Παρέχουν υγιεινά λιπαρά (συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων), αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του σώματος.

Σύγκριση διατροφικής αξίας

Δείτε τη διατροφική σύγκριση για 1 ουγγιά (~28,35 g) ανάλατων ψημένων ηλιόσπορων και αντίστοιχη ποσότητα καρυδιών κατά μέσο όρο:

Πρωτεΐνη

5.47 g

4.31 g

Συνολικά λιπαρά

14 g

18.5 g

Κορεσμένα λιπαρά

1.48 g

1.74 g

Μονοακόρεστα λιπαρά

2.69 g

2.53 g

Πολυακόρεστα λιπαρά

9.33 g

13.4 g

Υδατάνθρακες

6.83 g

3.88 g

Φυτικές ίνες

3.15 g

1.9 g

Σάκχαρα

0.77 g

0.74 g

Ασβέστιο

19.8 mg

27.8 mg

Σίδηρος

1.08 mg

0.83 mg

Μαγνήσιο

36.6 mg

44.8 mg

Φώσφορος

329 mg

98.1 mg

Κάλιο

241 mg

125 mg

Ψευδάργυρος

1.5 mg

0.88 mg

Νιασίνη (B3)

2 mg

0.32 mg

Παντοθενικό οξύ (B5)

2 mg

0.17 mg

Φολικό οξύ

67.2 mcg

27.8 mcg

Χολίνη

15.6 mg

11.1 mg

Βιταμίνη A

2.55 IU

5.67 IU

Βιταμίνη E

7.4 mg

0.198 mg

Οφέλη για τον εγκέφαλο

Και οι δύο τροφές θεωρούνται «τροφές ενίσχυσης του εγκεφάλου», ωστόσο δρουν με διαφορετικούς τρόπους:

Πρωτεΐνη:
Ο εγκέφαλος χρειάζεται πρωτεΐνη από τη διατροφή για τη σωστή λειτουργία του. Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα που υποστηρίζουν τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:
Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη δημιουργία κυττάρων και συνάψεων στον εγκέφαλο, επιτρέποντας την αποθήκευση νέων μνημών. Μια μερίδα 1 ουγγιάς καρυδιών παρέχει πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ωμέγα-3 (ALA). Τα καρύδια περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ALA από όλους τους ξηρούς καρπούς. Η τακτική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση και χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης.

Βιταμίνη E:
Οι ηλιόσποροι περιέχουν σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Ε από τα καρύδια. Μια μερίδα 1 oz καλύπτει περίπου το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Η βιταμίνη Ε περιέχει τα αντιοξειδωτικά άλφα και γάμμα τοκοφερόλη, τα οποία προστατεύουν τον εγκέφαλο από βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Μαγνήσιο:
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου από φλεγμονές και εκφυλιστικές διεργασίες.

Συνολικά, τα καρύδια υπερέχουν σε περιεκτικότητα ωμέγα-3, ενώ οι ηλιόσποροι παρέχουν σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Ε.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Και οι ηλιόσποροι και τα καρύδια υποστηρίζουν επίσης την υγεία της καρδιάς λόγω των φυτικών ινών, των φυτικών πρωτεϊνών και των υγιεινών λιπαρών τους.

Οι φυτικές ίνες στις τροφές αυτές μπορούν να συμβάλουν:

-στη βελτίωση της πέψης
-στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας
-στη σταθεροποίηση του σακχάρου μετά το γεύμα
-στην αύξηση του κορεσμού
-στη διαχείριση χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης
-στη μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου
-στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων

Τι πρέπει να προσέξετε

Κατά την κατανάλωση ηλιόσπορων ή καρυδιών συνιστάται:

-επιλογή ωμών ή ξηρά ψημένων χωρίς πρόσθετα έλαια
-προτίμηση σε ανάλατες ή ελαφρώς αλατισμένες και χωρίς ζάχαρη εκδοχές
-προσοχή στις μερίδες, καθώς είναι θερμιδικά πυκνές τροφές

Για καλύτερο έλεγχο της ποσότητας, προτείνεται να μετράτε τη μερίδα εκ των προτέρων. Η αγορά με κέλυφος μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό της υπερκατανάλωσής τους.

Τρόποι κατανάλωσης

Οι ηλιόσποροι και τα καρύδια μπορούν να ενταχθούν εύκολα στη διατροφή:

-ως σνακ ή σε μείγματα ξηρών καρπών
-σε σαλάτες
-σε αρτοσκευάσματα (muffins, ψωμί)
-πάνω σε βρώμη, δημητριακά ή γιαούρτι
-σε σούπες και κάρι
-συνδυασμένα με φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής άλεσης

photo: pixabay