«Η γρήγορη αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πεπτικών ενοχλήσεων», λέει ο Gregory Lafortune, MS, RDN , ιδρυτής της Optimal Plan Nutrition. «Για να μετριαστεί αυτό, είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη νερού κατά την αύξηση των φυτικών ινών. Επίσης, η εξισορρόπηση των αδιάλυτων πηγών φυτικών ινών (δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί/σπόροι, φλούδες φρούτων) με διαλυτές πηγές φυτικών ινών (εσπεριδοειδή, βρώμη, μήλα, λιναρόσποροι) μπορεί να βοηθήσει».

Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε να προσθέσετε τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που αναφέρονται παρακάτω στο καλοκαιρινό σας μενού.

«Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνουν, ενώ άλλοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερες συνολικές φυτικές ίνες ή ένα συγκεκριμένο είδος φυτικών ινών ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό και τους στόχους υγείας τους», λέει η Paige Heiden, MS, RDN , διατροφολόγος στο Culina Health . «Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους σωστούς στόχους σε φυτικές ίνες για εσάς».

Τα καλά νέα είναι για όσους το χρειάζονται, ότι είναι εύκολο να βρούμε τροφές γεμάτες με φυτικές ίνες. Σκεφτείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε να προσθέσετε τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που αναφέρονται παρακάτω στο καλοκαιρινό σας μενού.

Φρούτα του πάθους

Φυτικές ίνες: 10,4 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων ( USDA )

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά , το passion fruit έχει τόσο γλυκιά όσο και ξινή γεύση. Μπορείτε να το φάτε ως έχει, αφαιρώντας τον πολτό και τους σπόρους (ναι, μπορείτε να φάτε τους σπόρους) ή να το χρησιμοποιήσετε σε σαλάτα.

Δαμάσκηνα

Φυτικές ίνες: 7 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων ( USDA )

Τα δαμάσκηνα αποτελούν εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών και έχουν σχετικά χαμηλές θερμίδες (περίπου 23 θερμίδες ανά δαμάσκηνο). Παρέχουν όμως επίσης μια ποικιλία ωφέλιμων βιταμινών και μετάλλων, όπως το μαγνήσιο. «Παρόλο που αυτό το φρούτο έχει οφέλη για την υγεία, φροντίστε να δώσετε προσοχή στα συστατικά (για συσκευασμένα δαμάσκηνα) και να αγοράσετε ποικιλίες που αναφέρουν τα δαμάσκηνα ως το μόνο συστατικό (προσπαθήστε να αποφύγετε επιλογές με πρόσθετα σάκχαρα ή έλαια)», λέει η διευθύντρια του Εργαστηρίου Διατροφής και Γυμναστικής του Ινστιτούτου Good Housekeeping, Stefani Sassos , MS, RDN, NASM-CPT.

Αβοκάντο

Φυτικές ίνες: 6,8 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων ( USDA )

Ένα αβοκάντο μπορεί να μην έχει γλυκιά γεύση, αλλά όντως είναι φρούτο. «Είναι πλούσιο σε υγιή λίπη (μονοακόρεστα λίπη που προστατεύουν την καρδιά σας), φυλλικό οξύ και κάλιο», λέει ο Simmons. « Μελέτες δείχνουν ότι βοηθά στη βελτίωση του αισθήματος κορεσμού, κάτι που βοηθά στη διαχείριση του βάρους, και είναι επίσης μια τροφή πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων ».

Σμέουρα

Φυτικές ίνες: 6,5 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων ( USDA )

«Τα σμέουρα είναι ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε θερμίδες και ζάχαρη», λέει ο Simmons. «Πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, τα σμέουρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από χρόνιες ασθένειες». Προσθέστε τα σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή ακόμα και σε σκέτο νερό για να τους δώσετε μια ενισχυμένη γεύση.

Λωτοί

Φυτικές ίνες: 6 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων ( USDA )

Γνωρίζατε ότι αυτό το γλυκό αλλά πικάντικο φρούτο, είναι στην πραγματικότητα μούρο; Ναι, είναι αλήθεια! Η εποχή του είναι από Οκτώβριο έως Ιανουάριο, και περιέχει πολλές πολυφαινολικές ενώσεις , οι οποίες μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να το φάτε όπως είναι (σαν μήλο) ή να το προσθέσετε σε σαλάτες.

Γκουάβα

Φυτικές ίνες: 5,4 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων ( USDA )

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της γκουάβα «και το αντιοξειδωτικό της προφίλ, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και του λυκοπενίου, την καθιστούν εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς, την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και την πέψη», λέει ο Lafortune. Προερχόμενος από τροπικές περιοχές , ο καρπός της γκουάβα μπορεί να καταναλωθεί σκέτος ή σε μαρμελάδες, αρτοσκευάσματα και επιδόρπια.

Βατόμουρα

Φυτικές ίνες: 5,3 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων ( USDA )

«Τα βατόμουρα είναι ευέλικτα και περιέχουν αντιοξειδωτικά που είναι υπεύθυνα για τη σκούρα χρωστική τους, που ονομάζονται ανθοκυανίνες», λέει ο Lafortune. «Αυτές είναι γνωστό ότι προάγουν τη συνολική υγεία του εγκεφάλου και επιβραδύνουν τη γνωστική παρακμή». Η άνοιξη και το καλοκαίρι είναι οι καλύτερες εποχές του χρόνου για να αγοράσετε φρέσκα βατόμουρα , αλλά μπορούν επίσης να καταψυχθούν ή να κονσερβοποιηθούν για να τα απολαύσετε όλο το χρόνο.

Ρόδι

Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων ( USDA )

Τα ρόδια χρειάζονται πολλή προσπάθεια για να τα καθαρίσετε, αλλά τα οφέλη για την υγεία είναι τεράστια, καθώς είναι πλούσιοι τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι η χημική τους σύνθεση θα μπορούσε να προστατεύει την υγεία της καρδιάς σας ενώ έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Μπορείτε να τους προσθέσετε σε σαλάτες ή ακόμα και να τους ανακατέψετε σε smoothies, αν θέλετε να αποφύγετε την τραγανή υφή.

Αχλάδια

Φυτικές ίνες: 3,1 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων ( USDA )

«Η κατανάλωση αχλαδιών με τη φλούδα περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ιδανικές για την υγεία του εντέρου», λέει ο Lafortune. «Τα αχλάδια περιέχουν επίσης κάλιο , το οποίο μπορεί να βοηθήσει με την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς». Ενώ ένα ζουμερό αχλάδι έχει υπέροχη γεύση σκέτο, μπορείτε επίσης να το ψήσετε στη σχάρα ή να το προσθέσετε σε σαλάτες ή σε μια πιατέλα αλλαντικών.

Ακτινίδια

Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων ( USDA )

«Το ακτινίδιο έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C», λέει ο Heiden. «Περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος».

(photo: pixabay)