Ο τρόπος διατροφής που συνηθίζεται σε περιοχές όπως η Ελλάδα , η Ιταλία και η Ισπανία περιλαμβάνει συνήθως φρέσκα προϊόντα, άπαχο κρέας όπως ψάρι και κοτόπουλο και δημητριακά ολικής αλέσεως, επίσης λιγότερο κόκκινο κρέας και γλυκά.

Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι η κατανάλωση μεσογειακής διατροφής μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 25 τοις εκατό και πρόωρου θανάτου κατά 23 τοις εκατό.

Είναι επίσης χρήσιμη για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος . Μια μελέτη του Χάρβαρντ του 2015 αποκάλυψε ότι οι παχύσαρκοι έχασαν από 9 έως 22 κιλά ενώ ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή για ένα χρόνο.

Οι διαιτολόγοι λένε ότι η μεσογειακή διατροφή είναι ιδιαίτερα εύκολο να τηρηθεί καθώς είναι ευέλικτη – επιτρέποντάς σας να τρώτε τροφές που μπορεί να είναι απαγορευμένες σε άλλες δίαιτες, όπως το τυρί, είπε η Emily Kyle, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Η πιο πρόσφατη επανάληψη της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής κυκλοφόρησε το 2009 και ενσωμάτωσε τη χρήση τοπικών βοτάνων και μπαχαρικών «επειδή δίνουν τοπική ταυτότητα σε διαφορετικά πιάτα», είπε η Sara Baer-Sinnott, η οποία πιστώνεται με τη διάδοση της δίαιτας, στην DailyMail.com.

Τρεις ειδικοί – η κυρία Kyle, η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Cara Harbstreet με έδρα το Κάνσας και η Morgan Porpora, μια εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη- είπαν στο Women’s Health για την απόλυτη λίστα αγορών τους με μεσογειακή διατροφή.

Προτιμήστε ελαφριά λαχανικά…και τα κατεψυγμένα είναι επίσης μια χαρά
Το καλοκαιρινό σκουός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, A και B6- καθώς και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Wyoming.

Η λίστα αγορών περιλαμβάνει: μήλα, μούρα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, αγγούρι, χουρμάδες, σύκα, γκρέιπφρουτ, σταφύλια, λάχανο, πεπόνι, μανιτάρια, κρεμμύδια, πορτοκάλια, παστινάκια, ροδάκινα, αχλάδια, πιπεριές, σπανάκι, καλοκαιρινή κολοκύθα, γλυκό πατάτες, ντομάτες και γογγύλια.

Αν και είναι καλύτερο να τρώτε αυτά τα τρόφιμα φρέσκα, οι διαιτολόγοι λένε ότι θα μπορούσατε να τα απολαύσετε και κατεψυγμένα.

Αυτά τα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν το έντερο σας να τα αφομοιώσει αργά. «Ειδικά σε σύγκριση με μια τυπική δυτική δίαιτα, η σύνθεση των γευμάτων σε μια Μεσογειακή Διατροφή είναι πολύ καλύτερη για το έντερό μας», είπε η Porpora στο Womens Health.

Επίσης, τα φρέσκα προϊόντα έχουν πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματός σας από το στρες, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ TH Chan.

Πολλά όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους για τον έλεγχο της χοληστερόλης
Τα καρύδια είναι μια συνιστώμενη πηγή βιταμινών και λίπους στη μεσογειακή διατροφή

Στο στρατόπεδο οσπρίων, σπόρων και ξηρών καρπών, οι διαιτολόγοι συνιστούν τα εξής: Αμύγδαλα, κριθάρι, μαύρα φασόλια, καστανό ρύζι, κάσιους, ρεβίθια, φάβα, λιναρόσποροι, φουντούκια, φασόλια, φακές, βρώμη, αρακάς, φασόλια, φιστίκια Αιγίνης, κολοκυθόσποροι, κινόα, σίκαλη, σουσάμι, ηλιόσποροι και καρύδια.

Αυτή η πολύχρωμη κατηγορία τροφίμων είναι γεμάτη διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.

Δεδομένου ότι πρόκειται για φυτικά προϊόντα, περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και χαλκό, σύμφωνα με τον Δρ Rani Polak, ειδικό φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ .

Παρά το γεγονός αυτό, έγραψε, σχετικά λίγοι Αμερικανοί ενσωματώνουν αυτή την ομάδα τροφίμων στην εβδομαδιαία διατροφή τους. «Αν και η έρευνα υποστηρίζει τα οφέλη της κατανάλωσης οσπρίων, μόνο το 8 τοις εκατό των ενηλίκων των ΗΠΑ αναφέρουν ότι τρώνε όσπρια κάθε μέρα», έγραψε ο Polak.

Σε μια μεσογειακή διατροφή, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων οσπρίων την εβδομάδα, ανέφεραν οι New York Times .

Η κινόα υπερτροφής ανήκει επίσης σε αυτήν την ομάδα, η οποία μπορεί να εκπλαγείτε αν ανακαλύψετε ότι είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος, όχι ένας κόκκος.

Λίπος σε αφθονία! Αλλά το υγιές είδος…
Με μέτρο, τα ακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, δείχνουν μελέτες

Σε αυτή την κατηγορία, οι διαιτολόγοι προτείνουν να παραλάβετε τα εξής: λάδι αβοκάντο, αβοκάντο, βασιλικό, κανέλα, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, σκόρδο, μέντα, ελιές, ρίγανη, μοσχοκάρυδο, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, θυμάρι και λάδι καρυδιάς.

Το λίπος είναι απαραίτητο μέρος κάθε δίαιτας. Το USDA συνιστά στους ενήλικες να έχουν λίπος το 20 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους – έτσι σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι οπουδήποτε από 44 έως 78 γραμμάρια την ημέρα.

Συγκριτικά, η μεσογειακή διατροφή είναι λίγο υψηλότερη σε λιπαρά από τη μέση αμερικανική διατροφή. Το λίπος στη μεσογειακή διατροφή θα πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 30 με 40 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας – δηλαδή περίπου 67 έως 88 γραμμάρια λίπους την ημέρα.

Αλλά τα είδη των λιπών που περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή είναι διαφορετικά από αυτά που βρίσκονται στη μέση αμερικανική διατροφή.

Το σημαντικό είναι ότι η πλειονότητα των λιπών στη Μεσόγειο είναι ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και ο σολομός. Αυτά είναι ευρέως γνωστά ως «υγιεινά λίπη» επειδή μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της χοληστερόλης και με τη σειρά τους να αποτρέψουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).

Αλλά τα κορεσμένα λίπη, τα οποία βρίσκονται στο βούτυρο, το χοιρινό και το φοινικέλαιο, είναι ο τύπος με τους ισχυρότερους δεσμούς με καρδιακές παθήσεις.

Πριν από το 2009, οι επίσημες συστάσεις για τη μεσογειακή διατροφή δεν περιλάμβαναν βότανα και μπαχαρικά, ωστόσο αυτό ενημερώθηκε αργότερα.

Επιλέξτε φέτα και μοτσαρέλα…αλλά όχι πολύ
Μερικά από τα καλύτερα τυριά για να διαλέξετε είναι μη επεξεργασμένα, όπως η φέτα, η παρμεζάνα και η μοτσαρέλα, δήλωσε η διαιτολόγος Julia Zumpano

Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά, οι διαιτολόγοι συνιστούν να μαζεύετε τυρί, ελληνικό γιαούρτι και γάλα. Ενώ τα γαλακτοκομικά περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή, θα πρέπει να τρώτε λιγότερα από αυτά σε σχέση με μια αμερικανική δίαιτα, είπε η Τζούλια Ζουμπάνο , εγγεγραμμένη διαιτολόγος στην κλινική του Κλίβελαντ.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παραδοσιακά, οι χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο δεν πίνουν αγελαδινό γάλα ή έχουν εξαιρετικά επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αμερικανικό τυρί .

Για τις δύο μερίδες που μπορεί να έχετε μια εβδομάδα, η κ. Zumpano συνιστά μη επεξεργασμένα τυριά όπως μοτσαρέλα, φέτα και παρμεζάνα.

Λέει επίσης ότι μπορείς να έχεις λίγο παγωτό κάθε τόσο. «Λίγο πάει πολύ», έγραψε.

photo: pixabay