Για χρόνια, τα αυγά θεωρούνταν βόμβα χοληστερόλης και μπορούσε να το απολαύσει κανείς μόνο στο πλούσιο πρωινό της Κυριακής. Ωστόσο, αποτελεί μια τέλεια πηγή πρωτεΐνης. Αλλά πόσα αυγά την εβδομάδα είναι υγιεινά; Το FITBOOK μίλησε με τον διατροφολόγο και διαβητολόγο Δρ. Matthias Riedl.
Ο κρόκος περιέχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και, σε ποσοστιαία βάση, έχει ακόμη και περισσότερη πρωτεΐνη από το ασπράδι του αυγού. Έτσι, αν πετάξετε τον κρόκο από φόβο για το λίπος και τη χοληστερόλη και χρησιμοποιήσετε μόνο το ασπράδι του αυγού, χάνετε πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα, ακόμη και μέρος της πρωτεΐνης.
Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και οι χορτοφάγοι και οι αθλητές μπορούν να φουλάρουν τον οργανισμό τους με πρωτεΐνες χωρίς να χρειάζεται να λαμβάνουν επιπλέον σκόνη πρωτεΐνης.
Θρεπτικά συστατικά ανά 100 γραμμάρια αυγού
- Ενέργεια : 137 θερμίδες
- Υδατάνθρακες : 1,5 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη : 11,8 γραμμάρια
- Λίπος : 9,3 γραμμάρια
- εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά : 2,7 γραμμάρια
- Χοληστερόλη : 396 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη Α : 0,28 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη D : 2,93 μικρογραμμάρια
- Βιταμίνη Κ : 9,0 μικρογραμμάρια
- Βιταμίνη Β2 : 0,41 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη Β6 : 0,08 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη Β12 : 1,90 μικρογραμμάρια
- Φολικό οξύ : 74,00 μικρογραμμάρια
Τα αυγά δεν περιέχουν μόνο χοληστερόλη αλλά και χολίνη
«Το όνομα ακούγεται παρόμοιο, αλλά η χολίνη δεν είναι μια ουσία που μοιάζει με λίπος, αλλά μια ουσία που μοιάζει με βιταμίνη. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις κυτταρικές μεμβράνες και τη λειτουργία των νεύρων, καθώς και για τον μεταβολισμό του λίπους και την υγεία του ήπατος. Για παράδειγμα, το σώμα χρησιμοποιεί χολίνη για να παράγει μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη που απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης από το ήπαρ. Χωρίς τη θρεπτική ουσία, το λίπος συσσωρεύεται στο ήπαρ και μπορεί να αναπτυχθεί λιπώδης νόσος του ήπατος . Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η χολίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Τα καλά νέα: Ένα αυγό παρέχει 190 χιλιοστόγραμμα χολίνης. Λόγω της τρέχουσας έλλειψης δεδομένων, η Γερμανική Εταιρεία για τις Φυτικές Ίνες (DGE) δεν έχει ακόμη εκδώσει συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη. Ωστόσο, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά την κατανάλωση 400 χιλιοστόγραμμα χολίνης ημερησίως.»
Πόσο μεγάλο είναι ένα μέσο αυγό;
Αυτή η ερώτηση δεν είναι εύκολο να απαντηθεί, καθώς τα αυγά πωλούνται σε μια ποικιλία μεγεθών και κάθε μέγεθος κυμαίνεται σε ένα ευρύ φάσμα. Το μέγεθος S περιλαμβάνει αυγά βάρους έως 53 γραμμάρια, το μέγεθος M 53 έως 64 γραμμάρια, το μέγεθος L 63 έως 73 γραμμάρια και το μέγεθος XL 73 έως 90 γραμμάρια.
Τα αυγά αυξάνουν τη χοληστερόλη;
Είναι αλήθεια ότι τα αυγά περιέχουν πολλή χοληστερόλη. Ένα αυγό κατηγορίας Μ, για παράδειγμα, περιέχει 200 έως 230 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης. Ωστόσο, η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) συνιστά την κατανάλωση όχι περισσότερων από περίπου 300 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης την ημέρα. Δεδομένου ότι η χοληστερόλη βρίσκεται και σε άλλα ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα λουκάνικα, η ημερήσια απαίτηση καλύπτεται γρήγορα.
Τι δείχνει νέα έρευνα
Τώρα, το ζήτημα της χοληστερόλης είναι λίγο πιο περίπλοκο, επειδή το σώμα μας παράγει το μεγαλύτερο μέρος της μόνο του. Υπάρχει διαφωνία μεταξύ των επιστημόνων σχετικά με το πώς η χοληστερόλη που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής επηρεάζει το σώμα, ιδιαίτερα την καρδιαγγειακή υγεία.
Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν έχει αρνητικό αντίκτυπο στους περισσότερους ανθρώπους, καθώς ο οργανισμός στη συνέχεια μειώνει τη δική του παραγωγή και αποβάλλει επίσης την περίσσεια χοληστερόλης. Από την άλλη πλευρά , υπάρχουν επίσης μελέτες που ισχυρίζονται ότι καταδεικνύουν μια σύνδεση μεταξύ της διαιτητικής χοληστερόλης – συγκεκριμένα, από τα αυγά – και της αυξημένης συχνότητας εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και θανάτων από τέτοιες ασθένειες.
Τι λένε οι ειδικοί
Γι’ αυτό το λόγο, ζητήσαμε από τον διατροφολόγο και διαβητολόγο Δρ. Matthias Riedl να μας δώσει μια αξιολόγηση της συσχέτισης χοληστερόλης και αυγών. «Η κατανάλωση αυγών δεν σχετίζεται με τα επίπεδα χοληστερόλης. Για ορισμένους ανθρώπους, μάλιστα, τα μειώνει. Για άλλους, παραμένουν τα ίδια ή αυξάνονται ελαφρώς. Αλλά τίποτα από αυτά δεν είναι σχετικό», εξήγησε ο ειδικός στη διατροφή απαντώντας σε ερώτημα του FITBOOK.
Ωστόσο, υπάρχουν άτομα στα οποία αυτός ο αυτόματος ρυθμιστικός μηχανισμός είναι μειωμένος και ως εκ τούτου έχουν χρόνια αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνιστάται στην πραγματικότητα μια δίαιτα χαμηλή σε χοληστερόλη – και ως εκ τούτου, τα αυγά θα πρέπει να αποφεύγονται. «Τα άτομα με ρευματικές παθήσεις θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τους κρόκους των αυγών. Πρέπει να αποφεύγουν τα ζωικά λίπη επειδή αυτά προάγουν τη φλεγμονή», εξηγεί ο Δρ. Riedl.
Πόσα αυγά την εβδομάδα είναι υγιεινά;
Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) συνέστησε την κατανάλωση όχι περισσότερων από δύο έως τριών αυγών την εβδομάδα (συστάσεις έως το 2024) για την πρόληψη των υψηλών επιπέδων λιπιδίων στο αίμα και των καρδιακών παθήσεων που προκύπτουν.
Ωστόσο, αυτή είναι μια πολύ συντηρητική κατευθυντήρια γραμμή, η οποία φυσικά ισχύει μόνο για τον μέσο πληθυσμό. Οι χορτοφάγοι, για παράδειγμα, τρώνε πολύ λιγότερα ζωικά προϊόντα και επομένως καταναλώνουν αυτόματα χαμηλότερη ποσότητα χοληστερόλης μέσω της διατροφής τους από άλλους ανθρώπους. Επομένως, μπορούν γενικά να καταναλώνουν περισσότερα αυγά χωρίς ανησυχία.
Ως αποτέλεσμα, λίγοι άνθρωποι φαίνεται να τηρούν αυτή τη σύσταση της DGE. Σύμφωνα με το Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Γεωργίας και Τροφίμων, στατιστικά κάθε Γερμανός καταναλώνει 249 αυγά ετησίως – κάτι που, μαθηματικά, ισοδυναμεί με τέσσερα έως πέντε αυγά την εβδομάδα. Ωστόσο , σύμφωνα με τον Δρ. Riedl, αυτό είναι γενικά ακίνδυνο.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα αυγό την ημέρα είναι ασφαλές για υγιείς ανθρώπους.
«Ακόμα και δέκα έως δεκαπέντε αυγά την εβδομάδα δεν αποτελούν πρόβλημα», λέει ο ειδικός στη διατροφή στο FITBOOK. .
Όσοι τρώνε λίγο ή καθόλου κρέας και ασκούνται τακτικά μπορούν να τρώνε αυτή τη μικρή βόμβα πρωτεϊνών και βιταμινών κάθε μέρα. Τα αυγά όχι μόνο υποστηρίζουν την ανάπτυξη μυών (ειδικά μετά την άσκηση), αλλά βοηθάνε στον κορεσμό και επομένως μπορούν ακόμη και να συμβάλουν θετικά στην απώλεια βάρους.
