Αλλά αν δεν έχετε χρόνο, πρέπει να κοιμηθείτε ή απλά δεν πεινάτε, ίσως είστε κάποιος που συνηθίζει να παραλείπει το πρωϊνό γεύμα. Είναι όμως κακό για τον οργανισμό σας η παράλειψη του πρωινού; Το να μην τρώτε πρωινό είναι στην πραγματικότητα αρκετά συνηθισμένο. Περίπου το 25% των ανθρώπων στις ΗΠΑ παραλείπει το πρωινό κάθε μέρα. Για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με αυτήν τη διατροφική συνήθεια, χρησιμοποιήσαμε διαιτολόγους για να εξηγήσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της παράλειψης πρωινού, καθώς και τα σημάδια ότι πρέπει να συμπεριλάβετε το γεύμα στη ρουτίνα σας.
Γιατί Τρώμε Πρωινό;
Το πρωινό, όπως υποδηλώνει ο όρος, σπάει τη φυσική νηστεία που γίνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σκοπός του είναι να αποκαταστήσει την παροχή γλυκόζης (δηλαδή, την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας ), ώστε το σώμα και ο εγκέφαλός σας να μπορούν να λειτουργούν όλη την ημέρα.
Αυτό το πρωινό γεύμα παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο και στην υγιεινή διατροφή και στον τρόπο ζωής. «Όταν τρώτε ένα θρεπτικό πρωινό και σας κάνει να νιώθετε καλά σωματικά και ψυχικά, μπορεί να δημιουργήσετε την επιθυμία να συνεχίσετε να κάνετε υγιεινές επιλογές», λέει η Marissa Meshulam, MS, RD, CDN . Επιπλέον, κάθε γεύμα είναι μια ευκαιρία να καταναλώνετε βασικά θρεπτικά συστατικά. Τρώγοντας πρωινό, δημιουργείτε την ευκαιρία να φάτε πρωτεΐνες , υγιή λίπη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι απαραίτητα για καλή υγεία, εξηγεί ο Meshulam.
Δεδομένου ότι η προετοιμασία και η κατανάλωση πρωινού απαιτεί χρόνο και προσπάθεια, το να το παραλείψετε είναι απλώς πιο βολικό—ειδικά όταν έχετε πράγματα να κάνετε. «Μερικοί μπορεί να επιλέξουν να εξαιρεθούν από το πρωινό επειδή βιάζονται να δουλέψουν, ταΐζουν τα παιδιά τους, [ή]δεν έχουν εφοδιαστεί με τα απαραίτητα για το πρωινό», λέει η Maddie Pasquariello, MS, RDN .
Είναι πιο εύκολο για όσους ασκούνται νωρίς το πρωί.
Εάν ξυπνάτε πολύ νωρίς για προπόνηση , η παράλειψη του πρωινού μπορεί να είναι καλύτερη για το πρόγραμμά σας (και πιο εύκολη για το στομάχι σας). Γενικά, αυτό είναι υγιεινό και ασφαλές για τον μέσο άνθρωπο που κάνει μια πρωινή προπόνηση 30 έως 60 λεπτών — αν και είναι ακόμα σημαντικό να καταναλώνει ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη μέσα σε λίγες ώρες από την άσκηση. λέει ο Pasquariello. Για παράδειγμα, εάν ξυπνάτε στις 6 το πρωί και γυμνάζεστε στις 7 το πρωί, είναι εντάξει να το κάνετε σε κατάσταση νηστείας και να φάτε πρωινό μετά. «Αλλά αν πρόκειται να πάτε σε ένα σοβαρό αγώνα αντοχής ή [δεν θα φάτε φαγητό] για λίγο μετά την προπόνησή σας, προσπαθήστε να στριμώξετε ένα εύπεπτο προϊόν (όπως τοστ, μπανάνα ή πλιγούρι βρώμης) εκ των προτέρων», προτείνει ο Pasquariello. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ένα σνακ μετά την προπόνηση ή να πάρετε ένα σέικ πρωτεΐνης, προσθέτει.
Μπορεί να επιδεινώσει το IBS.
Εάν είστε επιρρεπείς στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η παράλειψη του πρωινού μπορεί να είναι κακά νέα για το έντερο σας . Αυτό συμβαίνει επειδή ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό συχνά αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτή η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζεται με καλύτερες συνήθειες του εντέρου και πιο ευνοϊκά βακτήρια του εντέρου, οδηγώντας σε μειωμένες περιπτώσεις IBS, λέει ο Meshulam.
Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
«Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη διαχείριση της πείνας και της ινσουλίνης αργότερα μέσα στην ημέρα», λέει ο Meshulam. Αντίθετα, όσοι παραλείπουν το πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη , η οποία μπορεί να συμβάλλει σε παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), ανισορροπίες χοληστερόλης (δυσλιπιδαιμία) και υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής .
Επιπλέον, το πρωινό είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να φάτε τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι όλα καλά για την καρδιά, σημειώνει ο Meshulam — αλλά η παράλειψη του πρωινού αφαιρεί αυτή την ευκαιρία να τροφοδοτήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Αυξάνει την πείνα.
Με απλά λόγια, η παράλειψη ενός γεύματος – οποιουδήποτε γεύματος – θα σας κάνει να πεινάσετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το πρωινό, το οποίο τρώγεται συνήθως μετά από μια νύχτα νηστείας. Εξάλλου, τα τρόφιμα (ειδικά τα πλούσια σε πρωτεΐνη) μειώνουν τη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας, ενώ αυξάνουν τις ορμόνες κορεσμού , όπως το GLP-1, σημειώνει ο Meshulam. Έτσι, εάν παραλείψετε το πρωινό, θα αισθάνεστε φυσικά πιο πεινασμένοι και λιγότερο ενεργητικοί όλη την ημέρα, καθιστώντας δύσκολη την εστίαση και τη λειτουργία.
Μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Σύμφωνα με τον Pasquariello, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα όπως η υπογλυκαιμία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και η αλλαγή της όρεξης, ιδιαίτερα για εκείνους με μειωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (δηλαδή, διαβήτη τύπου 1 ή 2). Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η παράλειψη πρωινού αύξησε τη γλυκόζη στο αίμα και αύξησε τον κίνδυνο ανεπαρκούς γλυκαιμικού ελέγχου σε άτομα με διαβήτη τύπου 1. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η παράλειψη πρωινού συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο προδιαβήτη, ο οποίος συμβαίνει όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι υψηλό αλλά όχι αρκετά υψηλό για να είναι διαβήτης τύπου 2.
Σημάδια ότι πρέπει να σταματήσετε να παραλείπετε το πρωινό
Τελικά, η κατανάλωση πρωινού εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις και το να κάνεις ό,τι είναι καλύτερο για το σώμα σου. Έχοντας αυτό κατά νου, εάν δεν τρώτε ήδη πρωινό, προσέξτε τα ακόλουθα 9 σημάδια, καθώς αυτό το γεύμα αξίζει μια θέση στην πρωινή σας ρουτίνα, σύμφωνα με τον Pasquariello:
Πτώση ενέργειας το απόγευμα
Χαμηλή διάθεση
Εγκεφαλική ομίχλη
Πονοκέφαλοι
Έντονη λαχτάρα (ειδικά για υδατάνθρακες)
Σημαντική ανεπιθύμητη απώλεια βάρους
Αλλαγές διατροφικών συνηθειών αργά την ημέρα
Διαταραγμένος ύπνος
Δυσπεψία
«Είναι πάντα ιδανικό να τιμάτε τα σημάδια της πείνας σας και να ακούτε το σώμα σας », λέει ο Paquariello. Για παράδειγμα, αν φάγατε ένα μεγάλο γεύμα το προηγούμενο βράδυ και εξακολουθείτε να αισθάνεστε χορτάτοι, είναι καλό να περιμένετε λίγο πριν φάτε κάτι το πρωί, σημειώνει.
Από την άλλη πλευρά, εάν φάγατε ένα μεγάλο γεύμα το προηγούμενο βράδυ και ξυπνήσατε πεινασμένοι ξανά, φάτε πρωινό! Δεν πρέπει να παραλείπετε γεύματα για να «αναπληρώσετε» αυτό που φάγατε την προηγούμενη μέρα ή τη νύχτα (δεν λειτουργεί έτσι η όρεξη, ο μεταβολισμός ή το «να είστε υγιείς»). Εάν είστε πεινασμένοι και έτοιμοι για πρωϊνό, ακούστε αυτά τα συνθήματα.
Όλα εξαρτώνται από την προσοχή στο σώμα σας.
Το αν θα φάτε πρωϊνό ή όχι είναι προσωπική επιλογή. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, η κατανάλωση πρωϊνού είναι μια σοφή κίνηση, σύμφωνα με τον Pasquariello. «Είναι μια ευκαιρία να [καταναλώνετε] ενέργεια και μικροθρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, να συμβάλετε στους πρωτεϊνικούς σας στόχους για την ημέρα και να [ρυθμίσετε] τα επίπεδα ορμονών σας», εξηγεί. Φυσικά, η περιστασιακή παράλειψη του πρωϊνού δεν θα επηρεάσει με κανένα τρόπο τους στόχους υγείας σας, αλλά η κατανάλωση ενός πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά πρωινού είναι συνήθως πιο ευεργετική, λέει.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να φτιάξετε εύκολες επιλογές πρωινού εν κινήσει, όπως smoothies, σπιτικές μπάρες granola, πλιγούρι βρώμης και βρώμη για μια νύχτα. Με λίγο χρόνο και εξάσκηση, θα μπορέσετε να βρείτε μια ρουτίνα πρωινού που σας ταιριάζει—και έχει υπέροχη γεύση!
photo: pixabay
