Γείρετε το κεφάλι σας μπροστά, μέχρι να φτάσει το πηγούνι σας στο στήθος. Μόλις νιώσετε τους μύες του πίσω μέρους του λαιμού σας να τεντώνονται ή τις αρθρώσεις του λαιμού σας να μην σας επιτρέπουν να γείρετε περισσότερο μπροστά, σταματήστε. Κρατήστε τη στάση με χαμηλά το πηγούνι σας για 30 περίπου δευτερόλεπτα.

Εκτάσεις πίσω

Γείρετε όπως στην πρώτη άσκηση το κεφάλι σας όσο πιο πίσω μπορείτε, μέχρι να καταλάβετε τους μύες του αυχένα σας να τεντώνονται. Διατηρήστε και αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Προσέξτε γιατί στη συγκεκριμένη άσκηση είναι πιθανό να ζαλιστείτε.

Στροφές

Αργά και σταθερά, μπορείτε με ίσιους τους ώμους σας, να στρέψετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά για λίγο διάστημα και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Αυτό θα καλύψει και τους υπόλοιπους μύες που δεν κινήσατε νωρίτερα.

Ημίσειες κλίσεις του αυχένα

Μια προς τα δεξιά και μια προς τα δεξιά πραγματοποιήστε κλίση του αυχένα σας. Με ίσιο λαιμό πλησιάστε το δεξί σας αυτί όσο το δυνατόν πιο κοντά στον δεξί σας ώμο και αντίστοιχα για το αριστερό. Μόλις αισθανθείτε ένα τέντωμα ή τράβηγμα στην αντίθετη πλευρά του λαιμού σας ή όταν δεν θα μπορείτε να κάμψετε τον αυχένα σας περισσότερο, κρατήστε αυτή τη θέση για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε, έως και 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να μην ανασηκώσετε τους ώμους σας όσο πραγματοποιείτε την άσκηση.

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας

Για να ενδυναμώσετε τους μύες του αυχένα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για αντίσταση κάνοντας τις παραπάνω ασκήσεις. Βάλτε αντίσταση με τα χέρια σας στην κίνηση που θέλετε να κάνετε με το κεφάλι σας, για μεγαλύτερη απόδοση. Για παράδειγμα, για να ενισχύσετε τους μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας, τοποθετήστε δύο παλάμες σας ενάντια στο μέτωπό σας και πιέστε απαλά το κεφάλι σας ενάντια στις παλάμες σας, προσπαθώντας να φτάσετε το πηγούνι στο στήθος σας. Διατηρήστε αυτή τη αντίσταση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.

Η ποικιλία για τις ασκήσεις αυτές είναι μεγάλη. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις στρέτσινγκ και ενδυνάμωσης του αυχένα. Ωστόσο υπάρχουν και ορισμένες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Μην τεντώνεται τα σημεία όπου υπάρχει ήδη πόνος. Στόχος αυτών των ασκήσεων είναι η ανακούφιση και προληφθεί ο πόνος.
Προσπαθήστε να πραγματοποιήσετε τέτοιες ασκήσεις το απόγευμα ή το βράδυ, όταν η κυκλοφορία του αίματος σας είναι στο αποκορύφωμά της.
Μετά από τις ασκήσεις, βάλτε πάγο ή κάτι παρόμοιο στο σημείο για να μειώσετε τη φλεγμονή στις αρθρώσεις και τους μυς.
Εάν υπάρχει έντονος πόνος, χρησιμοποιήστε αντί-φλεγμονώδη και παυσίπονα

(ygeiamou – φωτο:screenshot)