Όσοι γνωρίζουν τον κρίσιμο ρόλο του καλίου στο σώμα συνήθως γνωρίζουν ότι διατίθεται σε σημαντικές ποσότητες στις μπανάνες. Αλλά αυτή είναι μόνο μία από τις πολλές πηγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε το απαραίτητο κάλιο.
Στην πραγματικότητα, πολλά ακόμη τρόφιμα περιέχουν περισσότερο κάλιο ανά μερίδα από τις μπανάνες.
Τι ρόλο έχει το κάλιο;
Το κάλιο επηρεάζει μια ποικιλία οργάνων και λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων:
- Καρδιά
- Νεφρά
- Νεύρα
Επιπλέον, το κάλιο διευκολύνει τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα σε όλο το σώμα.
Πόσο κάλιο χρειάζεστε την ημέρα; Οι διατροφολόγοι λένε ότι οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 2.600 χιλιοστόγραμμα καλίου ημερησίως και οι άνδρες 3.400 χιλιοστόγραμμα. Ωστόσο, εκτιμάται ότι πολύ λιγότερο από το 1% των Αμερικανών φτάνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ).
Συμπτώματα χαμηλού καλίου
Η έλλειψη καλίου (υποκαλιαιμία) μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, όπως:
- Μυϊκή αδυναμία ή κράμπες
- Κούραση
- Δυσκοιλιότητα
- Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης λίθων στα νεφρά
- Αυξημένη αρτηριακή πίεση
- Απώλεια ασβεστίου από τα οστά
- Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός (εάν η επάρκεια είναι σοβαρή)
Νόστιμα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο
Ένα από τα σπουδαία πλεονεκτήματα της αύξησης της ποσότητας καλίου στη διατροφή σας είναι ότι το περιέχουν τόσα πολλά νόστιμα τρόφιμα. Παρακάτω παρατίθενται δέκα τροφές πλούσιες σε κάλιο.
1. Γλυκοπατάτες
Ένα φλιτζάνι γλυκοπατάτα έχει το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου. Επιπλέον, η γλυκοπατάτα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, υδατανθράκων και βιταμίνης Α, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις λευκές πατάτες.
2. Αβοκάντο
Ένα ολόκληρο αβοκάντο παρέχει σχεδόν το 15% των ημερήσιων αναγκών σε κάλιο. Επίσης, λαμβάνετε σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και υγιεινών λιπαρών από τα αβοκάντο. Επιπλέον, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κάτι που είναι χρήσιμο για άτομα που αναζητούν κάλιο για την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
3. Καρπούζι
Περίπου το ένα όγδοο ενός τυπικού καρπουζιού (δύο φέτες) παρέχει σχεδόν το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου. Αυτό το νόστιμο φρούτο περιέχει επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνες C και A.
4. Νερό καρύδας
Ένα φλιτζάνι νερό καρύδας περιέχει 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου και αποτελεί επίσης καλή πηγή μαγγανίου, νατρίου και μαγνησίου. Επιπλέον, περιέχει φυσικά σάκχαρα για ενέργεια, καθιστώντας το ιδανικό για ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
5. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου. Λαμβάνετε το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) από ένα φλιτζάνι κατεψυγμένο σπανάκι και το 11% από τρία φλιτζάνια ωμό σπανάκι. Και αυτή είναι μόνο η αρχή, καθώς αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και Κ, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.
6. Φασόλια
Εκτός του ότι αποτελούν μια υγιεινή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων, τα φασόλια έχουν άφθονο κάλιο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια έχει ένα εντυπωσιακό 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου.
7. Πατάτες
Μια μεσαίου μεγέθους πατάτα μπορεί να παρέχει το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου. Το πραγματικό ποσοστό ποικίλλει ανάλογα με το έδαφος στο οποίο καλλιεργούνται οι πατάτες, αλλά αποτελούν καλή πηγή καλίου ανεξάρτητα από αυτό.
8. Ψάρια
Ορισμένα είδη ψαριών αποτελούν εξαιρετικές πηγές καλίου. Για παράδειγμα, μισό φιλέτο μαγειρεμένου σολομού παρέχει πάνω από 20% των ημερήσιων αναγκών σε κάλιο. Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά.
9. Παντζάρια
Ένα φλιτζάνι βρασμένα παντζάρια περιέχει 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου, μαζί με νιτρικό οξύ (το οποίο υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων) και φυλλικό οξύ.
10. Ρόδια
Τα ρόδια είναι ένα πολύ υγιεινό φρούτο. Εκτός από το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου, ένα ολόκληρο ρόδι έχει περισσότερη πρωτεΐνη από πολλά άλλα φρούτα, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Κ και C.
Φυσικά, αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με τροφές πλούσιες σε κάλιο, καθώς θα μπορούσαν να προστεθούν πολλές άλλες – από πελτέ ντομάτας μέχρι σέσκουλα. Αλλά το συμπέρασμα είναι ότι αν χρειάζεστε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας, έχετε επιλογές για να το πάρετε!
(photo: pixabay)
