Η κατανάλωση πρωτεΐνης, η ενυδάτωση αλλά και ο επαρκής ύπνος μπορούν να βοηθήσουν ώστε να μειωθεί το αίσθημα πείνας. Η πείνα αποτελεί μια φυσική ένδειξη του σώματός σας ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή.

Όταν πεινάτε, το στομάχι σας μπορεί να «γρυλίζει» και να αισθάνεστε άδειο ή μπορεί να έχετε πονοκέφαλο, να αισθάνεστε ευερέθιστοι ή να μην μπορείτε να συγκεντρωθείτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να περάσουν αρκετές ώρες μεταξύ των γευμάτων πριν αισθανθούν ξανά πεινασμένοι, αν και αυτό δεν ισχύει για όλους. Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για αυτό, συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας που στερείται πρωτεΐνης, λίπους ή φυτικών ινών, καθώς και υπερβολικού στρες ή αφυδάτωσης.

Δείτε 14 λόγους για τους οποίους μπορεί να νιώθετε συνέχεια ότι πεινάτε:

Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για τον έλεγχο της όρεξης. Η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες που μειώνουν την πείνα που μπορεί να σας βοηθήσουν να καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα και μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών που διεγείρουν την πείνα.

Λόγω αυτών των επιπτώσεων, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Σύμφωνα με μια μελέτη, 14 άνδρες με υπερβολικό βάρος που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες για 12 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση κατά 50% στην επιθυμία τους για σνακ αργά το βράδυ, σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωνε λιγότερη πρωτεΐνη. Επιπλέον, εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης ανέφεραν μεγαλύτερη πληρότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερες… σκέψεις για το φαγητό.

Πολλά διαφορετικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, επομένως δεν είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή σας. Η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής πείνας.

Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Αυτή η θρεπτική ουσία βρίσκεται επίσης σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και του γιαουρτιού, καθώς και σε μερικές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Δεν κοιμάστε αρκετά

Ο επαρκής ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας. Ο ύπνος απαιτείται για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και του ανοσοποιητικού σας συστήματος και η επαρκής λήψη του σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος είναι ένας παράγοντας για τον έλεγχο της όρεξης, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, γι’ αυτό μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όταν στερείστε τον ύπνο.

Σε μια μελέτη, 15 άτομα που στερήθηκαν ύπνου μόνο για 1 νύχτα ανέφεραν ότι ήταν πολύ πιο πεινασμένοι και επέλεξαν 14% μεγαλύτερες μερίδες, σε σύγκριση με μια ομάδα που κοιμόταν για 8 ώρες. Ο επαρκής ύπνος βοηθά επίσης στη διασφάλιση επαρκών επιπέδων λεπτίνης, μιας ορμόνης που προάγει τα αισθήματα πληρότητας . Για να διατηρήσετε τη σωστή διαχείριση των επιπέδων πείνας σας, συνιστάται γενικά να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες χωρίς διακοπές κάθε βράδυ.

Τρώτε πάρα πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία και έχουν αφαιρεθεί από τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα τους. Μία από τις πιο δημοφιλείς πηγές επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι το λευκό αλεύρι, το οποίο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα με βάση τα δημητριακά, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Τρόφιμα όπως η σόδα, η καραμέλα και τα αρτοσκευάσματα, τα οποία παρασκευάζονται με επεξεργασμένα σάκχαρα, θεωρούνται επίσης επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Δεδομένου ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στερούνται φυτικών ινών, το σώμα σας τις αφομοιώνει πολύ γρήγορα. Αυτός είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο μπορεί να πεινάτε συχνά εάν τρώτε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καθώς δεν προάγουν σημαντικά αισθήματα πληρότητας . Επιπλέον, η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της ζάχαρης στα κύτταρά σας.

Όταν απελευθερώνεται πολλή ινσουλίνη ταυτόχρονα ως απάντηση στο υψηλό σάκχαρο στο αίμα, αφαιρεί γρήγορα τη ζάχαρη από το αίμα σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μια κατάσταση γνωστή ως υπογλυκαιμία. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σηματοδοτούν το σώμα σας ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή, και αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας (10Αξιόπιστη πηγή).

Για να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων, απλώς αντικαταστήστε τους με πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές εξακολουθούν να είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της καλής διαχείρισης της πείνας.

Η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά

Τα λιπαρά παίζουν βασικό ρόλο στο να σας κρατούν χορτάτους. Αυτό οφείλεται εν μέρει στον αργό χρόνο διέλευσης από το γαστρεντερικό, που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιώσετε και παραμένει στο στομάχι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η κατανάλωση λίπους μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση διαφόρων ορμονών που προάγουν την πληρότητα. Για αυτούς τους λόγους, μπορεί να αισθάνεστε συχνή πείνα εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά. Μια μελέτη που περιελάμβανε 270 ενήλικες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχαν σημαντικές αυξήσεις στη λαχτάρα για υδατάνθρακες και στις προτιμήσεις για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωνε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Επιπλέον, εκείνοι στην ομάδα με χαμηλά λιπαρά ανέφεραν περισσότερα αισθήματα πείνας από την ομάδα που ακολούθησε ένα μοτίβο κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων. Υπάρχουν πολλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους. Ορισμένοι τύποι λιπών, όπως τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν μελετηθεί περισσότερο για την ικανότητά τους να μειώνουν την όρεξη. Η πιο πλούσια πηγή τροφίμων MCT είναι το λάδι καρύδας, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από φυτικές τροφές, όπως τα καρύδια. Άλλες πηγές τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και πλούσιες σε λιπαρά περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα αυγά και το πλήρες γιαούρτι.

Δεν πίνετε αρκετό νερό

Η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για τη γενική υγεία σας. Η κατανάλωση αρκετού νερού έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως για την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Επιπλέον, το νερό διατηρεί το δέρμα και το πεπτικό σύστημα υγιές. Το νερό είναι επίσης αρκετά χορταστικό και έχει τη δυνατότητα να μειώσει την όρεξη ιδίως όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα.

Σε μια μελέτη, 14 άτομα που έπιναν 2 φλιτζάνια νερό πριν από το γεύμα έφαγαν σχεδόν 600 λιγότερες θερμίδες από εκείνους που δεν έπιναν καθόλου νερό. Λόγω του ρόλου του νερού στο να σας κρατά χορτάτους, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πεινάτε συχνά εάν δεν πίνετε αρκετά. Τα αισθήματα δίψας μπορεί να θεωρηθούν λανθασμένα με αισθήματα πείνας. Εάν είστε πάντα πεινασμένοι, μπορεί να σας βοηθήσει να πίνετε ένα ή δύο ποτήρια νερό για να μάθετε αν απλώς διψάτε. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι, απλώς πίνετε νερό όταν αισθάνεστε διψασμένοι. Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε νερό, συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών, θα συμβάλει επίσης στις ανάγκες ενυδάτωσης.

Η διατροφή σας στερείται φυτικών ινών

Εάν η διατροφή σας στερείται φυτικών ινών, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι. Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση της καλής διαχείρισης της πείνας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό εκκένωσης του στομάχου σας και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες.

Τρώτε ενώ αποσπάτε την προσοχή σας

Εάν ζείτε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, μπορεί συχνά να τρώτε ενώ αποσπάται η προσοχή σας. Αν και μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο, η αποσπασματική κατανάλωση φαγητού μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Σχετίζεται με μεγαλύτερη όρεξη, αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι επειδή η αποσπασματική κατανάλωση φαγητού μειώνει την επίγνωσή σας για το πόση ποσότητα καταναλώνετε. Σας εμποδίζει να αναγνωρίζετε τα σήματα πληρότητας του σώματός σας τόσο αποτελεσματικά όσο όταν δεν αποσπάτε την προσοχή σας.

Ασκείστε πολύ

Τα άτομα που ασκούνται συχνά καίνε πολλές θερμίδες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν συμμετέχετε τακτικά σε ασκήσεις υψηλής έντασης ή συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα για μεγάλη διάρκεια, όπως σε προπόνηση μαραθωνίου. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται έντονα σε τακτική βάση τείνουν να έχουν ταχύτερο μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από εκείνους που ασκούνται μέτρια ή κάνουν καθιστική ζωή.

Αν και αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την καταστολή της όρεξης, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι όσοι ασκούνται σκληρά τείνουν να έχουν μεγαλύτερη όρεξη από εκείνους που δεν ασκούνται. Μπορείτε να αποτρέψετε την υπερβολική πείνα από την άσκηση απλά τρώγοντας περισσότερο για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Είναι πολύ χρήσιμο να αυξήσετε την πρόσληψη χορταστικών τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μια άλλη λύση είναι να περιορίσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση ή να μειώσετε την ένταση των προπονήσεων σας.

Πίνετε πολύ αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι γνωστό για τις διεγερτικές του επιδράσεις στην όρεξη. Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να αναστείλει τις ορμόνες που μειώνουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν ή με τα γεύματα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν πίνετε πολύ αλκοόλ. Όσοι έπιναν περισσότερο αλκοόλ κατανάλωναν 10% περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με την ομάδα που έπιναν λιγότερο.

Ήταν επίσης πιο πιθανό να καταναλώνουν υψηλές ποσότητες πλούσιες σε λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα.

Καταναλώνεις πολλά υγρά τρόφιμα

Τα υγρά και τα στερεά τρόφιμα επηρεάζουν την όρεξή σας με διαφορετικούς τρόπους. Εάν καταναλώνετε πολλές υγρές τροφές, όπως smoothies και σούπες, μπορεί να πεινάτε πιο συχνά από ό,τι θα κάνατε εάν τρώγατε περισσότερες στερεές τροφές. Ο πιο σημαντικός λόγος είναι ότι τα υγρά περνούν από το στομάχι σας πιο γρήγορα από ότι οι στερεές τροφές, δημιουργώντας με αυτόν τον τρόπο ένα αίσθημα πείνας.

Είστε υπερβολικά αγχωμένοι

Το υπερβολικό άγχος είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη. Αυτό οφείλεται κυρίως στις επιδράσεις της στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πάντα πεινασμένοι εάν αντιμετωπίζετε συχνά άγχος. Σε μια μελέτη, 59 γυναίκες που ήταν εκτεθειμένες στο στρες κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και έτρωγαν πολύ πιο γλυκές τροφές από τις γυναίκες που δεν είχαν άγχος.

Παίρνετε συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή

Κάποια φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την όρεξή σας.

Τα πιο κοινά φάρμακα που προκαλούν όρεξη περιλαμβάνουν αντιψυχωσικά, όπως η κλοζαπίνη και η ολανζαπίνη, καθώς και αντικαταθλιπτικά, σταθεροποιητές διάθεσης, κορτικοστεροειδή και αντισπασμωδικά φάρμακα.

Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη, όπως η ινσουλίνη είναι γνωστό ότι αυξάνουν την πείνα και την όρεξή σας.

Τρώτε πολύ γρήγορα

Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε μπορεί να παίζει ρόλο στο πόσο πεινάτε. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε γρήγορα έχουν μεγαλύτερη όρεξη και τάση για υπερκατανάλωση τροφής στα γεύματα, σε σύγκριση με όσους τρώνε αργά. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος . Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 30 γυναίκες, όσες έτρωγαν γρήγορα κατανάλωναν 10% περισσότερες θερμίδες σε ένα γεύμα και ανέφεραν σημαντικά λιγότερη πληρότητα, σε σύγκριση με όσες έτρωγαν αργά.

Η πείνα μπορεί να είναι σύμπτωμα ασθένειας

Η συχνή πείνα είναι ένα κλασικό σημάδι του διαβήτη. Εμφανίζεται ως αποτέλεσμα εξαιρετικά υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συνήθως συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως η υπερβολική δίψα, η απώλεια βάρους και η κόπωση. Ο υπερθυρεοειδισμός, σχετίζεται επίσης με αυξημένη πείνα. Αυτό συμβαίνει επειδή προκαλεί υπερβολική παραγωγή ορμονών, οι οποίες είναι γνωστό ότι προάγουν την όρεξη.

Επίσης η υπογλυκαιμία ή τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας σας. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να πέσουν εάν δεν έχετε φάει για λίγο, μια επίδραση που μπορεί να επιδεινωθεί από μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη. Ωστόσο, η υπογλυκαιμία σχετίζεται επίσης με ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο υπερθυρεοειδισμός και η νεφρική ανεπάρκεια, μεταξύ άλλων.

Επιπλέον, η υπερβολική πείνα είναι συχνά σύμπτωμα μερικών άλλων καταστάσεων, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.

(με πληροφορίες από newsbeast. gr – healthline / photo: pixabay)