Γνωρίζατε όμως ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά (και τροφές) μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματός σας από τις υπεριώδεις ακτίνες (UV); Αν και δεν υπάρχει δικαιολογία για να παραλείψετε το αντηλιακό τις ηλιόλουστες μέρες του καλοκαιριού (και όλο το χρόνο, πραγματικά), η προσθήκη αντηλιακών τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην περαιτέρω άμυνα σας από τις βλάβες από τον ήλιο.
Εδώ, θα επισημάνουμε τα θρεπτικά συστατικά και τις τροφές που έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν φυσική αντηλιακή προστασία από μέσα προς τα έξω!
Θρεπτικά συστατικά που παρέχουν φυσική αντηλιακή προστασία
Όταν πρόκειται για θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τον ήλιο, υπάρχουν στην πραγματικότητα αρκετά από αυτά στη διατροφή. Οι βιταμίνες C, E, B3 (γνωστές και ως νιασίνη), τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , μια χούφτα φυτικές ενώσεις και η ασταξανθίνη μπορούν όλα να βοηθήσουν στη φυσική προστασία του δέρματός μας από την καταστροφική υπεριώδη ακτινοβολία. Ακολουθεί μια ματιά στα αποδεικτικά στοιχεία:
Βιταμίνη C
Μπορεί να γνωρίζετε ήδη τη δύναμη ενίσχυσης του ανοσοποιητικού της βιταμίνης C , αλλά αυτή η αξιοσημείωτη βιταμίνη είναι επίσης ένα από τα πιο γνωστά προστατευτικά του δέρματος . Ως αντιοξειδωτικό , αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό βοηθά στην καταπολέμηση των μορίων των ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκληθούν από την υπερβολική έκθεση στον ήλιο, θέτοντάς μας σε κίνδυνο για ορισμένες δερματικές ανησυχίες, όπως ο καρκίνος. «Η βιταμίνη C αυξάνει επίσης τη σύνθεση κολλαγόνου, η οποία συμβάλλει στην εμφάνιση και την υγεία του δέρματος. Και αν οι ελεύθερες ρίζες καταλήξουν να βλάψουν τα κύτταρα του κολλαγόνου, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία κυττάρων αντικατάστασης», λέει η Megan Hilbert, MS, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Top Nutrition Coaching .
Βιταμίνη Ε
Ως άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε προσφέρει επίσης πολλές φυσικές αντιηλιακές ιδιότητες. «Η βιταμίνη Ε μπορεί να αποτρέψει φλεγμονώδεις βλάβες μετά από έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, όπως πρήξιμο, ερυθρότητα, πάχος και οίδημα», λέει ο Hilbert. Θα βρείτε αυτή τη βιταμίνη σε πολλά προϊόντα περιποίησης δέρματος, καθώς τα περισσότερα αντηλιακά θρεπτικά συστατικά λειτουργούν και τοπικά. Επιπλέον, υπάρχει άφθονη έρευνα για να στηρίξει αυτούς τους ισχυρισμούς, αποδεικνύοντας περαιτέρω την αντηλιακή δύναμη της βιταμίνης Ε.
Βιταμίνη Β3
Η νιασίνη ή η βιταμίνη Β3 αξίζει επίσης να αναφερθεί εδώ ως ένα αποτελεσματικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος. Αυτή η βιταμίνη έχει μερικά ονόματα, ανάλογα με τη μορφή της, συμπεριλαμβανομένων νιασιναμίδης και νικοτιναμίδης – αλλά μην αφήσετε τη σημασιολογία να σας μπερδέψει, είναι όλα τα ίδια μικροθρεπτικά συστατικά που ωφελούν το δέρμα. «Η νιασιναμίδη μπορεί να αναδομήσει τα υγιή κύτταρα του δέρματος ενώ παράλληλα τα προστατεύει από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών λόγω της υπεριώδους ακτινοβολίας», εξηγεί ο Hilbert. Αυτή η βιταμίνη μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική για το φωτισμό των μαύρων κηλίδων και την αύξηση της παραγωγής κολλαγόνου . «Η νιασίνη είναι επίσης πρόδρομος του δινουκλεοτιδίου νικοτιναμίδης αδενίνης (NAD+), υδρογόνου νικοτιναμίδης αδενίνης δινουκλεοτιδίου (NADH) και φωσφορικής νικοτιναμίδης αδενίνης δινουκλεοτιδίου (NADP), τα οποία είναι μόρια που παίζουν σημαντικό ρόλο στην επιδιόρθωση του DNA που έχει καταστραφεί – συμπεριλαμβανομένου του δέρματος », προσθέτει ο Χίλμπερτ.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Αν και συχνά διαφημίζονται για τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης στην προώθηση του λαμπερού, προστατευμένου δέρματος. Αυτά τα λίπη βοηθούν όχι μόνο στη φυσιολογική λειτουργία και εμφάνιση του δέρματος , αλλά τα στοιχεία έχουν επίσης δείξει ότι προσφέρουν φωτοπροστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία, βοηθώντας σας να αποφύγετε τη φθορά και το μελάνωμα .
Ασταξανθίνη
Ως η χρωστική ουσία που δίνει στον σολομό και τις γαρίδες το χαρακτηριστικό ροζ χρώμα τους, η ασταξανθίνη προσφέρει πολλά περισσότερα από μια απλή απόχρωση — υποστηρίζει επίσης την υγεία του δέρματός μας! Ως άλλο αντιοξειδωτικό, προστατεύει από την πρόωρη γήρανση που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία και τη βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο .
Φυτικές ενώσεις
Και τέλος, έχουμε μια ολόκληρη σειρά φυτικών ενώσεων που υποστηρίζουν το δέρμα, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών , των φλαβονοειδών και των καροτενοειδών όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το λυκοπένιο. Η πολυφαινόλη είναι στην πραγματικότητα ο γενικός όρος για τις περισσότερες φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, ενώ τα καροτενοειδή είναι μια ομάδα φυτικών χρωστικών. Ανεξάρτητα από αυτές τις λεπτομέρειες ταξινόμησης, όλα είναι προστατευτικά του δέρματος ως εντυπωσιακά αντιοξειδωτικά. Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν αυτό το όφελος, συμπεριλαμβανομένης αυτής της μελέτης του 2016 , μιας ανασκόπησης του 2021 και μιας επισκόπησης από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
8 αντηλιακές τροφές που πρέπει να αγκαλιάσετε
Έτσι, χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, εδώ είναι οκτώ από τα καλύτερα καλοκαιρινά αντηλιακά φαγητά που είναι και νόστιμα και θρεπτικά για ολόκληρο το σώμα – ειδικά το δέρμα.
Μούρα
Είτε πρόκειται για σμέουρα , βατόμουρα, βατόμουρα , φράουλες, γκότζι μπέρι, κράνμπερι ή άλλα, όλα τα μούρα σας βοηθούν να παραμένετε προστατευμένοι στον ήλιο (σε συνδυασμό με αντηλιακό). Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή (και επομένως πολυφαινόλη) και καροτενοειδή. Και ευτυχώς, δεν υπάρχει έλλειψη τρόπων για να απολαύσετε αυτά τα αγαπημένα φρούτα. Αποτελούν το τέλειο απλό σνακ από μόνα τους ή είναι νόστιμα που προστίθενται σε smoothies , πλιγούρι βρώμης, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, μαρμελάδες, σάλτσες και πολλά άλλα.
Πράσινο τσάι
Ενώ το πράσινο τσάι προσφέρει μια ευπρόσδεκτη, αλλά απαλή, ώθηση καφεΐνης, αυτό το δημοφιλές ρόφημα συνδέεται επίσης με τόσα πολλά οφέλη για την υγεία – συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης προστασίας του δέρματος. Αυτό οφείλεται στο πλήθος των φυτικών ενώσεων που περιέχει, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών όπως τα φλαβονοειδή και οι κατεχίνες. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι σχετίζονται με την προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία και τη μείωση της φλεγμονής του δέρματος. Ωστόσο, εάν το τσάι δεν είναι η μαρμελάδα σας, ο καφές έχει βρεθεί ότι έχει πολύ παρόμοια οφέλη λόγω της εξίσου εντυπωσιακής περιεκτικότητάς του σε φυτικές σύνθετες ουσίες.
καρότα
Μπορεί να μην προκαλεί σοκ όταν ακούτε ότι τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή καροτενοειδών που τονώνουν το δέρμα, δεδομένης της ομοιότητας μεταξύ των ονομάτων τους. Όμως, αυτά τα ριζικά λαχανικά περιέχουν επίσης αξιοσημείωτες ποσότητες πολυφαινολών, βιταμίνης C και νιασίνης, καθιστώντας τα μια υπερτροφή για το δέρμα . Η διακριτικά γλυκιά γεύση των καρότων συνδυάζεται τέλεια τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα, από αρτοσκευάσματα και smoothies, μέχρι μαγειρευτά, σούπες και ψητά.
Σολομός
Όταν προσπαθείτε να συμπεριλάβετε περισσότερα ωμέγα-3 στην καθημερινή σας ρουτίνα, πολλοί στρέφονται αμέσως στον σολομό ως μία από τις καλύτερες πηγές αυτών των λιπαρών οξέων. Αυτό το δημοφιλές ψάρι είναι επίσης πλούσιο σε ασταξανθίνη, νιασίνη και βιταμίνη Ε – ένα σημαντικό πλεονέκτημα όταν η υγεία του δέρματος αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα. Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε νόστιμα αυτό το ψάρι , όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο, και αναμειγνύεται όμορφα με μια ποικιλία από διαφορετικά καρυκεύματα και μπαχαρικά, επίσης!
Σοκολάτα
Σαν να χρειαζόμασταν έναν άλλο λόγο για να αγαπήσουμε τη σοκολάτα , το κακάο και το κακάο είναι εξαιρετικές πηγές πολυφαινολών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στην προστασία του δέρματός μας από τις βλάβες του ήλιου. Αυτό φαίνεται στην έρευνα, με αυτή τη μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition να διαπιστώνει ότι το κακάο προσφέρει όχι μόνο αντηλιακή προστασία, αλλά θετικά αποτελέσματα στην ελαστικότητα του δέρματος και τις ρυτίδες. Αν και πιθανότατα δεν χρειάζεται να προσφέρουμε προτάσεις για το πώς να απολαύσετε αυτή την απόλαυση, η επιλογή επιλογών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως η μαύρη σοκολάτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη της σοκολάτας χωρίς τόση πρόσθετη ζάχαρη.
Ντομάτες
Η εποχή της ντομάτας τυχαίνει να ευθυγραμμίζεται τέλεια με τους καλοκαιρινούς μήνες υψηλής UV. Και πόσο ειρωνικό, δεδομένου ότι αυτές οι φωτεινές ομορφιές προσφέρουν επίσης φυσικό αντηλιακό μέσω της περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες, καροτενοειδή (όπως το λυκοπένιο) και βιταμίνη C. Είτε τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, σάλτσες ή ζυμαρικά, είναι δύσκολο να κάνετε λάθος με μια τέλεια ώριμη ντομάτα.
Σπόροι Chia
Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι έχουν εκτοξευθεί σε δημοτικότητα τις τελευταίες δεκαετίες χάρη στο εντυπωσιακό διατροφικό τους προφίλ. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι πολυφαινόλες όπως τα φλαβονοειδή, η νιασίνη και η βιταμίνη Ε στους σπόρους chia ωφελούν το ανοσοποιητικό, την καρδιά και τη μεταβολική υγεία μας ενώ προστατεύουν επίσης το δέρμα μας. Οι σπόροι chia είναι εξαιρετικά νόστιμοι σε smoothies, βρώμη για μια νύχτα , πουτίγκα chia και αρτοσκευάσματα.
Πιπεριές
Όλες οι πιπεριές, αλλά κυρίως οι πιπεριές , έχουν πολύ παρόμοιο διατροφικό προφίλ με τις ντομάτες, γεγονός που τις καθιστά μια εξαιρετική αντηλιακή επιλογή. Γεμάτες βιταμίνη C, λυκοπένιο και φλαβονοειδή, οι πιπεριές συνθέτουν ένα νόστιμο topper σαλάτας, βάση σάλτσας romesco ή προσθήκη stir fry.
photo: pixabay
