, οι σπόροι chia μπορεί να προκαλέσουν απόφραξη του οισοφάγου. Άτομα με δυσκολία στην κατάποση ή με ουλές, φλεγμονή ή στένωση του οισοφάγου πρέπει να αποφεύγουν τους ξηρούς σπόρους chia και να συμβουλεύονται γιατρό ακόμη και πριν καταναλώσουν μουλιασμένους.

Ποια επιλογή είναι “καλύτερη”;

Οι μουλιασμένοι σπόροι chia προσφέρουν φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες. Και οι δύο εκδοχές είναι καλές πηγές φυτικών ινών, όμως οι σπόροι chia σε γάλα περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Αν θέλετε ένα χαμηλό σε θερμίδες, ενυδατικό σνακ με πολλές φυτικές ίνες και λίγη πρωτεΐνη, οι σπόροι chia σε νερό (gel chia) είναι ιδανική επιλογή. Αν θέλετε ένα πιο πλήρες γεύμα με περισσότερη πρωτεΐνη, βιταμίνη D και ασβέστιο, τότε το pudding chia με πλήρες γάλα είναι η καλύτερη επιλογή.

photo: pixabay