Πως να διαχειριστείτε την νυχτερινή υπερκατανάλωση φαγητού

Μήπως χαλάτε συχνά τη δίαιτά σας το βράδυ, ή μετά το μεσημεριανό σας φαγητό;

Ίσως κατορθώνετε να είστε εγκρατής όλη μέρα, αλλά τα μεσάνυχτα χαλάτε το πρόγραμμα για να το μετανιώσετε την ίδια στιγμή.
Η νυχτερινή υπερφαγία καταλήγει να γίνεται μια συνήθεια, η οποία πολλές φορές ξεπερνά τα όρια του τσιμπολογήματος. Εκείνη την ώρα ξεχνάμε ότι δημιουργήσαμε σαφή όρια φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας καθιερώνοντας “νυχτερινές” τελετουργίες . Η βασική δικαιολογία είναι ότι το φαγητό αποσυμπιέζει το άγχος της ημέρας και μπορούμε να κοιμόμαστε ήσυχα καλύπτοντας τις ενοχές μας.
Πριν μιλήσουμε για τη χρήση του ”ηλεκτροφόρου νυχτερινού φράκτη” που θα πρέπει να ενεργοποιήσετε πάλι, πρέπει να δούμε κάποιες λεπτομέρειες για την καταπολέμηση της συνήθειας, όπως επίσης και το πως η δίαιτα -που λέτε ότι ακολουθείτε, όπως και ο χρόνος και η ποσότητα του γεύματος, σας επηρεάζουν και δημιουργούν τις προβληματικές νυχτερινές επιδρομές στην κουζίνα.
Το «Σύνδρομο Νυκτερινής Υπερφαγίας», είναι μία σχετικά πρόσφατα αναγνωρισμένη διατροφική διαταραχή και χαρακτηρίζεται από την έλλειψη όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας, την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της νύκτας και την έντονη αϋπνία καθώς το άτομο ξυπνάει από τον ύπνο του για να φάει. Περίπου το 10% των παχύσαρκων ατόμων υποφέρουν από αυτό το σύνδρομο με τα μεγαλύτερα ποσοστά στους άνδρες. Αρκετοί διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι είναι ένας συνδυασμός διαταραχής ύπνου, διάθεσης και διατροφικής διαταραχής τα οποία συνδέονται άρρηκτα με αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης, χαμηλής αυτοεκτίμησης, έντονου άγχους και ενοχών καθώς το άτομο δεν μπορεί να διαχειριστεί τα αρνητικά συναισθήματα που βιώνει.
Τα ανησυχητικά συμπτώματα είναι:

  • Έχει περιορισμένη ή καθόλου όρεξη για πρωινό γεύμα και τρώει το πρώτο γεύμα της ημέρας το μεσημέρι.
  • Καταναλώνει το 25% των ημερήσιων θερμίδων από την ποσότητα φαγητού που του αντιστοιχούν μετά το βραδινό γεύμα, και όχι κατά τη διάρκεια του γεύματος.
  • Κατά τη διάρκεια της νύχτας κάνει μικρά γεύματα και τρώει συνήθως περισσεύματα φαγητού από το ψυγείο, σνακ, δημητριακά, γλυκά και μπισκότα.
  • Βιώνει έντονο άγχος, θλίψη, τύψεις και ενοχές κατά τη διάρκεια του φαγητού και κατά τη διάρκεια της νύκτας βρίσκεται σε υπερένταση και νευρικότητα καθώς το φαγητό δεν συνοδεύεται από ικανοποίηση και χαρά.
    -Δυσκολεύεται να κοιμηθεί ή ξυπνάει κατά τη διάρκεια του ύπνου και πηγαίνει στην κουζίνα για να φάει, καταναλώνοντας υδατάνθρακες.
    -Διαφέρει από τη “Διαταραχή Επεισοδιακής Υπερφαγίας”, όπου η κατανάλωση φαγητού γίνεται σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Στο Σύνδρομο Νυκτερινής Υπερφαγίας το άτομο – κάνει συνεχή κατανάλωση μικρών γευμάτων – κατά τη διάρκεια των βραδινών ωρών.
    Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν ξεπεράσει με επιτυχία την νυχτερινή υπερφαγία, έχουν “φιλοσοφήσει” το θέμα του φράκτη, τον οποίο υλοποιούν στα μάτια τους για να τους αποτρέπει από αυτό που δεν θέλουν να συμβεί. Δεν είναι εύκολο να δείτε το φράκτη, αλλά προσαρμόζεται στις δικές σας ανάγκες και κάθε προσπάθεια που κάνετε την ισχυροποιείτε περισσότερο.
  • “Δείπνο και Τέλος. Η κουζίνα είναι κλειστή!”
    Αυτή η φράση κλειδώνει το ψυγείο και υψώνει ένα πανό στον φράκτη για οποιαδήποτε άλλη σκέψη φαγητού μετά το βραδινό γεύμα.
  • “Μην ξεκινήσετε!”
    Όλοι όσοι σταμάτησαν να τρώνε το βράδυ, γνωρίζουν ότι μόνο ένα πατατάκι ή, ένα μικρό δάγκωμα πίτσας πριν τον ύπνο είναι θανατηφόρο. Το “Μην ξεκινήσετε” καθόλου, είναι επιτακτική ανάγκη.
  • “Μπορώ να το φάω το πρωί αν το θέλω πραγματικά!”
    Αυτός ο τύπος φράκτη χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο, για να διαχειριστεί τις νυχτερινές επιθυμίες για αυτά που δεν περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο και δικαιολογεί την απόφαση του, βάζοντας μια ταμπέλα που γράφει ότι είναι απαγορευτικά μετά τη δύση του ήλιου.
  • “Τα τρόφιμα δεν είναι για ψυχαγωγία.”
    Αυτοί που χρησιμοποίησαν αυτό τον μαντρότοιχο θέλουν να θυμούνται ότι δεν μπορούν να διασκεδάζουν τα βράδια με το φαγητό με παρέες όπως δεν θα πρέπει να αγοράζουν ιδιαίτερα σπάνια και πολυδιαφημιζόμενα τρόφιμα και να σκοτώνουν τη διατροφή τους. Για να το θυμούνται, κοιτάζουν το πορτοφόλι τους εν μέρει και τα φαρδιά ρούχα που προσπαθούν να καλύψουν το σώμα τους.
  • “Δεν θα σηκωθώ από το κρεβάτι για φάω και να κοιμηθώ ξανά!”
    Το βράδυ εκμεταλλευτείτε τον ύπνο για να ξεκουραστείτε και μην κάνετε τον κόπο να σηκωθείτε για φαγητό. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος.
  • “Δεν υπάρχει τίποτα στο ψυγείο που θα μου δώσει χαρά και ικανοποίηση τη νύχτα, έτσι επιλέγω να μην τρώω τίποτα!”
    Αυτό αντικατοπτρίζει την οδυνηρή εμπειρία πάρα πολλών ανθρώπων που βασανίζονται, ενώ γνωρίζουν ότι το πρωινό τους θα είναι το ίδιο νόστιμο για άλλη μια φορά.
  • Διατροφή, χρονοδιάγραμμα και ποσότητα γεύματος.
  • Προσπαθήστε να αυξήσετε την ικανοποίηση με φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα που είναι σκληρά στο μάσημα, όπως τα καρότα, σέλινο, λάχανο, κλπ. Τα αφυδατωμένα λαχανικά μπορούν επίσης να προσθέσουν γεύση και να συμβάλουν στην κορεσμό και την ικανοποίηση. Για εκείνους που δεν χάνουν τον έλεγχο με μια σοκολάτα μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο μπορούν να το δοκιμάσουν με καλύτερα αποτελέσματα.
  • Δώστε έμφαση σε ένα πλούσιο πρωινό, ελαττώνοντας τις μερίδες μέχρι το βραδινό γεύμα. Μια παλιά παροιμία λέει: “Να τρώτε το πρωί σαν βασιλιάς το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν φτωχός”.
  • Μετακινήστε τις ώρες του δείπνου και προσθέστε στο πρωινό σας ότι θα θέλατε να φάτε το βράδυ. Αυτό μεταθέτει την βραδινή εκτόνωση, το πρωί. Υπάρχουν πολλά ιατρικά οφέλη σε μεγάλες περιόδους νηστείας, και από εκτεταμένες έρευνες είναι τεκμηριωμένο ότι εάν κόψετε το βραδινό φαγητό θα μπορέσετε όχι μόνο να χάσετε κιλά αλλά να πάρετε τον έλεγχο της ζωής σας.
  • Προσπαθήστε να ξεκινάτε την ημέρα σας με πρωινό. Η παράκαμψη του πρωινού φαίνεται να συμβάλλει ουσιαστικά στη νυχτερινή κραιπάλη.
  • Βάλτε στη διατροφή σας πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, που μπορείτε να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και αρκετές πρωτεΐνες στο βραδινό γεύμα για να σας κρατούν χορτάτους.
  • Επισκεφτείτε ένα διαιτολόγο, ή δείτε πόσες θερμίδες μπορείτε να παίρνετε καθημερινά με μια εβδομαδιαία δίαιτα με τις τροφές που προτιμάτε.
  • Αποφύγετε τις απότομες δίαιτες και μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Οι υπερβολικά μεγάλες θερμιδικές ανεπάρκειες φαίνεται να δημιουργούν τις περισσότερες επιδρομές στο ψυγείο.
  • Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε έλλειψη βιταμίνης D, η οποία σύμφωνα με πληροφορίες βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα το βράδυ.
  • Σχεδιάστε και προετοιμάστε τα γεύματά σας πριν φύγετε για δουλειά. Τοποθετήστε τα πάντα στην άκρη, έτσι ώστε να σας περιμένει μόλις φτάσετε στο σπίτι. Αυτό μειώνει την ανυπομονησία και θα καταναλώσετε μόνο το φαγητό σας, χωρίς να φάτε κάτι άλλο ενδιάμεσα.
    Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία είναι μια θεραπευτική προσέγγιση, που βοηθά το άτομο να αγαπήσει το σώμα του, να βελτιώσει την αυτοεκτίμησή του και να αλλάξει τις δυσλειτουργικές πεποιθήσεις του.
    Μη ξεχνάτε ότι «από όλες τις δυστυχίες η χειρότερη είναι να περιφρονείς τον εαυτό σου».

Δέσπω

photo pexels

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Σχετικά άρθρα:

loading...
loading...