Εάν έχετε παραβλέψει το λάχανο στο παντοπωλείο, δεν είστε μόνοι.
Το λάχανο αξίζει να του δώσετε μια ευκαιρία, καθώς είναι γεμάτο με βασικά θρεπτικά συστατικά. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα εντυπωσιακά οφέλη του λάχανου για την υγεία, καθώς και τρόπους για να εντάξετε περισσότερο λάχανο στη διατροφή σας.
Στοιχεία διατροφής για το λάχανο
Σύμφωνα με το USDA , μια μερίδα ενός φλιτζανιού τεμαχισμένου ωμού λάχανου περιέχει περίπου 17,5 θερμίδες, λιγότερες από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες, καθώς και 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών και 2,2 γραμμάρια φυσικά σάκχαρα.
Το σταυρανθές λαχανικό διαθέτει επίσης αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο, κάλιο και ασβέστιο.
Φρενάρει το οξειδωτικό στρες.
Το λάχανο περιλαμβάνει άφθονα αντιοξειδωτικά , γνωστό και ως ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Μια γρήγορη εξήγηση: Το οξειδωτικό στρες προκαλείται από υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών, οι οποίες βλάπτουν τα κύτταρα και μεταβάλλουν το DNA, λέει η Laura Iu, RD, CDN, CNSC , εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Είναι φυσιολογικό για το σώμα να παράγει κάποιες ελεύθερες ρίζες κατά τη διάρκεια βασικών σωματικών διεργασιών (σκεφτείτε τον μεταβολισμό), αλλά τα υψηλά επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων , όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω εσωτερικών παραγόντων (όπως ψυχικό στρες και σωματική υπερένταση) ή εξωτερικών πηγών (όπως ο καπνός του τσιγάρου ή η ατμοσφαιρική ρύπανση).
Εκεί μπαίνει το λάχανο. Το σταυρανθές λαχανικό είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα πολυφαινόλες και γλυκοζινολικές ενώσεις . Το κόκκινο λάχανο είναι επίσης μια αξιοσημείωτη πηγή ανθοκυανινών , ή ισχυρών αντιοξειδωτικών φυτικών χρωστικών που δίνουν στο λαχανικό το εμβληματικό κόκκινο-μοβ χρώμα του. Σύμφωνα με τον Iu, αυτά τα αντιοξειδωτικά δρουν για να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας τελικά τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες.
Μειώνει τη φλεγμονή.
Καθώς τα αντιοξειδωτικά του λάχανου καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, καταπνίγουν επίσης τη φλεγμονή. Αυτό συμβαίνει επειδή το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή συνδέονται , που σημαίνει ότι τροφοδοτούν το ένα το άλλο. Αυτό είναι βασικό γιατί η φλεγμονή, όπως το οξειδωτικό στρες, εμπλέκεται στον πόνο, το πρήξιμο και σε μυριάδες χρόνιες ασθένειες όπως η αρθρίτιδα, ο καρκίνος και οι γνωστικές διαταραχές. Επιπλέον, η σουλφοραφάνη – μια ένωση που βρίσκεται στο λάχανο – μειώνει τη φλεγμονή δρώντας σε προφλεγμονώδεις οδούς στο σώμα. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να ρυθμίζει τα αντιφλεγμονώδη γονίδια και να μειώνει τις προφλεγμονώδεις πρωτεΐνες.
Περιέχει θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό.
Για έναν φυσικό τρόπο να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας , προσθέστε περισσότερο λάχανο στο πιάτο σας. Είναι γεμάτο με βιταμίνη C, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που «υποστηρίζει τους αμυντικούς μηχανισμούς του σώματος ενισχύοντας την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση των λοιμώξεων », λέει ο Iu. «Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να αποδυναμώσουν [το] ανοσοποιητικό σύστημα», προσθέτει. Για το σκοπό, μια μερίδα ενός φλιτζάνι κόκκινο λάχανο μπορεί να υπερηφανεύεται για περίπου 40 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C , περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τις γυναίκες (75 χιλιοστόγραμμα). Το λάχανο περιέχει επίσης άλλα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά για το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως βιταμίνη Α και ψευδάργυρο.
Διατηρεί τα μάτια σας υγιή.
Ως πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, το λάχανο είναι εξαιρετικό για τα μάτια σας. Σύμφωνα με τη Valerie Agyeman, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και οικοδεσπότη του podcast για την υγεία των γυναικών, Flourish Heights , και οι δύο ενώσεις είναι αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια από το υπεριώδες φως (UV). Αυτό είναι το κλειδί γιατί η υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί να προκαλέσει οξειδωτικό στρες στον αμφιβληστροειδή (δηλαδή, το στρώμα των κυττάρων που απορροφά το φως και σας βοηθά να βλέπετε), αυξάνοντας τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και προβλημάτων όρασης που σχετίζονται με την ηλικία.
Περιέχει φυτικές ίνες για ένα υγιές έντερο.
Το λάχανο είναι μια αστρική πηγή φυτικών ινών, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την κορυφαία πέψη. Συγκεκριμένα, αυτό περιλαμβάνει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες , οι οποίες είναι απαραίτητες και οι δύο για τη βέλτιστη υγεία του εντέρου. Σύμφωνα με τον Iu, οι διαλυτές φυτικές ίνες (που διαλύονται στο νερό) δρα ως πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι «τρέφει» καλά βακτήρια στο έντερο. Εν τω μεταξύ, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες (οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό) προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, συμβάλλοντας στην προώθηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου και στη μείωση της δυσκοιλιότητας. Μαζί, και οι δύο ίνες ανοίγουν το δρόμο για ένα πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
Κάνει καλό στην καρδιά.
Όταν πρόκειται για υγιεινές τροφές για την καρδιά, το λάχανο παίρνει το πράσινο φως. Για αρχή, περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες , μια θρεπτική ουσία που βοηθά το σώμα σας να αποβάλλει τη χοληστερόλη. Αυτό μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα, αποτρέποντας δυνητικά την υψηλή χοληστερόλη στο αίμα , έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Το λάχανο περιέχει επίσης κάλιο, ένα απαραίτητο μέταλλο που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, λέει ο Iu. Το κάλιο δρα εξουδετερώνοντας τις επιδράσεις του νατρίου -ένα μέταλλο που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες- και χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία, όπως σημειώνεται από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία . Αυτό μπορεί να αποτρέψει την υψηλή αρτηριακή πίεση , έναν άλλο παράγοντα κινδύνου καρδιακής νόσου. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά του λάχανου δρουν κατά της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, τα οποία και τα δύο μπορούν να τροφοδοτήσουν την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
Δυναμώνει τα οστά.
Ένα άλλο όφελος για την υγεία του λάχανου περιλαμβάνει τα οστά. Σύμφωνα με τον Agyeman, το σταυρανθή λαχανικό παρέχει βιταμίνη Κ , ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο – δηλαδή, το κύριο μέταλλο που χρειάζεται για να χτίσει γερά οστά. Χρειάζεται επίσης για να σχηματιστούν «πρωτεΐνες των οστών, οι οποίες διατηρούν τα οστά δυνατά και μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων», λέει ο Agyeman.
Έχει βασικά θρεπτικά συστατικά για εγκύους.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυλλικό οξύ , γνωστό και ως βιταμίνη Β9, το λάχανο μπορεί να υποστηρίξει υγιείς εγκυμοσύνες. Αυτό συμβαίνει επειδή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων, καθώς και DNA. Βοηθά επίσης την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος σε ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο, το οποίο μπορεί να αποτρέψει ελαττώματα του νευρικού σωλήνα —δηλαδή, σοβαρές γενετικές ανωμαλίες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο, τη σπονδυλική στήλη ή το νωτιαίο μυελό.
Παρενέργειες & Κίνδυνοι από την κατανάλωση λάχανου
«Το λάχανο είναι γενικά ασφαλές για κατανάλωση για τους περισσότερους ανθρώπους», λέει ο Agyeman. Η εξαίρεση είναι εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, καθώς η βιταμίνη Κ στο λάχανο μπορεί να επηρεάσει το φάρμακο, σημειώνει ο Iu. Επιπλέον, εάν είστε νέοι στο λάχανο και έχετε ιστορικό τροφικών αλλεργιών (ιδιαίτερα στα σταυρανθή λαχανικά), να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε λάχανο. Εάν δεν είστε σίγουροι, μιλήστε με το γιατρό σας πριν το προσθέσετε στο πιάτο σας.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να χωνέψουν το λάχανο, ειδικά όταν είναι ωμό, λέει ο Iu. Αυτό οφείλεται στους δύσπεπτους υδατάνθρακές του που ζυμώνονται στο έντερο, οδηγώντας σε φούσκωμα ή αέρια, σημειώνει ο Agyeman. Εάν είστε επιρρεπείς σε ένα από τα δύο συμπτώματα – ή εάν δεν τρώτε συνήθως πολλά λαχανικά – ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα λάχανου και αυξήστε την πρόσληψη αργά, προτείνει ο Iu. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να μαγειρέψετε πρώτα το λάχανο, το οποίο είναι πιο εύκολο στην πέψη.
photo: pixabay
