Το νάτριο είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό για ορισμένες ζωτικές λειτουργίες του σώματος, αλλά όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα, η υπερβολική ποσότητα του μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.
Πολλοί από εμάς προσπαθούμε να έχουμε επίγνωση της πρόσληψης νατρίου για τον ένα ή τον άλλο λόγο.
Πόσο νάτριο χρειαζόμαστε για υγιή λειτουργία και σε ποιο σημείο είναι υπερβολικό; Επιπλέον, ποιες είναι οι καλύτερες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για να αναζητήσετε και που δεν θα αυξήσουν την πρόσληψη νατρίου; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Το νάτριο είναι ένα ορυκτό που βρίσκεται σε αφθονία σε όλη την τροφή μας (που τείνει να είναι γεμάτη από επεξεργασμένα τρόφιμα) με τη μορφή χλωριούχου νατρίου (NaCl), γνωστό και ως αλάτι. Πέρα από το να προσδίδει μια νόστιμη γεύση στα τρόφιμα ως αυτόνομο καρύκευμα , το αλάτι αναδεικνύει επίσης τη γεύση σε αλμυρά και γλυκά φαγητά.
Και ενώ το νάτριο συχνά δέχεται μόνο αρνητικό τύπο υγείας, στην πραγματικότητα απαιτείται για μια ποικιλία ζωτικών σωματικών λειτουργιών . Ως κύριος ηλεκτρολύτης , βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών σε όλο το σώμα, ενώ παράλληλα ενθαρρύνει υγιείς καρδιακούς ρυθμούς. Το νάτριο βοηθά επίσης στη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, ενώ υποστηρίζει την υγιή λειτουργία των μυών και των νεύρων.
Πόσο νάτριο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Αλλά για να εκτελέσει αυτές τις λειτουργίες το σώμα χρειάζεται μόλις 500 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
Ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου σε περίπου 2.300 mg την ημέρα συνιστάται γενικά για τους περισσότερους ενήλικες. Για αναφορά, αυτή είναι η ποσότητα νατρίου που βρίσκεται σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι! Ωστόσο, για όσους έχουν προβλήματα με την καρδιά, τα νεφρά ή άλλες ανησυχίες για την υγεία, οι συστάσεις νατρίου μπορεί να είναι τόσο χαμηλές όσο 1.500 mg, ανάλογα με τον επαγγελματία υγείας.
Όταν τρώμε νάτριο σε υπερβολικές ποσότητες με την πάροδο του χρόνου, οι ηλεκτρολυτικές του ιδιότητες γίνονται από ευεργετικές σε επιβαρυντικές. Η υψηλή πρόσληψη αλατιού επηρεάζει το pH και τα επίπεδα αλατότητας του αίματος – μετρήσεις που το σώμα θέλει πάντα να διατηρεί σταθερά ή σε ομοιόσταση. Για να επιτευχθεί αυτή η ισορροπία, το σώμα θα τραβήξει πραγματικά νερό από τα κύτταρά μας στην κυκλοφορία του αίματος για να αραιώσει τα αυξημένα επίπεδα νατρίου. Αυτή η διόρθωση της ανισορροπίας έχει ως αποτέλεσμα αύξηση της αρτηριακής πίεσης καθώς και αφυδάτωση.
Μας κάνει επίσης να νιώθουμε φουσκωμένοι και ενθαρρύνει την κατακράτηση νερού. Ενώ αυτές οι επιπτώσεις θα εξασθενίσουν όσο περνάει ο καιρός μετά από ένα αλμυρό γεύμα, μπορεί να γίνουν χρόνιο πρόβλημα όταν τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι γίνουν ο κανόνας μας. Τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται υπέρταση, η οποία μπορεί να ασκήσει αδικαιολόγητο στρες στην καρδιά και σε άλλα συστήματα του σώματος.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Οι μεγαλύτερες πηγές νατρίου στη διατροφή είναι συνήθως τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα , στα οποία προστίθεται πολύ νάτριο για ενισχυμένη γεύση και διατήρηση του προϊόντος. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να περιλαμβάνουν έτοιμα ή κατεψυγμένα γεύματα, κονσέρβες, αλλαντικά, αλλαντικά και σνακ, όπως πατατάκια, κράκερ, σφολιάτες τυριού και κουλούρια. Τα καρυκεύματα και οι επικαλύψεις όπως τα τουρσιά, η μουστάρδα, το κέτσαπ, η σάλτσα σόγιας και οι ελιές τείνουν επίσης να είναι φορτωμένα με νάτριο. Γι’ αυτό έχουν τόσο νόστιμη γεύση.
Ποια τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο;
Πολλά από τα προϊόντα που αναφέρονται παραπάνω διατίθενται επίσης σε ποικιλίες χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο, αλλά τα καλύτερα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο τείνουν να είναι εκείνα που έχουν ή βρίσκονται κοντά σε ολόκληρη, μη επεξεργασμένη μορφή τους. Ας δούμε ποια είναι μερικά από αυτά:
Βότανα και μπαχαρικά
Όταν προσπαθούμε να μειώσουμε το αλάτι, μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες για τους ανθρώπους είναι ότι το φαγητό τους δεν θα έχει τόσο καλή γεύση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το να προσέχετε την πρόσληψη νατρίου δεν σημαίνει ότι δεν επιτρέπεται να αλατίζετε και να καρυκεύετε σε μέτρια ποσότητα το φαγητό σας – μάλλον, περιλαμβάνει τη διαφοροποίηση των αρωματικών σας παραγόντων. Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι φανταστικές επιλογές: Ανεβάζουν τη γεύση των συνταγών σας στο επόμενο επίπεδο και είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο. Είτε πρόκειται για φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα όπως μαϊντανός, βασιλικός, άνηθος, κόλιαντρο και μέντα, είτε πικάντικα μπαχαρικά και αρωματικά όπως κουρκουμάς, σκόρδο, τζίντζερ, καγιέν, κύμινο, ή μπαχάρι – αυτά τα καρυκεύματα είναι τόσο γευστικά που δεν θα γίνετε πρέπει να βασιστείτε σε μεγάλες ποσότητες αλατιού.
Ολόκληρα, φρέσκα φρούτα
Τα φρούτα είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων που είναι φυσικά χαμηλή σε νάτριο. Αυτά είναι υπέροχα νέα, καθώς είναι το τέλειο υποκατάστατο σνακ για τα αλμυρά φαγητά που οι περισσότεροι από εμάς επιθυμούμε τα απογεύματα. Μερικές εξαιρετικές επιλογές σνακ για φρούτα περιλαμβάνουν μήλα και ξηρούς καρπούς ή βούτυρο χωρίς ή χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γιαούρτι με μούρα και γκρανόλα ή απλά μια μπανάνα ή ένα πορτοκάλι.
Φρέσκα λαχανικά
Μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα λαχανικά στην αρχική τους κατάσταση είναι επίσης τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Αυτό τα κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ ετοιμάζετε. Τα λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και της γενικής υγείας σας.
Να είστε προσεκτικοί με τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, καθώς μπορεί να είναι πλούσια σε νάτριο για να διατηρήσουν και να ενισχύσουν τη γεύση. Αν σας αρέσουν τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, δοκιμάστε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ξεπλύνετε καλά πριν τα χρησιμοποιήσετε, εάν έχετε ήδη κάποιες κανονικές ποικιλίες στο ντουλάπι.
Μη επεξεργασμένα κρέατα
Ενώ τα μεσημεριανά κρέατα και τα αλλαντικά όπως η γαλοπούλα, το ζαμπόν, το μπέικον και το πεπερόνι είναι μερικά από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο που μπορείτε να βρείτε, τα κρέατα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, συσκευασία ή ωρίμανση τείνουν να έχουν αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Η άπαχη πρωτεΐνη περιέχει χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης που μπορεί να συμβάλλουν σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν πουλερικά χωρίς πέτσα, χοιρινό φιλέτο ή άπαχο βοδινό κρέας (με μέτρο). Διαβάστε όλες τις ετικέτες των τροφίμων, καθώς μερικές από αυτές τις επιλογές, ειδικά στα πουλερικά, συχνά εγχέονται με διάλυμα αλατιού κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας για να αποφευχθεί η ξηρότητα κατά το μαγείρεμα.
Τα κονσερβοποιημένα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, είναι επίσης ύπουλοι ένοχοι του νατρίου, οπότε φροντίστε να αναζητήσετε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο εδώ ή ξεπλύνετε καλά το κονσερβοποιημένο κοτόπουλο πριν το χρησιμοποιήσετε.
Φρέσκα ψάρια
Πολλοί μπορεί να υποθέσουν ότι το ψάρι έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς προέρχεται από την αλμυρή θάλασσα, αυτό στην πραγματικότητα δεν ισχύει. Τα περισσότερα φρέσκα ψάρια, συμπεριλαμβανομένων των οστρακοειδών, είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο. Είναι οι επιλογές κονσερβοποιημένων ψαριών, όπως ο τόνος, το καβούρι και τα στρείδια, που τείνουν να είναι αρκετά γεμάτα νάτριο και δεν ξεπλένονται καθώς και μερικές από τις άλλες επιλογές σε κονσέρβες. Αν είστε λάτρης των κονσερβοποιημένων ψαριών, αναζητήστε ποικιλίες «χωρίς προσθήκη αλατιού» ή δοκιμάστε να βρείτε φρέσκες επιλογές στον πάγκο ψαριών.
Ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι
Οι (ανάλατοι) ξηροί καρποί και σπόροι δεν είναι μόνο πρόσθετες πηγές υγιεινών λιπών για την καρδιά, αλλά μπορούν επίσης να είναι εξαιρετικά συστατικά για σνακ ή γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Μπορεί να είναι αυτονόητο, αλλά αν ο στόχος σας είναι χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αποφύγετε τους καρυκευμένους ή αλατισμένους ξηρούς καρπούς που θα βρείτε στην αγορά. Αγοράστε ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς και καβουρδίστε τους με λίγο αλάτι στο σπίτι. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά και μια πινελιά ελαιόλαδου για ένα γευστικό σπιτικό μείγμα ξηρών καρπών.
Αποξηραμένα ή φρέσκα όσπρια
Είτε πρόκειται για φασόλια, μπιζέλια ή φακές, τα αποξηραμένα ή φρέσκα όσπρια είναι ένα άλλο πλήρες τρόφιμο στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε—θυμηθείτε τα κονσερβοποιημένα προϊόντα του που τείνουν να συνοδεύονται από πολύ πρόσθετο νάτριο (αλλά ένα καλό ξέπλυμα και στράγγισμα βοηθάει πραγματικά εδώ!). Η προσθήκη λίγου αλατιού στο νερό κατά την προετοιμασία αυτών των επιλογών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι απολύτως λογικό, ακόμη και όταν παρακολουθείτε την πρόσληψη – θα εκπλαγείτε πόσο γεύση θα δώσει μια μικρή πρέζα.
Ολικής αλέσεως δημητριακά
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας κενός καμβάς χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για αποθήκευση. Μερικές μόνο από τις ποικιλίες σιτηρών που πρέπει να αναζητήσετε περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, κριθάρι, κεχρί, κινόα, βρώμη, ή ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε άλλα θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως το λευκό ρύζι και τα προϊόντα από λευκό αλεύρι) λόγω των ινών και των μικροθρεπτικών συστατικών τους. Όταν επιλέγετε μια επιλογή επεξεργασμένου ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί , σαρώστε γρήγορα την ετικέτα: Ορισμένες μάρκες προσθέτουν μεγάλη ποσότητα αλατιού. Αναζητήστε λιγότερο από 140 mg νατρίου ανά μερίδα σε αυτά τα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν.
Υγιή λίπη για την καρδιά
Οι εξαιρετικές επιλογές εδώ περιλαμβάνουν ανάλατες ελιές και ελαιόλαδο, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο, σησαμέλαιο και σπόρους, καθώς και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Πολλές από τις επιλογές υγιεινών λιπαρών είναι επίσης χαμηλές σε νάτριο. Όχι μόνο τα ακόρεστα λιπαρά σε αυτά τα τρόφιμα θα σας κάνουν να νιώθετε ικανοποιημένοι, αλλά θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα που μπορεί να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις.
photo: pixabay
