Η Β12 βρίσκεται φυσικά σε ορισμένες τροφές όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Προστίθεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα, τα οποία χαρακτηρίζονται ως εμπλουτισμένα.

Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι ηλικίας 14 ετών και άνω χρειάζονται περίπου 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Β12 ημερησίως. Αν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα καθημερινά, το σώμα αποθηκεύει αποθέματα Β12 στο ήπαρ. Όταν όμως εξαντληθούν αυτά τα αποθέματα, μπορεί να εμφανιστεί έλλειψη, η οποία ενδέχεται να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως κόπωση, προβλήματα μνήμης και νευρικές βλάβες.

Οι παρακάτω τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση ή τη διατήρηση των επιπέδων Β12.

Ψάρια και θαλασσινά

Σε μερίδα 85 γραμμαρίων (3 ουγγιές) περιέχονται:

Μαγειρεμένος σολομός: 2,4 mcg
Πέστροφα: 6,37 mcg
Κονσερβοποιημένες σαρδέλες (1 κονσέρβα): 8,94 mcg
Κονσερβοποιημένος τόνος (1 κονσέρβα): 2,57 mcg

Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας περιλαμβάνει το μοσχάρι, το χοιρινό, το βοδινό κρέας από μοσχάρι νεαρής ηλικίας και το αρνί. Όπως οι άνθρωποι, έτσι και τα ζώα αποθηκεύουν βιταμίνη Β12, ιδιαίτερα στο συκώτι τους.

Ένα άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο περιέχει περίπου 6,9 mcg Β12.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο κάποιων προβλημάτων υγείας, συνεπώς συνιστάται η κατανάλωσή του με μέτρο.

Πουλερικά

Περιεκτικότητα Β12 ανά 85 γραμμάρια:

Μαγειρεμένος άπαχος κιμάς γαλοπούλας: 1,6 mcg
Ψητή γαλοπούλα: 0,8 mcg
Ψητό στήθος κοτόπουλου: 0,3 mcg
Εντόσθια

Το συκώτι και τα νεφρά περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες Β12.

Ανά 85 γραμμάρια:

Μαγειρεμένο μοσχαρίσιο συκώτι: 70,7 mcg
Μαγειρεμένο συκώτι γαλοπούλας: 23,9 mcg
Μαγειρεμένο συκώτι κοτόπουλου (28 γρ.): 4,7 mcg

Τα εντόσθια περιέχουν επίσης αρκετή χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.

Χορτοφαγικές Πηγές Βιταμίνης Β12

Η λήψη Β12 από τη διατροφή είναι πιο δύσκολη για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή. Αν είστε χορτοφάγος και καταναλώνετε γαλακτοκομικά ή αυγά, μπορείτε να λάβετε φυσική Β12. Αν όμως τα αποφεύγετε, ο γιατρός σας πιθανόν να συστήσει συμπλήρωμα Β12.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού (1 μερίδα): 0,6–2,1 mcg
Διατροφική μαγιά (1 κουταλιά της σούπας): 4,8 mcg
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα χαμηλών λιπαρών (1 ποτήρι): 1,2 mcg
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (225 γρ.): 1,2 mcg
Ελβετικό τυρί (28 γρ.): 0,9 mcg
Αυγά

Ένα βραστό αυγό περιέχει περίπου 0,6 mcg Β12, δηλαδή το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Η περισσότερη Β12 βρίσκεται στον κρόκο, επομένως πρέπει να καταναλώνεται ολόκληρο το αυγό. Ωστόσο, αν έχετε έλλειψη Β12, τα αυγά δεν θεωρούνται η καλύτερη επιλογή για την αποκατάστασή της, καθώς περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί για να διορθώσει μια έλλειψη βιταμίνης Β12. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα όταν υπάρχουν προβλήματα απορρόφησης, όπως:

Κακοήθης αναιμία
Παθήσεις του πεπτικού συστήματος
Χειρουργικές επεμβάσεις στο στομάχι ή το έντερο
Μακροχρόνια vegan διατροφή χωρίς εμπλουτισμένες τροφές ή συμπληρώματα

Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο γιατρός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα βιταμίνης Β12 ή υπογλώσσια δισκία, ενώ η κατάλληλη θεραπεία εξαρτάται από την αιτία και τη σοβαρότητα της έλλειψης.

photo: pixabay