Menu

Οκτώ τρόποι να μην παχύνουν τα παιδιά την περίοδο των εξετάσεων

Οι σχολικές εξετάσεις αποτελούν μία ιδιαίτερα κουραστική αλλά και στρεσογόνο περίοδο για τους μαθητές. Ακόμα περισσότερο δε, οι Πανελλήνιες εξετάσεις οι οποίες μπορεί να μην έχουν μεγάλη διάρκεια ως εξετάσεις, αλλά απαιτούν πολύ χρόνο προετοιμασίας.

Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο, πολλά παιδιά κατά την τελευταία τάξη του λυκείου, να αυξάνουν σημαντικά το βάρος τους. Αυτό οφείλεται κατά βάση στην αυξημένη πρόσληψη τροφών που είναι πλούσιες σε θερμίδες, όπως τα γλυκά ή και η υπερβολική πρόσληψη τροφής λόγω των πολλών ωρών παραμονής στο σπίτι, με παράλληλη μείωση ή και απουσία κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας.

Για αυτό ακριβώς το λόγο είναι πάρα πολύ σημαντικό η διατροφή κατά την περίοδο αυτή να είναι ισορροπημένη, τόσο κατά την περίοδο της προετοιμασίας αλλά και κατά την περίοδο των εξετάσεων. Επιπλέον δεν πρέπει να λείπει η σωματική δραστηριότητα, ακόμα και σε αρκετά μειωμένη συχνότητα και ένταση.

Βασικοί κανόνες

Καθημερινά πρωινό. Το πρωινό, το οποίο πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, και κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες. Δηλαδή τα γλυκά δεν αποτελούν την καλύτερη επιλογή (ζάχαρη κατά βάση). Πολύ καλή επιλογή αποτελεί ένα ψωμί 100% ολικής άλεσης ή άλλα δημητριακά ολικής άλεσης (τα οποία απελευθερώνουν βραδέως την ενέργειά τους), μαζί με μία καλή πηγή πρωτεΐνης όπως γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγό κλπ. Τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και επίσης είναι εμπλουτισμένα και με σίδηρο και βιταμίνες, αλλά θέλουν πολλή προσοχή στις ποσότητες καθώς τα περισσότερα περιέχουν και αρκετή ζάχαρη ή και αρκετά λιπαρά.

Συχνά και μικρά γεύματα, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα μικρά και συχνά γεύματα κρατούν τα επίπεδα της γλυκόζης σχετικά σταθερά, με αποτέλεσμα τα επίπεδα της ενέργειας (σωματικής και πνευματικής) να μη σημειώνουν κατακόρυφες πτώσεις. Ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής είναι πολύ προτιμότερος από τα μεγάλα γεύματα μέσα στην ημέρα. Ένα πολύ μεγάλο γεύμα μπορεί να κάνει ανάσχεση στα επίπεδα της ενέργειας, ιδιαίτερα αν είναι και πολύ λιπαρό, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται αρκετή ενέργεια και χρόνο για να κάνει πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ιδανικές τροφές αλλά από μόνα τους δεν αρκούν καθώς η ενεργειακή τους αξία είναι χαμηλή. Πρέπει να συνδυάζονται και με άλλες τροφές όπως πηγές πρωτεΐνης π.χ. σαλάτα με αυγά ή τυρί ή με άλλη άπαχη πηγή πρωτεΐνης και καλής ποιότητας λιπαρά από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρίς υπερβολές στις ποσότητες. Τα φρούτα μπορούν να συνδυάζονται με κάποιο γιαούρτι ή γάλα και να γίνονται smoothies ή με λίγους ξηρούς καρπούς. Επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν και έμμεση ενυδάτωση, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε νερό.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ο σίδηρος αποτελεί το κέντρο της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς. Η έλλειψη σιδήρου επιφέρει έλλειψη συγκέντρωσης και αδυναμία. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο εκτός από το κόκκινο κρέας (άπαχα κομμάτια), είναι και τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά καθώς και τα δημητριακά πρωινού, τα οποία έχουν εμπλουτιστεί με σίδηρο. Η απορρόφηση του σιδήρου ενισχύεται με την πρόσληψη βιταμίνης C. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μπορούν λοιπόν να καταναλώνονται και με χυμό πορτοκάλι αντί για γάλα, ενώ στο κρέας και τα πράσινα λαχανικά είναι καλό να προστίθεται πάντα λεμόνι.

Όχι τροφές πλούσιες σε θερμίδες και φτωχές σε θρεπτικά συστατικά. Τροφές όπως τα γλυκά μπορεί να δίνουν άμεσα ενέργεια μόλις καταναλωθούν, αλλά επειδή η ενέργεια προέρχεται κατά βάση από ζάχαρη ή λιπαρά, δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Τα γλυκά δίνουν ενέργεια για λίγη ώρα και παράλληλα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει σημαντικά το σωματικό βάρος, γι’αυτό και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Και επειδή ο μαθητής έχει την τάση να σηκώνεται στο διάλειμμα της μελέτης και να επισκέπτεται την κουζίνα, καλό θα είναι να μην υπάρχει η κλασσική υπεραφθονία σε γλυκά (φορτωμένα ψυγεία και ντουλάπια με μπισκότα, παγωτά κλπ) για το «παιδί που διαβάζει τόσες ώρες».

Καλή ενυδάτωση. Είναι εξαιρετικά σημαντική η επαρκής πρόσληψη υγρών, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η αφυδάτωση προκαλεί κόπωση, τόσο σωματική όσο και πνευματική. Η κατανάλωση υγρών μπορεί να είναι 10-12 ποτήρια την ημέρα, εκ των οποίων τα 8-10 ποτήρια να είναι νερό. Συνίσταται η αποφυγή αναψυκτικών και ενεργειακών ποτών και κυρίως όσων περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερένταση, αϋπνία αλλά και αφυδάτωση.

Σωματική δραστηριότητα. Η σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να διακόπτεται ούτε κατά την προετοιμασία, ούτε κατά την περίοδο των εξετάσεων. Μπορεί να μειωθεί η συχνότητα ή η έντασή της, κυρίως κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου. Θα πρέπει να είναι ευχάριστη, είτε αυτό είναι μία βόλτα για περπάτημα είτε λίγη γυμναστική ή κάποιο άθλημα, αλλά χωρίς υπερβολές, για να μην κλέβει ενέργεια από το διάβασμα. Καλό είναι να αφιερώνεται λίγη ώρα σε καθημερινή βάση, τόσο για ξεμούδιασμα όσο και για να «αδειάζει και για λίγο το μυαλό». Με τη σωματική δραστηριότητα παράγονται και ενδορφίνες οι οποίες αυξάνουν την αίσθηση της ευφορίας και βελτιώνουν τη διάθεση.

Καλός ύπνος. Ο καλός και επαρκής (τουλάχιστον 8 ωρών) βραδινός ύπνος βοηθάει σημαντικά τόσο στη μελέτη όσο και στην απόδοση στις εξετάσεις. Εάν στη διάρκεια της ημέρα υπάρχει επιπλέον ανάγκη, μία siesta (υπνάκος) -όχι μεγαλύτερος της μίας ώρας, μπορεί να επαναφορτίσει τις μπαταρίες και να συνεχίσει η μελέτη με καλύτερη απόδοση.

(φώτο: Pexels-πηγή: ygeiamou.gr)

Σχετικά άρθρα:

loading...
loading...