Μερικές φορές, ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής από έλλειψη άσκησης, υψηλό στρες και δίαιτες πλούσιες σε θερμίδες μπορεί να προκαλέσει χρόνια χαμηλά επίπεδα φλεγμονής σε ολόκληρο το σώμα, που ονομάζεται μεταφλεγμονή. Αυτός ο τύπος φλεγμονής χαμηλού βαθμού συνήθως δεν προκαλεί αισθητά συμπτώματα, αλλά με την πάροδο του χρόνου η μεταφλεγμονή μπορεί να ανοίξει το δρόμο για χρόνιες παθήσεις όπως καρδιαγγειακές παθήσεις , λιπώδη νόσο του ήπατος, διαβήτη τύπου 2 , νόσο Αλτσχάιμερ και ορισμένους καρκίνους (π.χ. μαστού, παχέος εντέρου).

Οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες μπορούν να προωθηθούν για αυτές τις φλεγμονώδεις παθήσεις. Περιλαμβάνουν διάφορα τρόφιμα που πιστεύεται ότι παρεμβαίνουν στη φλεγμονώδη διαδικασία, αν και η έρευνα για τον ακριβή μηχανισμό της δεν είναι οριστική. Δεν υπάρχει ένα ενιαίο αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής. Γενικά, δίνει έμφαση στην κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, ακόρεστων λιπαρών, ελάχιστα επεξεργασμένων δημητριακών ολικής αλέσεως, τσαγιού, καφέ, βοτάνων, μπαχαρικών και λιπαρών ψαριών. Η μεσογειακή διατροφή είναι δημοφιλής καθώς περιέχει πολλές αντιφλεγμονώδεις τροφές.

Ένα αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής όχι μόνο επισημαίνει συγκεκριμένα τρόφιμα και ομάδες τροφίμων, αλλά περιορίζει και άλλα τρόφιμα που μπορεί να συμβάλλουν στη μεταφλεγμονή, όπως τα λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος , τα επεξεργασμένα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ .

Πώς λειτουργεί
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα δεν ακολουθεί αυστηρούς κανόνες σχετικά με τις θερμίδες ή το μέγεθος των μερίδων. Προτείνει μια ποικιλία αντιφλεγμονωδών τροφών για καθημερινή κατανάλωση, αντί να εστιάζει στην κατανάλωση ενός ή δύο συγκεκριμένων τροφών ή θρεπτικών συστατικών. Αυτό εξασφαλίζει μεγαλύτερη ποικιλία προστατευτικών συστατικών τροφίμων, μερικά από τα οποία μπορεί να λειτουργούν συνεργιστικά για την ενίσχυση της ανοσίας . Αυτές οι τροφές παρέχουν φυτικές χημικές ουσίες (φυτοχημικά), αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που αποτρέπουν το κυτταρικό στρες, αναστέλλουν τα φλεγμονώδη σήματα που προκαλούνται από το ανοσοποιητικό σύστημα, προάγουν την υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου και επιβραδύνουν την πέψη για να αποτρέψουν τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν ευνοϊκά τη σύνθεση των λιποκυττάρων για να μειώσουν περαιτέρω τη φλεγμονή.

Παραδείγματα αντιφλεγμονωδών τροφών:
Φρούτα
Λαχανικά
Δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οσπρια
Μονοακόρεστα λιπαρά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, βούτυρα ξηρών καρπών, σπόροι)
Πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά (καρύδια, λιναρόσποροι, σπόροι chia και υδρόβια τρόφιμα όπως σολομός, ρέγγα, σαρδέλες, σκουμπρί)
Τσάι
Καφές
Μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% ή περισσότερα στερεά κακάο
Βότανα, μπαχαρικά (κουρκουμάς, τζίντζερ)
Μέτριες ποσότητες αλκοόλ (κρασί, μπύρα)

Παραδείγματα τροφών που προκαλούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις προς περιορισμό:
Γλυκαμένα ποτά όπως αναψυκτικά, χυμούς, παγωμένο τσάι
Υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι
Τηγανητά φαγητά
Επεξεργασμένα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως μπέικον, λουκάνικο, χοτ ντογκ
Κορεσμένα λιπαρά όπως γαλακτοκομικά πλήρους λιπαρών από κρέμα γάλακτος και βούτυρο, μερικώς υδρογονωμένα έλαια , λιπαρά κομμάτια κρέατος και πουλερικών
Υπερβολικό αλκοόλ

Άλλοι παράγοντες εκτός από τη διατροφή μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο της φλεγμονής, όπως η τακτική άσκηση , ο έλεγχος του στρες και ο επαρκής ύπνος .

Η Έρευνα Μέχρι Τώρα
Οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες επικεντρώνονται σε τρόφιμα και διατροφικά πρότυπα που σχετίζονται με τη μεταφλεγμονή, η οποία με τη σειρά της βοηθά στον προσδιορισμό των συστατικών μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας. Η μεταφλεγμονή σχετίζεται ιδιαίτερα με διατροφικά πρότυπα δυτικού τύπου με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα κρέατα, κορεσμένα λιπαρά, ραφιναρισμένα σάκχαρα, αλάτι και λευκό αλεύρι, ενώ είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά.

Αυτές οι δίαιτες τείνουν επίσης να είναι πυκνές σε θερμίδες με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, οδηγώντας ενδεχομένως σε απότομες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα , αντίσταση στην ινσουλίνη και υπερβολική αύξηση βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δυτικές δίαιτες σχετίζονται με αυξημένους δείκτες φλεγμονής στο αίμα, αν και η σύνδεση μπορεί να οφείλεται σε μια σειρά γεγονότων και όχι σε μία άμεση δράση.

Για παράδειγμα, η έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση και το χρόνιο ψυχικό στρες μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική παραγωγή ελεύθερων ριζών στο σώμα, οι οποίες στη συνέχεια οξειδώνουν και βλάπτουν άλλα μόρια. Η αθηροσκλήρωση είναι μια πάθηση στην οποία αυτές οι ελεύθερες ρίζες οξειδώνουν τα σωματίδια LDL χοληστερόλης. Οι δράσεις τόσο της οξειδωμένης LDL χοληστερόλης όσο και διαφόρων τύπων ανοσοκυττάρων σχηματίζουν αλλοιώσεις και πλάκα στις καρδιακές αρτηρίες που μπορούν να οδηγήσουν σε ισχαιμική καρδιοπάθεια (ένας τύπος καρδιακής νόσου που προκαλείται από στένωση ή μερικώς φραγμένες αρτηρίες).

Μια μακροχρόνια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL, αυξάνοντας τον κίνδυνο δράσης των ελεύθερων ριζών που μπορεί να προάγουν αυτήν την ανοσολογική απόκριση, η οποία συμβάλλει εν μέρει σε μια χρόνια χαμηλού επιπέδου προφλεγμονώδη κατάσταση.

Μια σημαντική αιτία φλεγμονής χαμηλού επιπέδου είναι η συσσώρευση λιπαρών οξέων στον λιπώδη ιστό (και σε άλλους ιστούς) που προωθείται από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει την αποστολή σημάτων από τον λιπώδη ιστό σε ανοσοκύτταρα που προκαλούν φλεγμονή σε διάφορες περιοχές, συμπεριλαμβανομένων οργάνων όπως το πάγκρεας. Ένα φλεγμονώδες πάγκρεας μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη.

Επομένως, ο συνδυασμός της υπερβολικής σωματικής λίπους (παχυσαρκία) και της κατανάλωσης μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ραφιναρισμένα σάκχαρα αυξάνει τον κίνδυνο κυτταρικής βλάβης λόγω της αυξημένης δραστηριότητας των ανοσοκυττάρων.

Μια δοκιμή σε συμμετέχοντες που διέτρεχαν κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων διαπίστωσε ότι μια μεσογειακή διατροφή με έμφαση στα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα θαλασσινά και το ελαιόλαδο μείωσε σημαντικά αρκετούς δείκτες φλεγμονής σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Με πληροφορίες από nutritionsource.hsph.harvard.edu / photo: pixabay