Ακόμα ψάχνετε για εκείνο το σακουλάκι με πατατάκια; Ήρθε η ώρα για μια πιο έξυπνη αλλαγή σνακ! Από τραγανά ψητά ρεβίθια μέχρι γλυκές παγωμένες μπουκιές μπανάνας, αυτές οι πέντε υγιεινές εναλλακτικές είναι εξίσου νόστιμες και χορταστικές.

Όταν σας πιάνει η επιθυμία για σνακ, είναι εύκολο να πάρετε μια σακούλα πατατάκια ή μια μπάρα επεξεργασμένης σοκολάτας. Αλλά ενώ αυτά τα πρόχειρα φαγητά μπορεί να προσφέρουν μια προσωρινή δόση ντοπαμίνης, συνοδεύονται από κορεσμένα λιπαρά, νάτριο, ζάχαρη και… ενοχές. Τα καλά νέα; Υγιεινά σνακ δεν σημαίνουν συμβιβασμούς στη γεύση ή την ικανοποίηση.
Πρόσφατες μελέτες και ειδικοί διατροφής λένε ότι υπάρχουν αρκετές επιλογές σνακ χωρίς ενοχές που όχι μόνο περιορίζουν την επιθυμία για φαγητό αλλά προσφέρουν και διατροφικά οφέλη — και μερικές είναι εξίσου εθιστικές με τα αγαπημένα σας τσιπς ή μπισκότα

1. Ψητά ρεβίθια

Αν έχετε εθιστεί στην τραγανή, χορταστική γεύση των τηγανητών πατατών, τα ψητά ρεβίθια ίσως είναι ο νέος σας καλύτερός φίλος. Είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και απαραίτητα μέταλλα όπως σίδηρο και μαγνήσιο.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Appetite Journal (2016) διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη των ρεβιθιών στη διατροφή μειώνει σημαντικά την όρεξη και τις ανθυγιεινές συνήθειες σνακ. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες επιβραδύνει την πέψη, διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
«Τα ψημένα ρεβίθια είναι μια φανταστική εναλλακτική λύση αντί για κάποιο επεξεργασμένο σνακ», λέει η Keri Glassman, RD, ιδρύτρια της Nutritious Life. «Είναι τραγανά, αλμυρά και απίστευτα χορταστικά, χωρίς τα τεχνητά συστατικά».

Δοκιμάστε να τα καρυκεύσετε με πάπρικα, σκόνη σκόρδου ή μια πρέζα θαλασσινό αλάτι για επιπλέον γεύση.

2. Ελληνικό γιαούρτι με μούρα

Λαχταράτε κάτι γλυκό και κρεμώδες, όπως ένα επιδόρπιο; Το ελληνικό γιαούρτι σε συνδυασμό με μούρα πλούσια σε αντιοξειδωτικά αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Προσφέρει πρωτεΐνες, ασβέστιο και προβιοτικά — όλα ωφέλιμα για την υγεία του εντέρου και των οστών.
Σύμφωνα με ένα άρθρο του Nutrition Reviews του 2020, η κατανάλωση ελληνικού γιαουρτιού έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη διαχείριση βάρους και μεταβολική υγεία.
«Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα δυνατό σνακ», λέει ο Δρ. David Katz, ιδρυτικός διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Πρόληψης του Πανεπιστημίου Yale. «Προσθέστε μούρα για φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες και έχετε ένα σνακ που υποστηρίζει τόσο το έντερο όσο και το ανοσοποιητικό σας σύστημα».
Επιλέξτε ένα απλό, άγλυκο γιαούρτι και προσθέστε λίγο μέλι ή κανέλα, αν χρειάζεται.

3. Σπιτικά ποπ κορν

Τα ποπ κορν συχνά έχουν κακή φήμη, αλλά αυτό οφείλεται κυρίως στις εκδοχές τους με βούτυρο που σερβίρονται στον κινηματογράφο. Όταν παρασκευάζονται στο σπίτι και είναι ελαφρώς καρυκευμένα, τα ποπ κορν μπορούν να γίνουν ένα από τα πιο χορταστικά σνακ, επειδή χρειάζονται χρόνο για να τα φάτε και είναι πεντανόστιμα. Απλώς παραλείψτε το βούτυρο και επιλέξτε μπαχαρικά όπως κουρκουμά, κανέλα ή σκόνη τσίλι.

4. Κομμένα μήλα με βούτυρο ξηρών καρπών

Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο ή το βούτυρο αμυγδάλου είναι κλασικοί συνδυασμοί πλούσιοι σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτός ο συνδυασμός εξισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα και ικανοποιεί γρήγορα την πείνα.
Έρευνα στο The Journal of Nutrition δείχνει ότι η κατανάλωση μιας μικρής μερίδας ξηρών καρπών καθημερινά μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.
«Αυτή είναι μια έξυπνη επιλογή σνακ επειδή παίρνετε την τραγανή γεύση από το μήλο και τα υγιή λίπη από το βούτυρο ξηρών καρπών. Απλώς προσέξτε την ποσότητα βουτύρου ξηρών καρπών που χρησιμοποιείτε — μια κουταλιά της σούπας είναι αρκετή.»

5.Κατεψυγμένες μπουκιές μπανάνας με μαύρη σοκολάτα

Χρειάζεστε κάτι για να αντικαταστήσετε τη σοκολάτα με ζάχαρη; Κόψτε μια μπανάνα, βουτήξτε τα κομμάτια σε λιωμένη μαύρη σοκολάτα, καταψύξτε και απολαύστε. Οι μπανάνες παρέχουν φυσική γλυκύτητα και κάλιο, ενώ η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Μια μελέτη του 2018 στο Frontiers in Nutrition εξηγεί τη θετική επίδραση της μαύρης σοκολάτας στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία λόγω της περιεκτικότητάς της σε φλαβονοειδή.
Αυτές οι μπουκιές μπανάνας είναι απολαυστικές, αλλά στην πραγματικότητα ωφελούν την υγεία σας. Είναι ιδανικές για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκά χωρίς την υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης.

(photo: pixabay)