Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μια σειρά από προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλούνται από την κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας, αλλά δύο νέες μεγάλες μελέτες έχουν πλέον συνδέσει την κατανάλωση UPF (υπερ-επεξεργασμένο τρόφιμο) με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου . Συγκεκριμένα, η έρευνα επεσήμανε αύξηση 10% στις καρδιακές παθήσεις μαζί με μια εκπληκτική αύξηση 62% του κινδύνου θανάτου (από όλες τις αιτίες) όταν καταναλώνονταν περισσότερες από τέσσερις μερίδες υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων την ημέρα.

Τι είναι τα UPF;
Οι ερευνητές ανέπτυξαν ένα σύστημα, που ονομάζεται Nova , για την κατηγοριοποίηση των τροφίμων ανάλογα με το πόσο επεξεργασμένα είναι. Υπάρχει μια «κυλιόμενη κλίμακα» επεξεργασίας, από ωμά, φυσικά φρούτα και λαχανικά, έως προϊόντα που έχουν εκχυλιστεί ή αλεστεί (όπως ζάχαρη ή λάδι) ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συστατικά στο μαγείρεμα, και στη συνέχεια τρόφιμα που περιγράφονται ως «επεξεργασμένα» αλλά γενικά έχουν υποστεί επεξεργασία για να διαρκέσουν περισσότερο ή να μετατραπούν σε ένα διαφορετικό – αλλά αρκετά απλό – τρόφιμο. Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και ψάρια και τα αλλαντικά είναι όλα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα ανήκουν σε ξεχωριστή κατηγορία, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ των UPF και των επεξεργασμένων τροφίμων. Τα UPF στερούνται κλασικά οποιασδήποτε θρεπτικής αξίας επειδή έχουν υποστεί ποικίλες βιομηχανικές διεργασίες. Επειδή συνήθως είναι οικονομικά προσιτές, βολικές και «υπερεύγευστες» επιλογές (συνδυάζοντας λίπος, ζάχαρη και υδατάνθρακες), έχουν γίνει η αγαπημένη επιλογή για πολλούς ανθρώπους. Σύμφωνα με την έρευνα, τα UPF αντιπροσωπεύουν περίπου το 25-60% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας σε πολλές χώρες.

Αυτά τα ιδιαίτερα τροποποιημένα τρόφιμα μπορεί να είναι τόσο γλυκά όσο και αλμυρά και μερικά τυπικά παραδείγματα περιλαμβάνουν συσκευασμένα μπισκότα και κέικ, κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα, αλλαντικά και ζαχαρούχα δημητριακά όπως μούσλι, νιφάδες καλαμποκιού και γκρανόλα, τα οποία συχνά διατίθενται στην αγορά ως υγιεινές επιλογές πρωινού, αλλά στην πραγματικότητα περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες ζάχαρης.

Πώς να εντοπίσετε τα UPF

Το να καταλάβεις πού βρίσκεται ένα δεδομένο τρόφιμο στο φάσμα μπορεί να είναι ναρκοπέδιο, αλλά υπάρχουν ορισμένα προειδοποιητικά σημάδια που πρέπει να προσέξεις. Αυτά θα σε βοηθήσουν να λάβεις πιο τεκμηριωμένες αποφάσεις όσον αφορά το τι βάζεις στο πιάτο σου.

Τα έτοιμα προς κατανάλωση υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε συστατικά χαμηλού κόστους και υψηλής γεύσης, όπως trans λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε από αυτά είναι γνωστό ότι είναι επιβλαβής για την υγεία. Τα trans λιπαρά συχνά περιλαμβάνονται στις ετικέτες ως «υδρογονωμένο λίπος» ή «μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο» .

Για να κρίνετε εάν η περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο (αλάτι) και κορεσμένα λιπαρά είναι υψηλή, ελέγξτε προσεκτικά τη στήλη ανά 100g στον πίνακα διατροφικών πληροφοριών ή κοιτάξτε την ετικέτα του φαναριού στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Ως γενική οδηγία, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχουν περισσότερα από 22,5g συνολικών σακχάρων, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιέχουν περισσότερο από 1,5g και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αντιστοιχούν σε περισσότερα από 5g ανά 100g. Λάβετε υπόψη ότι, ακόμη και αν ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε όλες αυτές τις κατηγορίες, δεν είναι απαραίτητα ένα υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο – αν και πιθανώς αξίζει να το αποφεύγετε επειδή είναι ανθυγιεινό.

Επίσης, ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων και προσέξτε τα συστατικά που δεν αναγνωρίζετε ή που δεν ακούγονται σαν τρόφιμο. Μερικά παραδείγματα αυτών των χημικών ουσιών περιλαμβάνουν το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και τις υδρολυμένες πρωτεΐνες, μαζί με πρόσθετα όπως ενισχυτικά γεύσης, τεχνητά χρώματα, γλυκαντικά, αντιαφριστικά, διογκωτικά, και ανθρακικά.

Αυτά τα συστατικά συχνά χρησιμεύουν για να κάνουν το τελικό προϊόν να μοιάζει ή να έχει γεύση περισσότερο σαν το φαγητό που υποτίθεται ότι μιμείται (για παράδειγμα, μια καπνιστή αρωματική ουσία που προστίθεται σε ένα μπιφτέκι που έχει σχεδιαστεί για να μαγειρεύεται σε φούρνο μικροκυμάτων αντί για μπάρμπεκιου).

Διαβάστε την ημερομηνία λήξης των τροφίμων. Η μεγάλη διάρκεια ζωής μπορεί συχνά (αλλά όχι πάντα) να αποτελεί ένδειξη UPF. Για παράδειγμα, εάν τα αρτοσκευάσματα – τα οποία συνήθως θα περιμένατε να καταναλωθούν φρέσκα (εντός μερικών ημερών) – έχουν ημερομηνία λήξης ένα μήνα ή περισσότερο στο μέλλον, μπορείτε εύλογα να υποθέσετε ότι είναι υπερεπεξεργασμένα. Εξαίρεση αποτελούν τα τρόφιμα που διατηρούνται σε άλμη, όπως οι ελιές ή ο τόνος, ή τα κονσερβοποιημένα φρούτα ή λαχανικά, όπου υπάρχουν ελάχιστα συντηρητικά.

Πολύ συχνά, τα UPF διατίθενται στην αγορά για την ευκολία τους. Τα μαζικής παραγωγής έτοιμα ή «στιγμιαία» τρόφιμα που είναι έτοιμα προς κατανάλωση ή θερμαίνονται, είναι πιθανό να έχουν υποστεί υπερεπεξεργασία.

Μια τελευταία μέθοδος για την ανίχνευση των UPF είναι να εξετάσετε τα συστατικά και να εξετάσετε αν θα μπορούσατε να μαγειρέψετε το ίδιο προϊόν στο σπίτι με τα συστατικά που αναγράφονται στη συσκευασία. Εάν υπάρχουν πολλά συστατικά που δεν αναγνωρίζετε ή δεν μπορείτε να βρείτε στο σούπερ μάρκετ, αυτό είναι ένα σημάδι ότι το τρόφιμο είναι πιθανώς υπερεπεξεργασμένο.

Γιατί πρέπει να αποφεύγω τα UPF;

Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που συνδέουν τα UPF με επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα UPF για μια περίοδο δύο εβδομάδων πήραν κατά μέσο όρο 2 κιλά , ενώ μια ξεχωριστή ομάδα που ακολούθησε μια μη επεξεργασμένη δίαιτα έτρωγε λιγότερο και έχασε βάρος κατά την ίδια περίοδο. Μια άλλη μελέτη του 2022 σε πάνω από 10.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι, όπου το 60% ή περισσότερο της πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου προερχόταν από UPF, τόσο πιο πιθανό ήταν ένα άτομο να εμφανίσει ήπια κατάθλιψη ή άγχος . Η υπερκατανάλωση UPF επηρεάζει επίσης τη γνωστική λειτουργία, με μια μελέτη σε πάνω από 11.000 Βραζιλιάνους ενήλικες να καταδεικνύει μια μείωση 28% στις γνωστικές λειτουργίες όπως η μάθηση, η συλλογιστική και η επίλυση προβλημάτων, όπου περισσότερο από το 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων προερχόταν από UPFS.

Το συμπέρασμα
Μια δίαιτα που επικεντρώνεται σε ολόκληρες τροφές είναι γνωστό ότι είναι ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής, ακόμα κι αν δεν είναι απαραίτητα ο πιο βολικός. Το να γνωρίζετε πώς να εντοπίζετε τα UPF και να έχετε επίγνωση των προβλημάτων υγείας θα πρέπει να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

photo: pixabay