Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

To σημαντικό είναι να γνωρίζεις ότι το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν χρειάζεται να πάρεις καν βάρος, στο δεύτερο, όμως, πρέπει να πάρεις βάρος και μάλιστα το περισσότερο από τα άλλα δύο.

Όσο για το τρίτο τρίμηνο η πρόσληψη πρέπει να μειωθεί σε έως 4 κιλά. Πάμε να δούμε αναλυτικά τι χρειάζεσαι σε κάθε τρίμηνο.

Πρώτο τρίμηνο- Φάε τις βιταμίνες σου
Τώρα μετράει η ποιότητα! Ξέχασε τα junk food, κόψε τις κακές σου συνήθειες και πήγαινε να βρεις μανάβη. Αυτός είναι ο άνθρωπός σου! Χρειάζεσαι ένα βουνό βιταμίνες, ΟΧΙ από συμπληρώματα- ΜΑΓΕΙΡΕΨΕ το φαγητό σου. Όχι απλά αξίζει, είναι υψίστης σημασίας! Δημιουργείς ένα ανθρωπάκι, σχηματίζεις τα όργανά του, που θα κουβαλάει όλη του την ενήλικη ζωή και οι συνθήκες κυτταρικής δημιουργίας σε αυτό το επίπεδο έχουν μνήμη. Το γενετικό σου υλικό μαζί με του άντρα σου συνδυάζονται υπό συνθήκες μαγικές γι’ αυτό το σύμπαν και δημιουργούν ένα τρίτο ξεχωριστό ον με συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες εξέλιξης. Μπορείς να βελτιώσεις ή να επιβαρύνεις το εμβρυικό, βρεφικό, παιδικό αλλά και ενήλικο μέλλον του. Και όλα αυτά τώρα!

Χρειάζεσαι:
Βιταμίνη Α, Β1, Β2, Β6, Β12, C, D, E, K, νιασίνη (B3).

Όλα από τηνδιατροφή σου με φρέσκα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά και ψάρια. Δεν συστήνεται η πρόσληψη συμπλήρωσης για καμία από αυτές. Η πρόσληψη επαρκεί εφόσον γίνεται με τη διατροφή.

Φυλλικό οξύ και Σίδηρος
Το φυλλικό οξύ, όπως ήδη μάλλον έχεις ακούσει, είναι υψίστης σημασίας. Γιατί απλά χρησιμοποιείται για την παραγωγή DNA και ερυθροκυττάρων. Η έλλειψη αυτού επιφέρει ανωμαλίες στον νευρικό σωλήνα. Γι’ αυτό το λόγο συνίσταται η αναπλήρωση φυλλικού οξέως κατά την εγκυμοσύνη πάντα με τις οδηγίες του γυναικολόγου σας. Ο Σίδηρος είναι πλήρως απαραίτητος για την εξέλιξη του εμβρύου, καθώς οι ανάγκες του κατά την εγκυμοσύνη διπλασιάζονται. Γι αυτό και συνίσταται αναπλήρωση κατά την εγκυμοσύνη.

Δεύτερο Τρίμηνο – Φάε όσο θες (υγιεινά όμως)
Εδώ χαλαρώνεις -ένα τσικ όμως, όχι πολύ- γιατί μπορείς και πρέπει να πάρεις βάρος! Η αύξηση της τροφής σου πρέπει να είναι καθολικά κατανεμημένη σε όλες τις διατροφικές ομάδες. Συγκεκριμένα ημερησίως χρειάζεσαι 50% των θρεπτικών σου συστατικών να είναι υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 20% λιπαρά. Μην κολλάς στις θερμίδες! Απλά απόλαυσε μια δίαιτα πολύχρωμη με ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, φυτικών ινών, ξηρών καρπών και θα είσαι η καλύτερη version του εαυτού σου ever! Προς Θεού, τώρα δεν κάνουμε δίαιτα. Η μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών είναι επικίνδυνη για το μωρό σου.

Ασβέστιο
Τώρα το μωράκι σου μετά την πλήρη διαμόρφωση των οργάνων του κατά το πρώτο τρίμηνο, αρχίζει να μεγαλώνει και να τελειοποιεί τις λειτουργίες του. Χρειάζεσαι ασβέστιο για την οστική ανάπτυξη. Λόγω υποστήριξης της διατροφής χωρίς γαλακτοκομικά θα αναφέρω τις φυτικές πηγές ασβεστίου. Αυτή τη στιγμή ο Παγκόσμιος οργανισμός Υγείας συνιστά την συμπλήρωση ασβεστίου με σκεύασμα μόνο σε μητέρες με κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης ή σε συνθήκες χαμηλής πρόσληψης με την διατροφή (υπανάπτυκτες χώρες). Η διατροφή μας λοιπόν μπορεί να μας κάνει περήφανους, αρκεί να της δώσουμε την ευκαιρία.

Παπαρουνόσπορος, ο βασιλιάς του ασβεστίου, το σουσάμι, το ταχίνι, τα αμύγδαλα και ο λιναρόσπορος είναι πολύ καλές φυτικές πηγές ασβεστίου καθώς και το μπρόκολο, το κάλε, το τόφου, ο φυσικός χυμός πορτοκάλι, τα μαύρα φασόλια. Και πάλι το μυστικό είναι η ποικιλία.
Όχι συνέχεια junk food!
Έχω ακούσει με τρόμο μητέρες να περηφανεύονται για το ότι τρώγανε πίτσα κάθε μέρα στην εγκυμοσύνη τους και δεν έπαθαν τα παιδιά τους τίποτα. Μα περίμενε λίγο, τώρα ξέρουμε ότι οι επιπτώσεις της κακής εμβρυϊκής διατροφής μας ακολουθούν για πάντα. Το μωρό σου είναι υγιέστατο, όμως η αυξημένη πρόσληψη νατρίου και λιπαρών που περιέχεται κατά κόρον στα επεξεργασμένα τρόφιμα οδηγεί σε παρόμοιες προτιμήσεις από το παιδί στο μέλλον, αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και εκδήλωση αλλεργιών.

Ψάρια
Όσο και να θέλουν να μας φοβίσουν για τα επίπεδα υδραργύρου στα ψάρια, υποστηρίζοντας ότι το ψάρι πρέπει λαμβάνεται μέχρι 2 φορές την εβδομάδα, εμείς ξέρουμε καλύτερα. Βιώσιμη αλιεία. Αυτή είναι η λύση. Δηλαδή η επιλογή ψαριού με πιστοποίηση περιοχής αλίευσης και τρόπου ψαρέματος συμβατού με τη βιωσιμότητα του περιβάλλοντος από το οποίο προήλθε. Προτιμάμε λοιπόν ψάρια άγρια, ΟΧΙ ιχθυοτροφείου, από τον Ειρηνικό ωκεανό, όπως της Αλάσκας. Ψάχνουμε το μπλε σήμα MSC πάνω στη συσκευασία για τη βιώσιμη πιστοποίηση και μπορούμε έτσι να καταναλώνουμε βιώσιμα καθαρά και θρεπτικά ψάρια, πάνω από 2 φορές την εβδομάδα!

Το ψάρι, είπαμε ότι είναι μια υπερτροφή για την εγκυμοσύνη. Μάλιστα χαμηλή πρόσληψη ψαριών και ωμέγα 3 λιπαρών οδηγεί σε εκδήλωση κατάθλιψης. Αντίθετα, η επαρκής πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών προλαμβάνει την εκδήλωση άσθματος κατά 30%!

Τρίτο τρίμηνο – Φάε έξυπνα

Ιώδιο
Το ιώδιο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό της διατροφής η οποία μπορεί να το προσφέρει εξολοκλήρου. Χρειάζεται για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες ελέγχουν την εγκεφαλική ανάπτυξη του μωρού σου και την ομαλή ανάπτυξη της σπονδυλικής του στήλης. Δεν χρειάζεται αναπλήρωση. Θα πρέπει να δοθεί όμως ύψιστη σημασία στην εξασφάλισή του με την διατροφή καθότι η έλλειψή του προκαλεί κρετινισμό και διαταραχές εγκεφαλικής ανάπτυξης. Η συνιστώμενη ανάγκη πρόσληψης είναι 50% αύξηση κατά το τρίτο τρίμηνο.

Οι πηγές ιωδίου με τη διατροφή είναι με φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας: Φύκια (kombu kelp, wakame, nori), μπακαλιάρος, γαλακτοκομικά: Γάλα,γιαούρτι, τυρί cottage, ιωδιούχο αλάτι, γαρίδες, τόνος, αβγά, ψάρια!

Ισχύει το ίδιο με το δεύτερο τρίμηνο.

Πάμε τώρα να δούμε τι να μην τρως
Ωμό κρέας, ψάρι, αβγά, αλλαντικά λόγω κινδύνου επιμόλυνσης με Listeria, όχι ψάρια υψηλά σε υδράργυρο όπως ξιφία, καρχαρία, στρείδια, όχι μαλακά τυριά και γενικά μη παστεριωμένα, όχι καφές και αλκοόλ.

 

(Olivemagazine)

Σχετικά άρθρα:

loading...
Close Menu