Ανεξάρτητα από το αν θέλετε να βελτιώσετε την κανονικότητα της πέψης , να διαχειριστείτε μια προϋπάρχουσα πάθηση ή να αποτρέψετε μια διάγνωση που σχετίζεται με το παχύ έντερο, η διατήρηση της υγείας του παχέος εντέρου είναι σημαντική για όλους.

Το κόλον έχει μήκος πάνω από πέντε πόδια και είναι το τελικό όργανο του γαστρεντερικού σωλήνα. Βοηθά στην απορρόφηση νερού και θρεπτικών συστατικών, καθώς και στην αποβολή των αποβλήτων. Ωστόσο, μια από τις πιο σημαντικές λεπτομέρειες για το παχύ έντερο είναι ότι είναι (σε ​​μεγάλο βαθμό) το σπίτι του μικροβιώματος του εντέρου που συζητιέται όλο και περισσότερο , το οποίο επηρεάζει αρκετά στοιχεία της συνολικής μας υγείας.

Μπορούμε να βοηθήσουμε στην ενίσχυση αυτών των εντυπωσιακών λειτουργιών του παχέος εντέρου μέσω σκόπιμων διατροφικών επιλογών. Εδώ, θα περιγράψουμε τα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν ειδικά το παχύ έντερο, άλλα που μειώνουν την υγεία του παχέος εντέρου και μερικά από τα αγαπημένα μας τρόφιμα για την ενίσχυση της υγείας του παχέος εντέρου και την υποστήριξη αυτού του ζωτικού οργάνου.

Θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του παχέος εντέρου
«Εστιάζοντας σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες , προβιοτικά , πρεβιοτικά και ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά, μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσετε τον κίνδυνο παθήσεων του παχέος εντέρου», λέει η Kristen Carli, MS, RD , ιδιοκτήτρια του Camelback Nutrition & Wellness. Ας βουτήξουμε σε καθένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς ωφελούν το παχύ έντερο.

Φυτικές ίνες
«Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου, μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Επίσης, συνδέεται με τις τοξίνες και βοηθά στην αποβολή τους από το σώμα», λέει η Carli.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών: αδιάλυτες και διαλυτές . Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και προσθέτουν όγκο στα τρόφιμα που κινούνται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, προάγοντας την κανονικότητα της πέψης σε όλο το κόλον.

Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό, σχηματίζοντας ένα τζελ που επίσης ενθαρρύνει την κανονικότητα. Επιπλέον, αυτός ο τύπος ίνας χρησιμεύει κυρίως ως πρεβιοτικό στο μικροβίωμα του εντέρου που βρίσκεται στο κόλον. Τα πρεβιοτικά είναι ουσιαστικά τροφή για τα βακτήρια που ζουν στο βίωμα, βοηθώντας τα να ευδοκιμήσουν, να πολλαπλασιαστούν και να επιτρέψουν σε αυτήν την κοινότητα μικροοργανισμών να υποστηρίξει την υγεία του ανοσοποιητικού , του εγκεφάλου και του μεταβολισμού (για να αναφέρουμε μόνο μερικά!). Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Βιταμίνη D
« Η βιταμίνη D έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου », εξηγεί η Carli. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες αυτής της άπιαστης βιταμίνης που ωφελούν πολλά συστήματα οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου. Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από την έκθεση στον ήλιο, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τους κρόκους αυγών, το ιχθυέλαιο και τα θαλασσινά , αν και πολλοί άνθρωποι στο βόρειο ημισφαίριο στρέφονται σε συμπλήρωμα διατροφής, καθώς η ανεπάρκεια είναι κοινή .

Φυτικές ενώσεις
Μιλώντας για αντιοξειδωτικά , οι φυτικές ενώσεις είναι μερικές από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές. Ως λιγότερο γνωστή ομάδα μικροθρεπτικών συστατικών, οι φυτικές ενώσεις συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα (και στο κόλον) και έχει αποδειχθεί ότι δυνητικά καθυστερούν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου και βοηθούν στη θεραπεία. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, φυτικές ενώσεις μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς , σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Όταν πρόκειται για υγιή λίπη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι από τα πιο πολυσυζητημένα. Αυτό συμβαίνει επειδή προσφέρουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη οφέλη για το μικροβίωμα του παχέος εντέρου και του εντέρου. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτά τα λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα καταπραϋντικά για το κόλον κατά τη διάρκεια της θεραπείας για ορισμένες διαγνώσεις, όπως ο καρκίνος. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βρεθούν σε λιπαρά ψάρια, φύκια, ξηρούς καρπούς και σπόρους .

Νερό
Σαν να χρειαζόμασταν έναν άλλο λόγο για να δώσουμε προτεραιότητα στην ενυδάτωση , η υγεία του παχέος εντέρου είναι ένας που πρέπει να προστεθεί στη λίστα. «Η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθά στη διατήρηση των κοπράνων μαλακά και υποστηρίζει τη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος», λέει ο Carli. Επιπλέον, απαιτείται νερό για να κάνουν οι ίνες αποτελεσματικά τη δουλειά τους. Εάν αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών πολύ γρήγορα χωρίς επίσης να αυξήσουμε την κατανάλωση νερού, μπορεί να εμφανιστούν στομαχικές διαταραχές όπως αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.

Προβιοτικά
Αν και τεχνικά δεν είναι θρεπτικό συστατικό, τα προβιοτικά αξίζουν σίγουρα αναφορά εδώ. «Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή πέψη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού», εξηγεί η Carli. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, ενισχύετε τον πληθυσμό των καλών βακτηρίων στο βίωμά σας, ενθαρρύνοντας το σύστημα να ευδοκιμήσει για τη βέλτιστη υγεία του παχέος εντέρου και τη συνολική υγεία. Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά περιλαμβάνουν γιαούρτι, τυρί cottage , κεφίρ, κομπούχα, πάστα miso, kimchi, ξινολάχανο, βουτυρόγαλα και tempeh .

Θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη υγεία του παχέος εντέρου
Από την άλλη πλευρά του νομίσματος, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέχετε όταν η υγεία του παχέος εντέρου είναι η προτεραιότητα. Αυτά περιλαμβάνουν αλκοόλ , πρόσθετη ζάχαρη και ορισμένα είδη κρέατος.

Αλκοόλ
Όταν πρόκειται για προφλεγμονώδεις τροφές, ιδιαίτερα στο γαστρεντερικό σωλήνα, λίγες είναι τόσο διαβόητες όσο το αλκοόλ . «Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων διαγνώσεων του παχέος εντέρου, όπως ο καρκίνος», προσθέτει η Carli. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να μεταβάλει τη μικροβιακή ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου μας, με πιθανό αποτέλεσμα δυσφορία ή επιδείνωση δυσκολιών που σχετίζονται με το κόλον, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD).

Προσθήκη Ζάχαρης
Ομοίως, η προσθήκη ζάχαρης προάγει τη φλεγμονή στο παχύ έντερο και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ενοχλητικά προβλήματα στην κοιλιά ή σε εξάρσεις οποιωνδήποτε παρόντων χρόνιων ανησυχιών, όπως η ελκώδης κολίτιδα .

Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
Τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, και πάλι, προάγουν μια φλεγμονώδη απόκριση στο παχύ έντερο, αλλά υπάρχουν επίσης πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν τη συσχέτισή τους με καρκίνους του παχέος εντέρου. Οι νόστιμες εναλλακτικές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν πουλερικά χωρίς δέρμα, θαλασσινά, αυγά , γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

8 Τροφές που ενισχύουν την υγεία του παχέος εντέρου
Ευτυχώς, υπάρχουν τόσες πολλές νόστιμες επιλογές φαγητού μέσα σε αυτές τις διατροφικές παραμέτρους που υποστηρίζουν την καλύτερη υγεία του παχέος εντέρου σας. Εδώ είναι μερικές υγιεινές τροφές για το κόλον:

Αβοκάντο
Ως εξαιρετική πηγή αντιφλεγμονωδών φυτικών ενώσεων και τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, το αβοκάντο είναι αναμφίβολα μια υγιεινή τροφή για το παχύ έντερο. Αυτό το λαχανικό (αν και τεχνικά είναι φρούτο ) μπορεί να προστεθεί άψογα τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα, όπως smoothies, πουτίγκες, σαλάτες, τοστ, ντιπ, αλείμματα και πολλά άλλα.

Μούρα
Είτε πρόκειται για σμέουρα , κράνμπερι, βατόμουρα , βατόμουρα, φράουλες, σαμπούκους ή άλλα, τα μούρα όλων των ειδών είναι φανταστικά για το παχύ έντερο σας. Αυτό οφείλεται στην ισχυρή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, νερό και φυτικές ενώσεις, που μειώνουν γρήγορα τη φλεγμονή σε όλο το σώμα σας (και στο παχύ έντερο). Προσθέστε αυτά τα αγαπημένα φρούτα σε αρτοσκευάσματα, πλιγούρι βρώμης , smoothies, ξηρά δημητριακά, σαλάτες, σάλτσες και σάλτσες.

Γιαούρτι
Μία από τις πιο προσιτές πηγές προβιοτικών είναι το γιαούρτι , το οποίο ενθαρρύνει ένα ακμάζον μικροβίωμα του εντέρου. Το γιαούρτι είναι η τέλεια υγιεινή εναλλαγή για ξινή κρέμα, μαγιονέζα, ακόμη και τυρί κρέμα σε μια ποικιλία συνταγών, τόσο γλυκών όσο και αλμυρών. Επιπλέον, προσθέτει μια λεπτή κρεμώδη υφή σε μπολ πρωινού, smoothies, ντιπ και πολλά άλλα.

Όσπρια
Τα φασόλια, τα μπιζέλια , τα φιστίκια και οι φακές αποτελούν την οικογένεια των οσπρίων και αποτελούν αξιόλογες πηγές φυτικών ινών και φυτικών ενώσεων (για να μην αναφέρουμε πρωτεΐνες και άλλα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά). Αυτό βοηθά στην προώθηση της κινητικότητας και στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το κόλον. Είτε επιλέξετε να προσθέσετε αυτά τα ταπεινά φυτικά φαγητά σε σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά, stir fries, tacos ή με άλλο τρόπο, δεν υπάρχει έλλειψη γευστικών τρόπων για να απολαύσετε τα όσπρια.

Καρύδια
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όλων των ειδών είναι καταπληκτικοί όταν η υγεία του παχέος εντέρου είναι πάνω από το μυαλό, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και σε φυτικές ενώσεις. Ωστόσο, τα καρύδια είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό τους κάνει να είναι υπερτροφές του παχέος εντέρου που μπορούν εύκολα να ανακατευτούν σε αρτοσκευάσματα, σαλάτες, σούπες, smoothies, πουτίγκα chia και πολλά άλλα.

Tempeh
Ανεξάρτητα από το αν είστε φυτικής προέλευσης ή όχι, το tempeh (ένα παραδοσιακό ινδονησιακό φαγητό που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση) είναι μια εξαιρετικά νόστιμη προσθήκη σε κάθε γεύμα. Είναι απλώς ένα πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, προβιοτικά και φυτικές ενώσεις — αν θέλετε, ένα τριφύλλιο του παχέος εντέρου. Και ενώ η σκέψη του μαγειρέματος τέμπε μπορεί να είναι τρομακτική, αυτή η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να παρασκευαστεί όπως πολλές άλλες επιλογές πρωτεϊνών : στο φούρνο, στο ψητό, στο σοτέ ή στη σχάρα. Η ήπια γεύση του χρησιμεύει επίσης ως ο τέλειος ουρανίσκος για όλους τους γευστικούς συνδυασμούς που αγαπάτε.

Σαρδέλες
Ναι, οι σαρδέλες είναι γεμάτες με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά αυτά τα μικροσκοπικά ψάρια είναι επίσης μια από τις λίγες φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D, καθιστώντας τις μια εξαιρετική προσθήκη σε μια φιλική προς το κόλον διατροφική ρουτίνα. Μπορούν να απολαύσουν ως σνακ απευθείας από το κουτί, να γίνουν ψαροσαλάτα για σάντουιτς ή να προστεθούν σε ζυμαρικά, σούπες και ψητά σε δίσκους.

Σπιρουλίνα
Και τέλος, έχουμε το δημοφιλές γαλαζοπράσινο φύκι, τη σπιρουλίνα ! Η σπιρουλίνα είναι γεμάτη με διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, καθώς και φυτικές ενώσεις και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το μοντέρνο συστατικό απολαμβάνετε πιο συχνά ως προσθήκη smoothie, αλλά θα μπορούσατε εύλογα να το βάλετε κρυφά σε ορισμένα ντρέσινγκ, σάλτσες και αρτοσκευάσματα.

Τελικά, η φροντίδα για την υγεία του παχέος εντέρου σημαίνει φροντίδα για την υγεία ολόκληρου του σώματός μας, καθώς τόσες πολλές ζωτικές λειτουργίες σχετίζονται με αυτό το όργανο… για να μην αναφέρουμε ότι βρίσκεται το μικροβίωμα του εντέρου. Ενώ οι τακτικές επισκέψεις στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης είναι το κλειδί για τη διατήρηση του παχέος εντέρου σας σε κορυφαία φόρμα, οι επιλογές του καθημερινού τρόπου ζωής μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο. Επιλέγοντας τροφές που ωφελούν το παχύ έντερο και περιορίζοντας εκείνες που δεν ωφελούν, μπορούμε να βοηθήσουμε στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και να απολαύσουμε μεγαλύτερη κανονικότητα και άνεση στο γαστρεντερικό σύστημα στην καθημερινή μας ζωή.

photo: pixabay