Ξεκινήστε περιορίζοντας ή αποφεύγοντας τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά φτωχά σε θρεπτική αξία. Στη συνέχεια, αρχίστε να προσθέτετε πιο θρεπτικές τροφές στο διατροφικό σας πλάνο.

Οι παρακάτω τροφές περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, ρύθμιση της πέψης καθώς και μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2.

1. Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι μπορείτε να τα λάβετε μόνο μέσω της διατροφής. Κάθε κύτταρο του σώματός σας τα χρειάζεται για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, των ματιών, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των πνευμόνων, του ανοσοποιητικού συστήματος και του ενδοκρινικού συστήματος.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων άγριου σολομού Ατλαντικού περιέχει περίπου 2,2 γραμμάρια ωμέγα-3 και 25,4 γραμμάρια υψηλής ποιότητας ζωικής πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Ο σολομός έχει ωραία γεύση και είναι σχετικά εύκολος στην προετοιμασία. Επίσης, προκαλεί κορεσμό με σχετικά λίγες θερμίδες.

2. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά λιπαρά ψάρια που καταναλώνονται ολόκληρα, μαζί με όργανα και κόκαλα. Περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα.
Όπως και άλλα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχουν χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου σε σύγκριση με μεγαλύτερα ψάρια.

3. Λαχανίδα (kale)
Η λαχανίδα είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών περιέχουν επίσης ενώσεις που μπορεί να καταπολεμούν τον καρκίνο. Μία μερίδα (1 φλιτζάνι) περιέχει περίπου 9 θερμίδες και περιέχει βιταμίνες C, A, K και B6, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.

4. Φύκια
Υπάρχουν πολλά είδη φυκιών και πολλοί τρόποι κατανάλωσης. Για παράδειγμα, το nori χρησιμοποιείται στο σούσι. Τα φύκια περιέχουν μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Είναι επίσης πλούσια σε ιώδιο, απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες.

5. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και έχει βιοδραστικές ενώσεις με πιθανά οφέλη για την υγεία, καθώς περιέχει βιταμίνη C, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σελήνιο. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.

6. Οστρακοειδή
Τα μύδια, τα στρείδια, τα χτένια και άλλα οστρακοειδή είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο. Τα μύδια, για παράδειγμα, παρέχουν επίσης βιταμίνη C, κάλιο, σελήνιο και σίδηρο.

7. Πατάτες
Οι πατάτες αποτελούν καλή πηγή καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού, μαγγανίου, βιταμίνης C και βιταμινών Β. Αν καταναλωθούν με τη φλούδα τους, παρέχουν και φυτικές ίνες. Είναι επίσης αρκετά χορταστικές.

8. Συκώτι
Το συκώτι αποθηκεύει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, κάτι που το καθιστά εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β6, νιασίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, χαλκό, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σελήνιο και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.

9. Μούρα
Πολλά μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα βατόμουρα, για παράδειγμα, περιέχουν ενώσεις που μπορεί να βελτιώσουν τη μνήμη και τη διάθεσή σας, να ενισχύσουν την κυκλοφορία του αίματος καθώς και να εμποδίσουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

10. Αυγά
Τα αυγά θεωρούνται από πολλούς «πολυβιταμίνη της φύσης». Ο κρόκος περιέχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Θεωρούνται κι αυτά μία “υπερ-τροφή” καθώς περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, υγιή λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που θεωρείται ότι προστατεύουν την υγεία των ματιών.

11. Πικρό πεπόνι
Το πικρό πεπόνι είναι λαχανικό με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και χρησιμοποιείται παραδοσιακά σε πολλές χώρες. Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου και να προστατεύσει τον εγκέφαλο.

12. Κακάο και μαύρη σοκολάτα
Το κακάο περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο. Όσο για τη μαύρη σοκολάτα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, ωστόσο πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Να θυμάστε ότι καμία μεμονωμένη τροφή δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και χρειάζεται μέτρο ακόμη και στην κατανάλωση των πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφών.

photo: pixabay