Οι ειδικοί λένε ότι η διατροφή μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά.

Η Δρ. Jenna Macciochi, ανοσολόγος και συγγραφέας μπεστ σέλερ, λέει ότι περίπου το 70% της ανοσολογικής άμυνας του σώματος βρίσκεται στο έντερο — και η διατήρησή της ισχυρής εξαρτάται από την ισορροπία θρεπτικών συστατικών, όχι από ένα μόνο φάρμακο.

«Βασικά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες C, D και A, και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το σελήνιο, παίζουν όλα ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί.

«Αλλά κανένα θρεπτικό συστατικό δεν λειτουργεί μεμονωμένα — η ισορροπία μεταξύ τους είναι αυτή που έχει σημασία και αυτή προέρχεται από μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή».

Προσθέτει ότι το άγχος, η έλλειψη ύπνου, η αδράνεια και το αλκοόλ μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ακυρώνοντας τυχόν οφέλη των συμπληρωμάτων.

«Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα εξαρτάται τόσο από τον τρόπο ζωής όσο και από τη διατροφή», λέει.

Η Δρ. Jenna Macciochi είναι ανοσολόγος που ειδικεύεται στη διασύνδεση της διατροφής, των πρακτικών κίνησης, νου-σώματος και του τρόπου ζωής με το ανοσοποιητικό σύστημα στην υγεία και τις ασθένειες.

Ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι
Τα συμπληρώματα βιταμίνης C είναι η ιδανική επιλογή για πολλούς μόλις δουν τα πρώτα συμπτώματα κρυολογήματος όπως το συνάχι — με μερικούς ανθρώπους να ορκίζονται ότι οι μεγάλες δόσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή των εποχιακών μικροβίων. Αλλά οι ειδικοί λένε ότι δεν είναι τόσο απλό.

Σύμφωνα με τη Δρ Jenna Macciochi, η λήψη βιταμίνης C δε θα αποτρέψει το κρυολόγημα— αλλά μπορεί να σας βοηθήσει ακόμα και όταν το κρυολογήσετε.

«Η συνεπής πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη διάρκεια και τη σοβαρότητα αν κολλήσετε», εξηγεί.

Η διαιτολόγος Δρ Ράξτον ορκίζεται ότι ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι καθημερινά ενισχύει τη μακροπρόθεσμη ανοσία. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C αναρρώνουν από κρυολογήματα περίπου οκτώ τοις εκατό πιο γρήγορα.

«Ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού 100% παρέχει περισσότερο από το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C», λέει.

Οι ειδικοί συμφωνούν γενικά ότι θα πρέπει να στοχεύουμε στην πρόσληψη τουλάχιστον 200 mg βιταμίνης C την ημέρα για βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, ο μέσος Βρετανός καταναλώνει μόνο περίπου 70 έως 80 mg.

Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν ακτινίδια, κόκκινες πιπεριές, μούρα, γκρέιπφρουτ και φυλλώδη λαχανικά.

Σύμφωνα με τον Δρ. Ράξτον, η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την παραγωγή φυσικών κυττάρων-δολοφόνων και ουδετερόφιλων, τα οποία αναζητούν και σκοτώνουν τα εισβάλλοντα βακτήρια.

Ο Δρ Macciochi συμβουλεύει να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης C για όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα χρειάζεται πραγματικά την επιπλέον βοήθεια — για παράδειγμα, όταν δεν αισθάνεστε καλά. Αυτό συμβαίνει επειδή η καταπολέμηση μιας λοίμωξης αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη C.

Ο Δρ Ράξτον προσθέτει: «Εάν έχετε κρυολόγημα, λάβετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C υψηλής δόσης από 500 έως 1.000 mg ημερησίως, για περίπου μία εβδομάδα».

Ένα φλιτζάνι γιαούρτι για να ενισχύσετε τον οργανισμό σας

Δύο θρεπτικά συστατικά που συχνά παραβλέπονται όσον αφορά την ανοσία είναι οι βιταμίνες D και A.

Ο καθηγητής Ντάνιελ Ντέιβις, ανοσολόγος στο Imperial College London, εξηγεί: «Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη λειτουργία πολλών ανοσοκυττάρων και είναι κρίσιμη για την άμυνά μας, παίζοντας ρόλο στην παραγωγή βλέννας από τον οργανισμό, η οποία βοηθά στην αποβολή μικροβίων κατά τη διάρκεια αναπνευστικών λοιμώξεων – όπως η καταρροή».

Ενώ η έλλειψη βιταμίνης Α είναι σπάνια στο Ηνωμένο Βασίλειο, η Δρ Jenna Macciochi λέει ότι η κατανάλωση ποικιλίας ζυμωμένων τροφών όπως γιαούρτι, τυρί, κεφίρ και kimchi μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του εντέρου -όπου βρίσκεται περίπου το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος- και με τη σειρά του, στη μείωση του κινδύνου μόλυνσης.

Μια πρόσφατη μελέτη από την Ιατρική Σχολή του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πρόσθεσαν στη διατροφή τους τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση για μόλις δέκα εβδομάδες είχαν μεγαλύτερη ποικιλία μικροβίων στο έντερο, πράγμα που σημαίνει λιγότερη φλεγμονή στο σώμα.

Οι ερευνητές δήλωσαν ότι αυτό υποδηλώνει ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν ανοσοενισχυτική δράση, βοηθώντας στον περιορισμό της ανεπιθύμητης φλεγμονής και στην υποστήριξη της ικανότητας του σώματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις.

Σύμφωνα με το NHS, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 700mcg βιταμίνης Α την ημέρα και οι γυναίκες 600mcg — με μία μερίδα γιαουρτιού πλήρους λιπαρών να παρέχει περίπου 250mcg.

Ο Δρ Macciochi προσθέτει ότι ακόμη και οι μικρές καθημερινές συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά: «Ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή λίγο φαγητό που έχει υποστεί ζύμωση κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας ισορροπίας στο μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο αποτελεί το θεμέλιο ενός ανθεκτικού ανοσοποιητικού συστήματος».

Έτσι, ενώ το γιαούρτι μπορεί να μην εμποδίσει εντελώς κάποιο κρυολόγημα, θα μπορούσε να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει πιο γρήγορα και να διατηρήσει την άμυνά σας σε καλύτερη κατάσταση κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Λιπαρά ψάρια που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τα έντομα

Η βιταμίνη D είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που συχνά παραβλέπουμε όσον αφορά την καταπολέμηση των χειμερινών κρυολογημάτων — παρά τις πολλαπλές μελέτες που δείχνουν μια «αδιαμφισβήτητη σύνδεση» μεταξύ της λεγόμενης βιταμίνης του ήλιου και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η Δρ Jenna Macciochi συνιστά να ακολουθείτε τις οδηγίες του NHS και να λαμβάνετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα διατροφής καθ’ όλη τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα — πράγμα που σημαίνει ότι όλοι θα πρέπει ήδη να έχουν ξεκινήσει.

Η Δρ. Κάρι Ράξτον εξηγεί γιατί η βιταμίνη αυτή είναι τόσο ζωτικής σημασίας: «Η βιταμίνη D ενισχύει την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος διεγείροντας τις αντιβακτηριακές πρωτεΐνες και κατευθύνοντας τους στρατιώτες του ανοσοποιητικού συστήματος—τα Τ κύτταρα».

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων. Με σχεδόν το ένα τρίτο των Βρετανών να έχουν έλλειψη κατά τους ψυχρότερους μήνες, η Δρ. Ράξτον συμβουλεύει την κατανάλωση περισσότερων λιπαρών ψαριών – όπως σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες – για να διατηρηθούν τα επίπεδα σε υψηλά επίπεδα.

Προσθέτει: «Ακόμα και οι άνθρωποι που βγαίνουν τακτικά σε εξωτερικούς χώρους δυσκολεύονται να παράγουν αρκετή βιταμίνη D κατά τη διάρκεια του χειμώνα, επομένως ένα καθημερινό συμπλήρωμα και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι πραγματικά σημαντικό».

Άλλες πηγές περιλαμβάνουν τα αυγά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, τα λιπαρά ψάρια παραμένουν η καλύτερη φυσική επιλογή—με μία μερίδα σολομού να παρέχει περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας ανάγκης σας.

Ο Δρ Macciochi προσθέτει ότι η διατήρηση σταθερών επιπέδων βιταμίνης D όλο το χρόνο μπορεί να κάνει μια υπολογίσιμη διαφορά: «Τα άτομα που έχουν ανεπάρκεια είναι πιο επιρρεπή σε λοιμώξεις και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν».

«Η διατήρηση των επιπέδων σε υψηλά επίπεδα βοηθάει στο να διατηρείται το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε άριστη κατάσταση όταν το χρειάζεστε περισσότερο».

Το ανοσοποιητικό ενισχύεται και από την πρόσληψη ψευδαργύρου.

Άλλες καλές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα αυγά.

Αλλά μερικές φορές, το σώμα μας χρειάζεται μια επιπλέον ώθηση.

Ακόμη και μια μικρή έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να δυσκολέψει τον οργανισμό να αποκρούσει τους ιούς, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν το ανοσοποιητικό μας σύστημα βρίσκεται υπό πίεση.

Βάλτε άπαχο κόκκινο κρέας στο χειμερινό σας μενού

«Είναι ένας εντελώς μύθος ότι το άπαχο, κόκκινο κρέας είναι μια ανθυγιεινή τροφή — στην πραγματικότητα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο — τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος», δήλωσε η Δρ Ράξτον.

Συγκεκριμένα, ο σίδηρος βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, ειδικά στο έντερο, και είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Ωστόσο, μία στις δέκα γυναίκες έχει κλινική έλλειψη στο θρεπτικό συστατικό, γεγονός που οδηγεί σε προβλήματα ανοσοποιητικού συστήματος, θόλωση του εγκεφάλου και κόπωση – γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την αντίσταση και την καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Άλλες εξαιρετικές φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα φασόλια όπως κόκκινα φασόλια, φασόλια edamame και ρεβίθια, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Αυτό το μείγμα τροφών βοηθά να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε και τους δύο τύπους σιδήρου — την εύκολα απορροφήσιμη μορφή από το κρέας και τη φυτική εκδοχή, η οποία απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως φρούτα ή λαχανικά.

Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου όλο το χρόνο όχι μόνο ενισχύει την ενέργεια και τη συγκέντρωση, αλλά βοηθά επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα να παραμένει ανθεκτικό όταν χτυπούν οι εποχικές γρίπες.

(photo: pexels)