Ενώ είναι απαραίτητες κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, μερικές φορές χρειάζονται μόνο 10 λεπτά για να το κάνετε. Πώς; Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένας κανόνας 10-10-10 – ένας απλός, επιστημονικά τεκμηριωμένος τρόπος για να βοηθήσετε στον έλεγχο του διαβήτη σας – κάνει θαύματα.
Οι γιατροί λένε ότι όχι μόνο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, αλλά βοηθά και στην εξισορρόπηση άλλων πτυχών της υγείας σας εάν είστε διαβητικός – ενθαρρύνετε την προσεκτική διατροφή, ενισχύετε την ανταπόκριση στην ινσουλίνη και υποστηρίζετε την καλύτερη αυτοφροντίδα. Υποστηριζόμενη από μελέτες, η ρουτίνα αυτή είναι εξαιρετικά εύκολη στην τήρηση και περιλαμβάνει ρεαλιστικά βήματα που σας βοηθούν να ελέγχετε την υγεία σας.

Τι είναι ο κανόνας 10-10-10;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτός ο κανόνας αποτελεί μια εξαιρετική rot;yinaπου περιλαμβάνει τρεις 10λεπτους περιπάτους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας – έναν μετά από κάθε κύριο γεύμα – πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Βοηθά στη μείωση των μεταγευματικών αυξήσεων της γλυκόζης στο αίμα, ενεργοποιώντας τους μύες ώστε να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά. Η εύκολη αυτή μέθοδος επικεντρώνεται κυρίως στην ελαφριά έως μέτρια σωματική δραστηριότητα, η οποία γίνεται λίγο μετά το φαγητό, και έτσι μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 ή όσους στοχεύουν στην πρόληψη της δυσλειτουργίας της γλυκόζης.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι, σε αντίθεση με τις προπονήσεις υψηλής έντασης, αυτή η τεχνική βοηθά πολύ πιο αποτελεσματικά και άμεσα. Ωστόσο, αυτό που είναι σημαντικό είναι η έμφαση στον συγχρονισμό – περπάτημα εντός 15 έως 20 λεπτών μετά τα γεύματα – γεγονός που την διαφοροποιεί από τις γενικές συστάσεις άσκησης που δίνονται για την ίδια άσκηση.

Πώς οι βόλτες μετά το γεύμα ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;

Καθώς τελειώνετε το φαγητό – ειδικά ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες – τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας αρχίζουν να αυξάνονται. Σε άτομα χωρίς διαβήτη, η ινσουλίνη διαχειρίζεται αυτή την απότομη αύξηση. Αλλά εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη, η απόκριση συχνά γίνεται υποτονική, οδηγώντας σε παρατεταμένη υπεργλυκαιμία, η οποία με την πάροδο του χρόνου βλάπτει τα νεύρα, τα αιμοφόρα αγγεία και τα όργανα.
Έτσι, όταν ακολουθείτε τη μέθοδο 10-10-10, οι μύες σας γίνονται η μεγαλύτερη δεξαμενή γλυκόζης στο σώμα. Κατά τη διάρκεια ενός περπατήματος, οι μύες αρχίζουν να συστέλλονται και να απορροφούν ενεργά γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος, η οποία είναι ανεξάρτητη από την ινσουλίνη. Αυτή η άμεση πρόσληψη γλυκόζης βοηθά στην εξομάλυνση της απότομης αύξησης που ακολουθεί ένα γεύμα, και ακόμη και δύο έως τρία λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας μετά τα γεύματα βελτιώνουν σημαντικά τα προφίλ γλυκόζης στο αίμα. Σε αντίθεση με την αναμονή για να δράσουν τα φάρμακα, οι γιατροί λένε ότι το περπάτημα λειτουργεί σε πραγματικό χρόνο, υποστηρίζοντας επίσης την υγεία της καρδιάς σας, ρυθμίζοντας την πέψη, ακόμη και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου.
Οι περισσότεροι ενδοκρινολόγοι σε όλο τον κόσμο συστήνουν πλέον αυτή τη μέθοδο, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες ή σε άτομα που δυσκολεύονται με την γυμναστική. Ακόμη και οι φροντιστές μπορούν να ενσωματώσουν αυτές τις βόλτες στις ρουτίνες των ασθενών, καθιστώντας την μια ευέλικτη στρατηγική.

Πώς να ακολουθήσετε τον κανόνα 10-10-10;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι εύκολο να υιοθετήσετε τον κανόνα 10-10-10, ο οποίος δεν απαιτεί σημαντικές αλλαγές στη ζωή σας, εκτός από το να είστε προνοητικοί. Μπορείτε να ξεκινήσετε θέτοντας μια υπενθύμιση 15 λεπτά αφότου τελειώσετε τα γεύματά σας. Στη συνέχεια, κάντε μια βόλτα με άνετο ρυθμό – στοχεύοντας σε περίπου 1.000 βήματα σε κάθε 10λεπτη συνεδρία. Μερικές πρακτικές στρατηγικές περιλαμβάνουν:

• Περπατήστε μέσα στο σπίτι ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.
• Πηγαίνετε σε ένα τοπικό πάρκο ή ακόμα και λίγο πιο κοντά στο τετράγωνο.
• Βάλτε μουσική για να το κάνετε ευχάριστο.
• Πάρτε μαζί σας έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή ένα κατοικίδιο για να “ξεκουνηθείτε”.

(photo: pixabay)