Είναι πλούσια και κρεμώδη, γεγονός που εξηγεί γιατί το γάλα , το γιαούρτι και το παγωτό με βάση τα κάσιους ικανοποιούν με τρόπο παρόμοιο με το αγαπημένο γάλα βρώμης των θαυμαστών. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι μια ειδική περίσταση για να απολαύσετε τα κάσιους. Αυτοί οι μικροί ξηροί καρποί περιέχουν μια μακρά λίστα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, επομένως είναι λογικό να τα ενσωματώσετε στο κανονικό σας πρόγραμμα γευμάτων.

Οι υπερτροφές φυτικής προέλευσης , οι ξηροί καρποί και οι σπόροι εμπίπτουν στην ομάδα πρωτεϊνικών τροφών , γεγονός που τους καθιστά σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Για να πάρετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, θα πρέπει να καταναλώνετε όλα τα είδη ξηρών καρπών — και εδώ είναι όλοι οι υγιεινοί λόγοι για τους οποίους τα κάσιους πρέπει να είναι ένα από αυτά.

Οφέλη για την υγεία από τα κάσιους

Τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό , επομένως η λήψη άφθονης ποσότητας της κάθε μέρα από διαφορετικές πηγές τροφίμων είναι αδιαπραγμάτευτη. Είναι το δομικό στοιχείο της ζωής, συμβάλλοντας σε υγιείς μύες και υποστηρίζοντας σωματικές λειτουργίες όπως η επισκευή των κυττάρων. Το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) για την πρωτεΐνη για τον μέσο, ​​υγιή ενήλικα είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί να κυμαίνονται σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τη μάζα του σώματός σας, τα επίπεδα δραστηριότητας, την ηλικία, το φύλο και άλλα, αλλά η γενική ΣΗΠ είναι περίπου τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες, σύμφωνα με το 2020- 2025 Διαιτητικές Οδηγίες για Αμερικανούς.

Το να τσιμπολογάτε κάσιους ή να τα προσθέτετε στα γεύματά σας διευκολύνει την κάλυψη των αναγκών σας σε πρωτεΐνη. Κάθε ουγγιά (περίπου 18 κάσιους) περιέχει στερεά 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά δεδομένα του USDA.

Αυτό είναι σχεδόν το 11 τοις εκατό των αναγκών σε πρωτεΐνη των γυναικών και το 9 τοις εκατό για τους άνδρες.

Τα κάσιους περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη
Αν υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό για το οποίο είναι γνωστά τα κάσιους, αυτό είναι τα υγιή λίπη . Ο όρος «υγιεινό λίπος» αναφέρεται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη (σε σύγκριση με τα κορεσμένα λίπη). Αυτοί είναι δύο από τους πιο υγιεινούς τύπους λίπους, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων σας, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής.

Μια μερίδα κάσιους προσφέρει 6,75 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών και 2,22 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών.

Τόσο τα ωμέγα-3 όσο και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά, καθιστώντας τα κάσιους μια εξαιρετική πηγή.

Δεν χρειάζεται να φάτε μεγάλη ποσότητα κάσιους για να αποκομίσετε τα οφέλη – είναι επίσης αρκετά πλούσια και χορταστικά. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να τα απολαμβάνετε με μέτρο. Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» ακόρεστα λιπαρά, περιέχουν επίσης μερικά κορεσμένα λιπαρά – περίπου 2,21 γραμμάρια ανά μερίδα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα χοληστερόλης , σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, επομένως μια μικρή ποσότητα είναι πολύ σημαντική.

Τα κάσιους κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς.
Ένας από τους καλύτερους λόγους για να τρώτε περισσότερα υγιεινά λίπη, ιδιαίτερα κάσιους, είναι τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς . «Τα κάσιους περιέχουν υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη», εξηγεί ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Kim Kulp , RD. «Όταν χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και άμυλα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα κάσιους έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη LDL, η οποία είναι ο τύπος χοληστερόλης που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις».

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στις ΗΠΑ και όσοι έχουν υψηλή χοληστερόλη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο, σύμφωνα με το CDC.

Όταν θέλετε να φτιάξετε γεύματα και σνακ υγιεινά για την καρδιά, τα κάσιους είναι ένα εξαιρετικό πράγμα που πρέπει να συμπεριλάβετε.

Τα κάσιους υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία
Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 , από σολομό έως ξηρούς καρπούς, είναι μια έξυπνη κίνηση για την υγεία του εγκεφάλου.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί θετικά με την υγιή κυκλοφορία, τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθώντας στην ενίσχυση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, υποστηρίζουν την πυκνότητα λευκής και φαιάς ουσίας, μειώνουν την εμφάνιση νευροεκφυλιστικών ασθενειών, ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία και μειώνουν τη φλεγμονή.

Ενώ τα καρύδια έχουν την υψηλότερη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα κάσιους περιέχουν επίσης μερικά.

Τα κάσιους είναι επίσης μια εξαιρετική φυτική πηγή του αμινοξέος τρυπτοφάνη , το οποίο είναι απαραίτητο για τη δημιουργία και την ενίσχυση των επιπέδων του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης (σημαντικό για τη σταθεροποίηση της διάθεσης, την προώθηση των συναισθημάτων ευτυχίας, τη ρύθμιση του ύπνου, την υποβοήθηση της πέψης και πολλές άλλες λειτουργίες).

Τα κάσιους αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για το έντερο
Μην υποτιμάτε ποτέ τη σημασία της διατροφής για ένα υγιές έντερο . Το να έχετε ένα υγιές έντερο σημαίνει ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου σας (οι μικροοργανισμοί στο έντερο σας) αποτελείται από περισσότερα καλά βακτήρια παρά κακά. Σημαίνει επίσης ότι είναι πιο πιθανό να απορροφήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό σας και συνδέεται με τα πάντα, από την πέψη και την υγεία του ανοσοποιητικού έως τη διάθεση και τις φλεγμονές. Η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως τα κάσιους σε τακτική βάση μπορεί να συμβάλει στην καλή υγεία του εντέρου, προσφέροντας μέτριες ποσότητες φυτικών ινών, αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες και προσθέτοντας ποικιλία στη διατροφή σας, η οποία δημιουργεί ένα ποικίλο και ακμάζον μικροβίωμα του εντέρου.

Είναι επίσης πηγή πρεβιοτικών , με τα οποία τρέφονται τα προβιοτικά (τα πραγματικά μικρόβια στο έντερό σας), λέει ο Kulp. «Τα κάσιους περιέχουν γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, που είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που λειτουργεί ως πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα καλά μικρόβια του εντέρου», εξηγεί. «Η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπερίληψη περισσότερων πρεβιοτικών τροφίμων στη διατροφή μπορεί να αυξήσει την ποικιλία αυτών των μικροβίων, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να μειώσουν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες».


Τα κάσιους σας κρατούν ικανοποιημένους για περισσότερο
Εάν έχετε αισθανθεί ποτέ πεινασμένοι ακόμα και μετά από ένα σνακ ή ένα γεύμα, αυτό είναι ένα καλό σημάδι που η επιλογή του φαγητού σας δεν είχε τον σωστό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών για να σας κρατήσει χορτάτους και ικανοποιημένους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μέρος της διατροφικής δύναμης των κάσιους είναι η ικανότητά τους να σας κρατούν χορτάτους. Αν και οι υδατάνθρακες συνδέονται συχνά με την αύξηση των επιπέδων ενέργειας, η πρωτεΐνη είναι αυτή που σας δίνει ένα αίσθημα κορεσμού (και η προσθήκη λίγων ινών σημαίνει ότι το σώμα σας θα αφομοιώσει και θα επεξεργαστεί αυτό το σνακ λίγο πιο αργά και σταθερά). Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα κάσιους, πιστεύεται ότι είναι πιο χορταστικά από τα τρόφιμα πλούσια σε λίπος ή υδατάνθρακες.

Ωστόσο, τα κάσιους είναι μια καλή πηγή και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών : «Οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη στα κάσιους βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθώς και στη διαχείριση [υγιής] βάρους». λέει η Amy Gorin , RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος.

Τα κάσιους είναι πλούσια σε μαγνήσιο – το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και τον ύπνο
Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη διαχείριση του GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που παράγει το σώμα σας για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι και να ρυθμίσετε τον ύπνο σας. Και τα κάσιους είναι γεμάτα από αυτά – μια ουγγιά κάσιους έχει περίπου 83 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου , περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης διατροφικής σας ποσότητας του μετάλλου.

Τα κάσιους περιέχουν πολλά δομικά στοιχεία για την υγεία των οστών
Τα κάσιους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες , ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, τα οποία είναι βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών.

Πώς να τρώτε περισσότερα κάσιους
Η κατανάλωση περισσότερων κάσιους είναι απλή—είναι από μόνα τους ένα απόλυτα νόστιμο σνακ. Ή μπορείτε πάντα να συνδυάσετε τα κάσιους με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ωμά λαχανικά και τυρί για μια μεσημεριανή σανίδα βοσκής για ένα. Σε αλμυρά γεύματα, τα κάσιους μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν υφή και θρεπτικά συστατικά σε σαλάτες και stir τηγανητά ή ως βάση σε σάλτσες. Αν ποτέ εξερευνήσετε vegan συνταγές για πράγματα όπως το τυρί νάτσο, η κρέμα γάλακτος ή το τυρί mac n’, θα δείτε πώς μπορείτε να ξεφύγετε ανταλλάσσοντας συστατικά με βάση τα γαλακτοκομικά με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κάσιους (άτομα με αλλεργίες στο γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να χαίρομαι!). Άλλοι τρόποι για να απολαύσετε αυτούς τους ξηρούς καρπούς σε σχήμα νεφρού περιλαμβάνουν την ανάμειξή τους σε smoothies , πασπαλισμό τους πάνω από πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι, αναδεύοντάς τους σε βούτυρο κάσιους ή ενσωμάτωσή τους σε συνταγές όπως το κοτόπουλο με κάσιους.

Όταν ψωνίζετε για κάσιους στο παντοπωλείο, επιλέξτε ωμά κάσιους όποτε είναι δυνατόν. Τα αλατισμένα και ψητά κάσιους είναι ένα νόστιμο σνακ, αλλά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ζάχαρη ή/και πρόσθετα λιπαρά – κάτι που πρέπει να προσέχετε και να προσέχετε στις ετικέτες των συσκευασιών. Η επιλογή ωμών κάσιους σάς επιτρέπει επίσης να τα μουλιάζετε, ή να τα καρυκεύετε ακριβώς όπως θα θέλατε. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε τα δικά σας ψητά κάσιους στο σπίτι για να ελέγξετε τα πρόσθετα συστατικά.

photo: pixabay