Πρόκειται για ένα πυρηνόκαρπο φρούτο, που έχει δηλαδή ένα μεγάλο σπόρο στη μέση. Δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά διαθέτει και ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Παρακάτω θα διαβάστε ποιά τα οφέλη του και θα δείτε ορισμένες συμβουλές για το πώς να το απολαύσετε.
Το μάνγκο είναι εξαιρετική τροφή γιατί:
Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Είναι χαμηλό σε θερμίδες
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις
Περιέχει θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος
Βελτιώνει την υγεία των ματιών
Συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου
Είναι εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.
- Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Πολλοί άνθρωποι αγαπούν το μάνγκο – όχι μόνο επειδή είναι νόστιμο αλλά και επειδή είναι πολύ θρεπτικό. Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκου μάνγκο παρέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, καθώς και βιταμίνη Β6, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ και κάλιο.
Ένα από τα σπουδαιότερα θρεπτικά στοιχεία του είναι ότι μόλις 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκου φρούτου σας προσφέρει το 67% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης C. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο και προωθεί την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων.
Το μάνγκο είναι ακόμη μια καλή πηγή των μετάλλων χαλκού και φυλλικού οξέος, τα οποία είναι εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διότι υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη και εξέλιξη του εμβρύου.
- Είναι χαμηλό σε θερμίδες
Ένα άλλο πλεονέκτημα του μάνγκο είναι ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες. Η χαμηλή θερμιδική του πυκνότητα το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, ενώ παράλληλα να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκου μάνγκο περιέχει λιγότερες από 100 θερμίδες και έχει πολύ χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, πράγμα που σημαίνει ότι έχει λίγες θερμίδες για τον όγκο της τροφής που παρέχει.
Παρόλα αυτά, να έχετε υπ όψιν σας ότι αυτό μπορεί να μην ισχύει για το αποξηραμένο μάνγκο. Μόλις 1 φλιτζάνι αποξηραμένου μάνγκο περιέχει 510 θερμίδες, 106 γραμμάρια ζάχαρης και υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα.
Αν και το αποξηραμένο μάνγκο εξακολουθεί να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ίσως είναι προτιμότερο να το καταναλώνετε με μέτρο λόγω της περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη.
- Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη
Το φρέσκο μάνγκο έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα σε σύγκριση με άλλα φρέσκα φρούτα.
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη φρέσκων φρούτων με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη συνολικά. Μάλιστα μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πρόσθεσαν 10 γραμμάρια μάνγκο στη διατροφή τους κάθε μέρα για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια άλλη πρόσφατη μελέτη οδήγησε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και καροτενοειδή θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη. Το μάνγκο έχει υψηλή περιεκτικότητα και στα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά, οπότε μπορεί να παρέχει παρόμοια οφέλη.
- Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις
Το μάνγκο είναι γεμάτο με πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά για την προστασία του οργανισμού σας.
Αυτό το φρούτο έχει πάνω από δώδεκα διαφορετικούς τύπους πολυφαινολών συγκεντρωμένους στη σάρκα, τη φλούδα, ακόμη και στον πυρήνα των σπόρων του. Αυτά περιλαμβάνουν: μαγγιφερίνη, κατεχίνες, ανθοκυανίνες, καεμφερόλη, ραμνετίνη, βενζοϊκό οξύ.
Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά επειδή προστατεύουν τα κύτταρά σας από τις ελεύθερες ρίζες που είναι εξαιρετικά αντιδραστικές ενώσεις και βλάπτουν τα κύτταρά σας. Οι έρευνες έχουν συνδέσει τις βλάβες των ελεύθερων ριζών με τα σημάδια γήρανσης και τις χρόνιες ασθένειες.
- Περιέχει θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Το μάνγκο είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο παρέχει το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις ασθένειες, να βοηθήσει τα κύτταρα αυτά να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και να βελτιώσει την άμυνα του δέρματός σας.
- Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Το μάνγκο περιέχει θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά. Για παράδειγμα, προσφέρει μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση μιας υγιούς ροής του αίματος. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία σας να χαλαρώσουν, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
Το σούπερ αντιοξειδωτικό mangiferin του μάνγκο κάνει καλό στην καρδιά σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μαγγιφερίνη προστατεύει τα καρδιακά κύτταρα από φλεγμονή, οξειδωτικό στρες και κυτταρικό θάνατο. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα σας.
- Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος
Το μάνγκο έχει αρκετές ιδιότητες που το καθιστούν εξαιρετικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Πρώτον, περιέχει μια ομάδα πεπτικών ενζύμων που ονομάζονται αμυλάσες. Τα πεπτικά ένζυμα διασπούν τα μεγάλα μόρια της τροφής, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να τα απορροφήσει εύκολα.
Οι αμυλάσες διασπούν τους σύνθετους υδατάνθρακες σε σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η μαλτόζη. Αυτά τα ένζυμα είναι πιο ενεργά στα ώριμα μάνγκο, γι’ αυτό και είναι πιο γλυκά από τα άγουρα.
Ακόμη, δεδομένου ότι το μάνγκο περιέχει άφθονο νερό και φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα.
- Βελτιώνει την υγεία των ματιών
Το μάνγκο είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα μάτια σας. Δύο βασικές θρεπτικές ουσίες που περιέχουν είναι τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Αυτά συγκεντρώνονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού σας – το τμήμα που μετατρέπει το φως σε σήματα ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να ερμηνεύσει αυτό που βλέπετε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα συγκεντρωμένα στο κέντρο του αμφιβληστροειδούς, το οποίο ονομάζεται ωχρά κηλίδα.
Στο εσωτερικό του αμφιβληστροειδούς, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δρουν ως φυσικό αντηλιακό, απορροφώντας την περίσσεια του φωτός. Επιπλέον, φαίνεται να προστατεύουν τα μάτια σας από το επιβλαβές μπλε φως.
Τα μάνγκο είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών.
Η έλλειψη βιταμίνης Α έχει συνδεθεί με την ξηροφθαλμία και τη νυχτερινή τύφλωση. Οι σοβαρές ελλείψεις μπορεί να προκαλέσουν πιο σοβαρά προβλήματα, όπως ουλές στον κερατοειδή.
- Συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου
Το μάνγκο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από μια επιβλαβή διαδικασία που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, η οποία συνδέεται με πολλούς τύπους καρκίνου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες του μάνγκο μειώνουν το οξειδωτικό στρες. Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι καταστρέφουν ή σταματούν την ανάπτυξη διαφόρων καρκινικών κυττάρων, συμπεριλαμβανομένης της λευχαιμίας και του καρκίνου του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του προστάτη και του μαστού.
- Είναι εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.
Το μάνγκο είναι νόστιμο, ευπροσάρμοστο και εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να απολαύσετε το μάνγκο:
Προσθέστε το σε smoothies.
Κόψτε το σε κύβους και ανακατέψτε το σε σάλτσα.
Βάλτε το σε σαλάτα.
Κόψτε το σε φέτες και σερβίρετέ το μαζί με άλλα φρούτα.
Κόψτε το σε κύβους και ανακατέψτε το με κινόα.
Προσθέστε μάνγκο σε ελληνικό γιαούρτι ή σε πλιγούρι βρώμης.
Συμπληρώστε μπιφτέκια ή θαλασσινά με ψητό μάνγκο.
Να θυμάστε ότι το μάνγκο περιέχει περισσότερη ζάχαρη από άλλα φρούτα και γι’ αυτό να το απολαμβάνετε με μέτρο και να το περιορίσετε σε περίπου 2 φλιτζάνια (330 γραμμάρια) την ημέρα.
(Με πληροφορίες από oloygeia. gr / photo: pixabay)
