Ολόκληροι έναντι αποφλοιωμένων σπόρων κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας έχουν γεύση ξηρών καρπών με μια νότα πικράδας. Διατίθενται σε δύο μορφές:

Ολόκληροι σπόροι: Οι σπόροι με κέλυφος είναι επίπεδοι και οβάλ, με κρεμ κέλυφος που τους δίνει τραγανή υφή. Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει η έξτρα τραγανότητα, ενώ άλλοι μπορεί να βρουν το κέλυφος πολύ σκληρό για να το φάνε.
Σπόροι κολοκύθας χωρίς κέλυφος: Αν βρίσκετε την υφή των ολόκληρων σπόρων κολοκύθας πολύ σκληρή, ίσως προτιμήσετε τους σπόρους κολοκύθας χωρίς κέλυφος που έχουν πιο λεία υφή και πιο απαλή γεύση.
Και οι δύο είναι θρεπτικές επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες, μέταλλα και λίπη, κυρίως με τη μορφή υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών.

Διατροφικές Πληροφορίες Ολόκληρων Σπόρων Κολοκύθας
Δεδομένου ότι οι ολόκληροι σπόροι κολοκύθας έχουν ακόμα το κέλυφός τους, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης περισσότερο κάλιο και ψευδάργυρο ανά μερίδα.

Μία χούφτα ψημένων ολόκληρων σπόρων κολοκύθας παρέχει:

• Πρωτεΐνη: 5,22 γραμμάρια (g)
• Συνολικό λίπος: 5,5 γρ.
• Φυτικές ίνες: 5,22 γρ. ή 19% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
• Σίδηρος: 0,938 χιλιοστόγραμμα (mg) ή 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγνήσιο: 74,3 mg (18% της ΣΗΠ)
• Φώσφορος: 26,1 mg (2% της ΣΗΠ)
• Κάλιο : 261 mg (6% της ΔΤΑ)
• Ψευδάργυρος: 2,92 mg (27% της ΣΗΠ)

Η διατροφική αξία μιας χούφτας αποφλοιωμένων ψημένων σπόρων κολοκύθας παρέχει:

• Πρωτεΐνη: 8,45 γρ.
• Συνολικό λίπος: 13,9 γρ.
• Φυτικές ίνες: 1,84 γρ. (7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
• Σίδηρος : 2,29 mg (13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
• Μαγνήσιο : 156 mg (37% της ΣΗΠ)
• Φώσφορος : 332 mg (27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
• Κάλιο: 223 mg (5% της ΔΤΑ)
• Ψευδάργυρος: 2,17 mg (20% της ΣΗΠ)

Οφέλη για την υγεία από τους σπόρους κολοκύθας

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, πιθανώς λόγω των ευεργετικών τους επιδράσεων στα λιπίδια του αίματος.

Οι σπόροι κολοκύθας έχουν επίσης μελετηθεί για τον πιθανό ρόλο τους στην καταπολέμηση του καρκίνου, των νευροεκφυλιστικών ασθενειών και του διαβήτη τύπου 2. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτές οι επιδράσεις.

Είναι καλύτερα ωμοί ή ψημένοι;
Τόσο οι ολόκληροι σπόροι κολοκύθας όσο και οι αναποφλοίωτοι μπορούν να καταναλωθούν ωμοί ή ψημένοι. Τελικά, εξαρτάται από την προσωπική προτίμηση:

Άψητοι: Οι άψητοι σπόροι έχουν μια ωμή, ελαφρώς πικρή γεύση. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν τη γεύση και την υφή των ωμών σπόρων, ειδικά αν θέλουν να διατηρήσουν τη φυσική τους γεύση.
Ψημένοι: Το ψήσιμο ενισχύει την αίσθηση ξηρών καρπών και την τραγανότητα των σπόρων, κάτι που κάποιοι βρίσκουν πιο ελκυστικό. Σας επιτρέπει επίσης να προσαρμόσετε τους σπόρους κολοκύθας με τα αγαπημένα σας καρυκεύματα.

Πώς να τους προετοιμάσετε
Μπορείτε να αγοράσετε σπόρους είτε από παντοπωλεία, είτε από καταστήματα ξηρών καρπών ενώ, μπορείτε επίσης να τους πάρετε από μια φρέσκια κολοκύθα .

Για να ψήσετε ολόκληρους σπόρους κολοκύθας:

• Ρυθμίστε τον φούρνο σας στους 176 βαθμούς Κελσίου.
• Αν χρησιμοποιείτε σπόρους από κολοκύθα, αφαιρέστε πρώτα τυχόν κομματάκια κολοκύθας που έχουν ίνες. Ξεπλύνετε τους σπόρους με κρύο νερό για να μαλακώσουν οι ίνες.
• Στεγνώστε καλά τους σπόρους με ένα καθαρό πανί κουζίνας ή χαρτί κουζίνας.
• Τοποθετήστε τους σπόρους σε ένα μπολ και ανακατέψτε τους με ελαιόλαδο . Αν θέλετε, προσθέστε θαλασσινό αλάτι ή τα αγαπημένα σας καρυκεύματα κατά βούληση.
• Τοποθετήστε τους σπόρους σε μία στρώση σε ένα ταψί.
• Ψήστε για 20-30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι οι σπόροι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανοί. Παρακολουθήστε τους προσεκτικά για να μην καούν.

Για τους αναποφλοίωτους σπόρους, ακολουθήστε τα ίδια αρχικά βήματα (προθερμάνετε τον φούρνο σας, ρίξτε τες στο ελαιόλαδο και τα καρυκεύματα και τοποθετήστε τες σε ένα ταψί). Ωστόσο, επειδή ψήνονται πιο γρήγορα, γι’ αυτό ψήστε τους για 10-15 λεπτά, ελέγχοντάς τους συχνά για να μην καούν.

Συμβουλή:. Για λόγους ευκολίας, προτιμήστε να αγοράσετε σπόρους που έχουν ήδη ξεφλουδιστεί.

Νόστιμες ιδέες για συνταγές με σπόρους κολοκύθας
Μπορείτε να απολαύσετε σπόρους κολοκύθας μόνοι σας ή να τους ενσωματώσετε σε αυτές τις ιδέες για γεύματα και σνακ για επιπλέον γεύση, υφή και θρεπτικά συστατικά:

Γκρανόλα: Ανακατέψτε σπόρους κολοκύθας με βρώμη , μέλι , ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και στη συνέχεια ψήστε για μια τραγανή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γκρανόλα. Απολαύστε την με γιαούρτι ή γάλα.
Μπολ με χόρτα και δημητριακά: Πασπαλίστε σπόρους κολοκύθας πάνω από χόρτα σαλάτας και ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, όπως η κινόα.
Πέστο: Ανακατέψτε τους σπόρους κολοκύθας με βασιλικό, σκόρδο, ελαιόλαδο και παρμεζάνα για να φτιάξετε μια σάλτσα πέστο ή μια σάλτσα για ζυμαρικά και σάντουιτς.
Σε smoothie: Προσθέστε σπόρους κολοκύθας σε ένα μπολ smoothie μαζί με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Energy Balls: Ανακατέψτε σπόρους κολοκύθας με βρώμη, φυστικοβούτυρο , μέλι και κομματάκια μαύρης σοκολάτας και στη συνέχεια πλάστε τις σε μπαλάκια μεγέθους μπουκιάς για ένα γρήγορο σνακ εν κινήσει.
Πανέ: Αλείψτε τα στήθη κοτόπουλου ή τα φιλέτα ψαριού με τριμμένους σπόρους κολοκύθας πριν το ψήσιμο για να δημιουργήσετε μια τραγανή, γευστική κρούστα.

Πώς πρέπει να αποθηκεύετε σπόρους κολοκύθας—και πόσο καιρό διαρκούν;
Οι σπόροι κολοκύθας διαρκούν διαφορετικά χρονικά διαστήματα ανάλογα με το αν είναι αγορασμένοι από το κατάστημα ή φρέσκοι από κολοκύθα.

Οι σπόροι που αγοράζονται από καταστήματα ξηρών καρπών, συνήθως αποξηραίνονται και μερικές φορές ψήνονται, γεγονός που παρατείνει τη διάρκεια ζωής τους. Ελέγχετε πάντα την ημερομηνία λήξης στη συσκευασία για να βεβαιωθείτε ότι είναι φρεσκάδες. Μπορείτε να τους αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο σε δροσερό και ξηρό μέρος, όπως ένα ντουλάπι τροφίμων, για τρεις μήνες. Για να παρατείνετε τη φρεσκάδα τους, μπορείτε να τους διατηρήσετε στο ψυγείο για έως και έξι μήνες ή στην κατάψυξη για έως και ένα χρόνο.
Οι φρέσκοι σπόροι που συλλέγονται από μια κολοκύθα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υγρασία και μικρότερη διάρκεια ζωής. Αφού ξεπλύνετε και στεγνώσετε, θα πρέπει να τους χρησιμοποιήσετε ή να τους ψήσετε μέσα σε λίγες ημέρες. Μόλις ψηθούν, μπορούν να διαρκέσουν περίπου 1-2 εβδομάδες σε αεροστεγές δοχείο σε δροσερό και ξηρό μέρος ή περισσότερο εάν ψυχθούν ή καταψυχθούν.
Και στις δύο περιπτώσεις, η σωστή αποθήκευση σε αεροστεγή δοχεία είναι το κλειδί. Ελέγχετε πάντα για σημάδια αλλοίωσης πριν από την κατανάλωση.

(ΠΗΓΗ: ΕΔΩ)

(photo: