Ένα διατροφικό πλάνο φιλικό προς την καρδιά επικεντρώνεται στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και του νατρίου, ενώ ταυτόχρονα δίνει έμφαση στις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τα υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3.
Η διαχείριση της υγείας της καρδιάς ξεκινά από τα τρόφιμα που αγοράζουμε, επομένως η λίστα αγορών μας είναι το πρώτο βήμα για να διατηρήσουμε την καρδιά όσο γίνεται πιο υγιή.
Παρακάτω υπάρχει ένα παράδειγμα λίστας τροφίμων που θα βοηθήσει σε αυτή την κατεύθυνση.
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Στοχεύστε σε ένα «ουράνιο τόξο» χρωμάτων· όσο περισσότερα χρώματα, τόσο περισσότερα φυτοθρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την καρδιά και τη συνολική υγεία.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: σπανάκι, kale (λαχανίδα) και σέσκουλο, πλούσια σε βιταμίνη K και νιτρικά
- Μούρα: μύρτιλα, φράουλες και σμέουρα, γεμάτα αντιοξειδωτικά
- Σταυρανθή λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών
- Αβοκάντο: εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών
- Εσπεριδοειδή: πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C
Πρωτεΐνη
Εστιάστε ιδανικά σε φυτικές πρωτεΐνες και λιπαρά ψάρια.
- Λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί ή σαρδέλες, ιδανικά φρέσκα για περισσότερα ωμέγα-3
- Όσπρια: φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια και φασόλια kidney
- Άπαχα πουλερικά: στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα
- Φυτικές επιλογές: πολύ σφιχτό τόφου ή τέμπε
Δημητριακά, σπόροι και έλαια
Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους «λευκούς» υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Βρώμη: η βρώμη σε νιφάδες ή κομμένη περιέχει β-γλυκάνη που βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης
- Δημητριακά ολικής άλεσης: κινόα, φάρο, καστανό ρύζι ή φαγόπυρο
- Ξηροί καρποί και σπόροι: καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσπορος και ανάλατα αμύγδαλα
- Υγιεινά έλαια: το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το «χρυσό πρότυπο» για την υγεία της καρδιάς
- Μπαχαρικά και βότανα: σκόρδο, κρεμμύδι, κουρκουμάς και φρέσκα βότανα ως αντικατάσταση του αλατιού
Γαλακτοκομικά
- Ελληνικό γιαούρτι: σκέτο, χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά (καλό για προβιοτικά)
- Φυτικά γάλατα: άγλυκο γάλα αμυγδάλου ή σόγιας, χωρίς πρόσθετα
- Αυγά: μεγάλα αυγά ή ασπράδια (με μέτρο)
Συμβουλές για τα ψώνια σας
- Ελέγξτε το νάτριο: αν αγοράζετε κονσερβοποιημένα λαχανικά ή όσπρια, προτιμήστε τις ετικέτες «χαμηλό νάτριο» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού» και ξεπλύνετέ τα καλά πριν τα καταναλώσετε.
- Προσοχή στα «κρυφά» σάκχαρα: να διαβάζετε τις ετικέτες, γιατί η υπερβολική ζάχαρη επιβαρύνει την καρδιά όσο και το αλάτι. Υπάρχουν πολλές ονομασίες για τα πρόσθετα σάκχαρα.
Συμπέρασμα
Ιδανικά γεμίζουμε τη λίστα μας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής άλεσης, σπόρους και έλαια ή βότανα που είναι πιο φιλικά για την καρδιά.
Πάντα να διαβάζετε τις ετικέτες και να γνωρίζετε τι σημαίνουν τα διάφορα συστατικά για την υγεία σας.
photo: pixabay
